Fit-Programm für Vielsitzer
- Viele Menschen sitzen zu viel am Arbeitsplatz und in der Freizeit. Dies kann zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen.
- Die Lösung: Abwechselnd stehen – bewegen – mobilisieren und entspannen.
- Und: Ein fitter Körper ist die beste Prävention gegen Schmerzen und Verletzungen.
Das Fit-Programm für Vielsitzer hilft, die Haltemuskulatur und Beweglichkeit zu verbessern. Wer sich regelmässig eine Bewegungspause gönnt, löst unangenehme Verspannungen und steigert erst noch seine Gedächtnisleistung.
Führen Sie folgende Übungen mindestens 2- bis 3-mal pro Woche durch. Entweder am Arbeitsplatz oder Zuhause – stehend oder sitzend. Sie können einige Übungen mit einem unterschiedlichen Level wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level. Trainieren Sie zusätzlich 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 30 Minuten die Ausdauer.
Wichtig
- Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt.
Augenyoga – entspannen
- Hände reiben bis sie warm werden
- Kopf in die gewölbten Hände legen
- entspannen und Wärme während 10 Atemzügen geniessen
Augenyoga – mobilisieren
- Augen öffnen
- nach oben, unten, rechts und links schauen
- Augen langsam in Achterform kreisen, kurz blinzeln oder Augen schliessen
Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper
Im Sitzen
- runder Rücken, Arme nach vorne ziehen
- Nacken entspannt hängen lassen
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper
Im Stehen
- mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
- runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
- versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper
Im Sitzen
- mit aufgerichtetem Körper hinsetzen
- Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
- abwechslungsweise einen Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
- Oberkörper rotiert mit und Blick folgt der Hand
30–60 Sekunden
Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper
Im Stehen
- gleiche Übung stehend, mit leicht gebeugten Knien
- Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
- abwechslungsweise Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
- Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand
30–60 Sekunden
Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Im Sitzen
- mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
- rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
- Oberkörper leicht nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren
5 Atemzüge, anschliessend...
- ... rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne beugen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien
Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Im Stehen
- an die Wand lehnen
- linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
- mit geradem Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren
5 Atemzüge, anschliessend...
- ...ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien
Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur – für einen aufrechten Stand
Level 1
- Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
- Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
- Knie nicht weiter als über die Fussspitze
- bei Bedarf an einer Wand abstützen
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Dehnen der Hüfte- und Kräftigen der Beinmuskulatur
Level 2
- Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
- mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
- bei Bedarf an einer Wand abstützen
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für beide Level):
- Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie, keine x-Beine)
- Oberkörper ist möglichst aufrecht, nicht nach vorne neigen
Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse
Level 1
- mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurückgehen
5–10 Wiederholungen, 1–2 Serien
Level 2
- gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Serien
Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken
Im Sitzen oder Stehen
- Schultern sind entspannt
- Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
- anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
5 Atemzüge
1–2 Serien pro Seite
Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht
Level 1
- stehend auf einem Bein
- Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 2
- freies Bein nach vorne und zurückpendeln
- gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 3
- freies Bein zeichnet eine liegende Acht in die Luft
- gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
- auf ein gerolltes Handtuch stehen, um die Übung zu erschweren
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
- Standbein ist leicht gebeugt
Tandemgang – für einen sicheren Gang
Level 1
- fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
1–2 Serien
Level 2
- 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
- dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken
1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet