Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht

Level 1

• stehend auf einem Bein
• Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Level 2

• freies Bein nach vorne und zurückpendeln
• gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Level 3

• Übung analog Level 2    
• stehen Sie auf ein gerolltes Handtuch, um die Übung zu erschweren

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

• Oberkörper ist aufrecht
• Blick ist geradeaus gerichtet
• Standbein ist leicht gebeugt

Tandemgang – für einen sicheren Gang

Level 1

• fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)

1–2 Serien

Level 2

• 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
• dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand anheben und senken

1–2 Serien

Level 3 

• Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen

1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

• Oberkörper ist aufrecht
• Blick ist geradeaus gerichtet

Skifahrer-Hocke für kräftige Beine

Level 1

• schulterbreit in die Hocke gehen, Füsse sind parallel
• Arme sind angewinkelt vor den Knien, Arme nicht abstützen

Frauen: 30 Sekunden, Männer: 40 Sekunden
1–2 Serien

Level 2

• Übung analog Level 1
• Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein

Frauen: 50 Sekunden, Männer: 70 Sekunden
1–2 Serien

Level 3

• Übung analog Level 1
• Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein
• versuchen Sie zwischendurch einen Sprung (wie über eine Schanze)

Frauen: 75 Sekunden, Männer: 100 Sekunden
1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

• Knie haben den gleich breiten Abstand zueinander wie die Füsse
• Kniewinkel muss konstant 90 Grad betragen
  
  

Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf

Level 1

Unterarmstütz-Position einnehmen:

• Füsse sind gestreckt, Gesäss ist angespannt
• Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
• Ellbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk
• Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
• Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegen, um die Übung zu intensivieren

Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden
1–2 Serien

Level 2

• gleiche Übung analog Level 1
• um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden anheben und 2 Sekunden lang halten

Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden
1–2 Serien

Level 3

• gleiche Übung analog Level 1
• um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden abheben und 2 Sekunden lang halten oder ein Bein anheben und 20–30 Sekunden halten

Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden
1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

• Körper bildet eine möglichst gerade Linie

Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur

Level 1

• Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln
• Gesäss anspannen und langsam vom Boden abheben und Position halten
• Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie

30 Sekunden, 1–2 Serien

Level 2

• Ausgangsposition analog Level 1
• abwechslungsweise einen Fuss 5 cm vom Boden anheben
• Becken bleibt stabil

30 Sekunden, 1–2 Serien

Level 3

• gleiche Ausgangsposition analog Level 1
• abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

• Gesäss und Rumpf sind während der Übung immer angespannt
  
  
  

Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität

Level 1

• mit beiden Beinen seitwärts über eine Linie springen

10–20 Sprünge, 1–2 Serien

Level 2

• abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein springen
• freies Bein pendelt an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt

20–30 Sprünge, 2 Serien

Level 3

• einbeinig über eine Linie springen
• Sprungdistanz erhöhen, um die Übung zu intensivieren

10 Sprünge pro Bein, 2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

• kontrolliert springen, wenig «Wackler»
• Sprung abfedern, leicht in die Knie gehen
• Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte sind in einer Linie, keine x-Beine)
  
  

Dehnen der vorderen Hüftmuskulatur

• grosser Ausfallschritt nach vorne machen, Knie berührt den Boden
• Gewicht zur vorderen Ferse verlagern
• Hände auf dem Knie abstützen, Oberkörper lang machen

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Zu beachten

• Rumpf ist angespannt, Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
• Oberkörper bleibt aufgerichtet
  
  

Dehnen der inneren Hüftmuskulatur

• Grätschstellung, Gewicht auf eine Seite verlagern
• Oberkörper bleibt aufrecht
• Knie befindet sich über dem Fuss

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Dehnen der seitlichen Gesässmuskulatur

• mit gestreckten Beinen auf den Boden sitzen, mit den Händen seitlich abstützen
• linkes Bein bleibt gestreckt, rechtes Bein über das linke ausgestreckte Bein kreuzen
• mit linken Ellbogen das überkreuzte Bein nach links drücken
• Oberkörper lang machen und nach rechts drehen
• Blick folgt über die rechte Schulter nach hinten

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Zu beachten

• Oberkörper bleibt möglichst aufrecht

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

• Beine kreuzen, Knie sind gestreckt
• mit geradem Rücken nach vorne neigen
• Blick zeigt nach unten

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper

• mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
• runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
• versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Dehnen der Brustmuskulatur

• einen Arm nach hinten ausstrecken, die Hand berührt die Wand

5-mal tief ein- und ausatmen ...

• ... einen Arm auf Schulterhöhe anwinkeln

nochmals 5-mal tief ein- und ausatmen

Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken

• Schultern sind entspannt
• Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
• Anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
  5 Atemzüge

1–2 Serien pro Seite