Fit-Programm für Sportler

  • Es ist schnell passiert: ein Muskelfaserriss, eine Zerrung oder gerissene Bänder.
  • Eine gute Fitness reduziert das Risiko von Verletzungen wesentlich und bildet die Basis für eine gute Technik.
  • Kräftigen Sie deshalb regelmässig Ihre Muskulatur und trainieren Sie die Bewegungskoordination.
  • Die Übungen des Fit-Programms sind grundsätzlich für alle geeignet, die ihre Fitness verbessern möchten.

Mit diesen Basis-Übungen trainieren Sie während 10 bis 15 Minuten Kraft, Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit.

Führen Sie das Programm 2- bis 3-mal pro Woche durch. Für ein ganzheitliches Training empfehlen wir zusätzlich die Ausdauer zu trainieren: 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 20 Minuten.

Sie können Übungen mit verschiedenen Intensitäten wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei den Übungen unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level.

Wichtig

  • Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
  • Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt.

Einbeinstand Level 1

Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht

Level 1
  • stehend auf einem Bein
  • Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

 

Einbeinstand Level 2
Level 2
  • freies Bein nach vorne und zurückpendeln
  • gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien


Einbeinstand Level 3
Level 3
  • Übung analog Level 2    
  • stehen Sie auf ein gerolltes Handtuch, um die Übung zu erschweren

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet
  • Standbein ist leicht gebeugt
Tandemgang Level 1

Tandemgang – für einen sicheren Gang

Level 1
  • fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)

1–2 Serien

Tandemgang Level 2
Level 2
  • 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
  • dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand anheben und senken

1–2 Serien

Tandemgang Level 3
Level 3 
  • Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen

1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet
Skifahrer-Hocke

Skifahrer-Hocke für kräftige Beine

Level 1
  • schulterbreit in die Hocke gehen, Füsse sind parallel
  • Arme sind angewinkelt vor den Knien, Arme nicht abstützen

Frauen: 30 Sekunden, Männer: 40 Sekunden
1–2 Serien

Skifahrerhocke Level 2
Level 2
  • Übung analog Level 1
  • Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein

Frauen: 50 Sekunden, Männer: 70 Sekunden
1–2 Serien


Skifahrer-Hocke Level 3
Level 3
  • Übung analog Level 1
  • Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein
  • versuchen Sie zwischendurch einen Sprung (wie über eine Schanze)

Frauen: 75 Sekunden, Männer: 100 Sekunden
1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Knie haben den gleich breiten Abstand zueinander wie die Füsse
  • Kniewinkel muss konstant 90 Grad betragen

Unterarmstutz Level 1

Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf

Level 1

Unterarmstütz-Position einnehmen:

  • Füsse sind gestreckt, Gesäss ist angespannt
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Ellbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk
  • Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
  • Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegen, um die Übung zu intensivieren

Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden
1–2 Serien

Unterarmstuetz Level 2
Level 2
  • gleiche Übung analog Level 1
  • um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden anheben und 2 Sekunden lang halten

Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden
1–2 Serien

Unterarmstuetz Level 3
Level 3
  • gleiche Übung analog Level 1
  • um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden abheben und 2 Sekunden lang halten oder ein Bein anheben und 20–30 Sekunden halten

Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden
1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Körper bildet eine möglichst gerade Linie
Schulterbrücke Level 1

Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur

Level 1
  • Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln
  • Gesäss anspannen und langsam vom Boden abheben und Position halten
  • Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie

30 Sekunden, 1–2 Serien

Schulterbrücke Level 2
Level 2
  • Ausgangsposition analog Level 1
  • abwechslungsweise einen Fuss 5 cm vom Boden anheben
  • Becken bleibt stabil

30 Sekunden, 1–2 Serien


Schulterbrücke Level  Sport
Level 3
  • gleiche Ausgangsposition analog Level 1
  • abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Gesäss und Rumpf sind während der Übung immer angespannt


Seitwärtssprünge Level 1

Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität

Level 1
  • mit beiden Beinen seitwärts über eine Linie springen

10–20 Sprünge, 1–2 Serien

Seitwärtssprünge Level 2
Level 2
  • abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein springen
  • freies Bein pendelt an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt

20–30 Sprünge, 2 Serien



Seitwärtssprünge Level 3
Level 3
  • einbeinig über eine Linie springen
  • Sprungdistanz erhöhen, um die Übung zu intensivieren

10 Sprünge pro Bein, 2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • kontrolliert springen, wenig «Wackler»
  • Sprung abfedern, leicht in die Knie gehen
  • Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte sind in einer Linie, keine x-Beine)

Dehnen der vorderen Hüftmuskulatur

Dehnen der vorderen Hüftmuskulatur

  • grosser Ausfallschritt nach vorne machen, Knie berührt den Boden
  • Gewicht zur vorderen Ferse verlagern
  • Hände auf dem Knie abstützen, Oberkörper lang machen

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Zu beachten

  • Rumpf ist angespannt, Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Oberkörper bleibt aufgerichtet

Dehnen der inneren Hüftmuskulatur

Dehnen der inneren Hüftmuskulatur

  • Grätschstellung, Gewicht auf eine Seite verlagern
  • Oberkörper bleibt aufrecht
  • Knie befindet sich über dem Fuss

5 Atemzüge, 1–2 Serien

 

Dehnen der seitlichen Gesässmuskulatur

Dehnen der seitlichen Gesässmuskulatur

  • mit gestreckten Beinen auf den Boden sitzen, mit den Händen seitlich abstützen
  • linkes Bein bleibt gestreckt, rechtes Bein über das linke ausgestreckte Bein kreuzen
  • mit linken Ellbogen das überkreuzte Bein nach links drücken
  • Oberkörper lang machen und nach rechts drehen
  • Blick folgt über die rechte Schulter nach hinten

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Zu beachten

  • Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

  • Beine kreuzen, Knie sind gestreckt
  • mit geradem Rücken nach vorne neigen
  • Blick zeigt nach unten

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Rückenstretch stehend

Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper

  • mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
  • runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
  • versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Dehnen der Brustmuskulatur statisch 1

Dehnen der Brustmuskulatur

  • einen Arm nach hinten ausstrecken, die Hand berührt die Wand

5-mal tief ein- und ausatmen ...

 

Dehnen der Brustmuskulatur statisch 2
  • ... einen Arm auf Schulterhöhe anwinkeln

nochmals 5-mal tief ein- und ausatmen

Nackenstretch

Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken

  • Schultern sind entspannt
  • Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
  • Anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
    5 Atemzüge

1–2 Serien pro Seite