Mit diesen Basis-Übungen trainieren Sie während 10 bis 15 Minuten Kraft, Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit.
Führen Sie das Programm 2- bis 3-mal pro Woche durch. Für ein ganzheitliches Training empfehlen wir zusätzlich die Ausdauer zu trainieren: 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 20 Minuten.
Sie können Übungen mit verschiedenen Intensitäten wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei den Übungen unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level.
Wichtig
Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
Tandemgang – für einen sicheren Gang
1–2 Serien
1–2 Serien
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
Skifahrer-Hocke für kräftige Beine
Frauen: 30 Sekunden, Männer: 40 Sekunden
1–2 Serien
Frauen: 50 Sekunden, Männer: 70 Sekunden
1–2 Serien
Frauen: 75 Sekunden,
Männer: 100 Sekunden
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf
Unterarmstütz-Position einnehmen:
Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden
1–2 Serien
Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden
1–2 Serien
Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur
30 Sekunden, 1–2 Serien
30 Sekunden, 1–2 Serien
30–60 Sekunden, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität
10–20 Sprünge, 1–2 Serien
20–30 Sprünge, 2 Serien
10 Sprünge pro Bein, 2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
Dehnen der vorderen Hüftmuskulatur
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Zu beachten
Dehnen der inneren Hüftmuskulatur
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Dehnen der seitlichen Gesässmuskulatur
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Zu beachten
Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien
Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Dehnen der Brustmuskulatur
5-mal tief ein- und ausatmen ...
nochmals 5-mal tief ein- und ausatmen
Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken
1–2 Serien pro Seite