Fit-Programm für Vielsitzer

  • Viele Menschen sitzen zu viel am Arbeitsplatz und in der Freizeit. Dies kann zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen.
  • Die Lösung: Abwechselnd stehen – bewegen – mobilisieren und entspannen.
  • Und: Ein fitter Körper ist die beste Prävention gegen Schmerzen und Verletzungen.

Das Fit-Programm für Vielsitzer hilft, die Haltemuskulatur und Beweglichkeit zu verbessern. Wer sich regelmässig eine Bewegungspause gönnt, löst unangenehme Verspannungen und steigert erst noch seine Gedächtnisleistung.

Führen Sie folgende Übungen mindestens 2- bis 3-mal pro Woche durch. Entweder am Arbeitsplatz oder Zuhause – stehend oder sitzend. Sie können einige Übungen mit einem unterschiedlichen Level wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level. Trainieren Sie zusätzlich 2-  bis 3-mal pro Woche während mindestens 30 Minuten die Ausdauer.

Wichtig

  • Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
  • Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt.
Bewegungprogramm der Suva_14_Augenyoga_0165, Hände reiben,

Augenyoga – entspannen

  • Hände reiben bis sie warm werden
14_Augenyoga_0176, Hand vor Augen, Bewegungsprogramm
  • Kopf in die gewölbten Hände legen
  • entspannen und Wärme während 10 Atemzügen geniessen

Augenyoga – mobilisieren

  • Augen öffnen
  • nach oben, unten, rechts und links schauen
  • Augen langsam in Achterform kreisen, kurz blinzeln oder Augen schliessen 
Rückenstretch im Sitzen

Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper

Im Sitzen
  • runder Rücken, Arme nach vorne ziehen
  • Nacken entspannt hängen lassen

5 Atemzüge, 1–2 Serien

 

Rücken-Stretch im Stehen

Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper

Im Stehen
  • mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
  • runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
  • versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Mobilisation Oberkörper dynamisch

Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

Im Sitzen
  • mit aufgerichtetem Körper hinsetzen
  • Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
Mobilisation Oberkörper dynamisch 2
  • abwechslungsweise einen Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
  • Oberkörper rotiert mit und Blick folgt der Hand

30–60 Sekunden

Oberkörper-Mobilisation im Stehen

Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

Im Stehen
  • gleiche Übung stehend, mit leicht gebeugten Knien
  • Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
  • abwechslungsweise Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
  • Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand   

30–60 Sekunden

 

10_Gesaess-hinterer-Oberschenkel_0135Bewegungsprogramm

Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Sitzen
  • mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
  • rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
  • Oberkörper leicht nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

5 Atemzüge, anschliessend...

 


Gesäss- und Bein-Stretch
  • ... rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
  • Oberkörper nach vorne beugen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren

5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien


Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Stehen
  • an die Wand lehnen
  • linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
  • mit geradem Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

5 Atemzüge, anschliessend...

 

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • ...ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
  • Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren

5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien

 


Ausfallschritt

Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur – für einen aufrechten Stand

Level 1
  • Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
  • Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
  • Knie nicht weiter als über die Fussspitze
  • bei Bedarf an einer Wand abstützen

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Ausfallschritt dynamisch

Dehnen der Hüfte- und Kräftigen der Beinmuskulatur

Level 2
  • Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
  • mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
  • bei Bedarf an einer Wand abstützen

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für beide Level):

  • Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie, keine x-Beine)
  • Oberkörper ist möglichst aufrecht, nicht nach vorne neigen


Venenpumpe

Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse

Level 1
  • mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurückgehen

5–10 Wiederholungen, 1–2 Serien

Level 2
  • gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Serien

 


Nacken-Stretch

Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken

Im Sitzen oder Stehen
  • Schultern sind entspannt
  • Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
  • anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
    5 Atemzüge

1–2 Serien pro Seite

 

Einbeinstand Level 1

Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht

Level 1
  • stehend auf einem Bein
  • Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Einbeinstand Level 2
Level 2
  • freies Bein nach vorne und zurückpendeln
  • gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Einbeinstand Level 3
Level 3
  • freies Bein zeichnet eine liegende Acht in die Luft
  • gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
  • auf ein gerolltes Handtuch stehen, um die Übung zu erschweren

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet
  • Standbein ist leicht gebeugt
Tandemgang Level 1

Tandemgang – für einen sicheren Gang

Level 1
  • fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)

1–2 Serien


Tandemgang Level 2
Level 2
  • 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
  • dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken

1–2 Serien


Tandemgang Level 3
Level 3
  • Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen               

1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet