Frau sitzt vor Tisch auf Ellbogenhöhe.

Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz: Beschwerden vermeiden

  • Eine optimale Einrichtung des Bildschirmarbeitsplatzes vermeidet Beschwerden.
  • In nur wenigen Minuten lassen sich Tisch, Stuhl, Bildschirm und Tastatur richtig positionieren.
  • Nebst einer ergonomischen Einrichtung des Arbeitsplatzes helfen auch die Körperhaltung, Bewegung und Arbeitsunterbrechungen, Beschwerden vorzubeugen.

Nackenverspannungen sind oft auf folgende Fehler zurückzuführen:

Bildschirm zu hoch
Frau sitzt vor korrekt eingestelltem Bildschirm.
Achten Sie darauf, dass der Bildschirm genügend tief aufgestellt ist. Denn bei entspannter Kopfhaltung ist die natürliche Sehachse leicht nach unten geneigt. Diese sollte auf die Bildschirmmitte treffen.
Frau sitzt hinter korrekt eingestelltem Bildschirm.
Die Bildschirmhöhe stimmt, wenn sich die Bildschirmoberkante mindestens 10 cm (eine Handbreite) unter der Augenhöhe befindet.
Ab 24 Zoll muss ein Bildschirm bis zur Pultplatte abgesenkt werden können.
Bildschirm seitlich positioniert
Frau sitzt gerade vor dem Bildschirm.
Platzieren Sie den Bildschirm und die Tastatur gerade vor dem Körper, parallel zur Tischkante.
Frau sitzt parallel zur Tischkante und dem Bildschirm.
Eine gerade Ausrichtung vermeidet Verdrehungen der Wirbelsäule.
Dokumente direkt vor dem Oberkörper oder neben der Tastatur
Frau sitzt vor dem Bildschirm, vor sich eine Auflage mit Dokumenten.

Legen Sie Dokumente zwischen Bildschirm und Tastatur. So vermeiden Sie das Arbeiten mit gebeugtem Rücken (Gipfeli-Haltung).

Die Maus muss unmittelbar neben der Tastatur liegen. Vor der Tastatur sollte eine Abstützfläche von etwa 10 cm für die Hände frei sein.

Eine geneigte Dokumentenauflage erleichtert das Lesen der Vorlagen.

Laptop ohne Hilfsmittel
Frau nutzt Laptop mit externer Tastatur.

Ab einer Stunde sollte eine externe Tastatur und Maus verwendet werden, dann kann der Laptop hinten leicht angehoben werden, z.B. mit einer Dokumentenauflage.

Bei kleinem Laptopbildschirm unter 15 Zoll sollte ab zwei Stunden ein Zusatzbildschirm eingesetzt werden.

Einklemmen des Telefonhörers zwischen Ohr und Schulter
Mann telefoniert via Head-Set.

Wenn Sie telefonieren und gleichzeitig die Maus und Tastatur bedienen müssen, sollten Sie mit einem Head-Set arbeiten.

So vermeiden Sie das Hochziehen der Schulter und die «schräge» Haltung der Nackenmuskulatur.

Tragen einer Standard-Gleitsichtbrille
Sehfeld durch eine Standard-Gleitsichtbrille
Standard-Gleitsichtbrillen sind für die Bildschirmarbeit nicht geeignet. Das Sehfeld im Übergangsbereich (Bildschirmdistanz) ist stark eingeschränkt.
Mann mit Brille vor Bildschirm.
Um mehr zu sehen, schaut man durch den unteren Brillenteil (Lesedistanz), wo die Schärfezone grösser ist. Dazu zieht man den Kopf in den Nacken, was zu Nackenverspannungen führt.
Sehfeld durch eine Gleitsichtbrille mit Indoor-Gläsern.
Eine mögliche Lösung sind Gleitsichtbrillen mit «Indoor-Gläsern» (PC-Brille), die einen breiteren Übergangsbereich haben.

Schulterschmerzen sind oft auf folgende Fehler zurückzuführen:

Tisch zu hoch (Schultern werden hochgezogen)
Frau sitzt vor zu hohem Tisch
Ist der Tisch höhenverstellbar, muss zuerst der Stuhl richtig eingestellt werden. Danach wird die Tischhöhe der Ellbogenhöhe angepasst («Ellbogenregel»: Unterseite Ellbogen = Tischhöhe)
Mann sitzt auf Bürostuhl.
Ist der Tisch nicht höhenverstellbar, muss der Stuhl so eingestellt werden, dass die Ellbogenhöhe der Tischhöhe entspricht. Falls die Füsse dann keinen festen Kontakt mehr zum Boden haben, benötigt man eine Fussstütze.
Stuhl zu tief
Mann sitzt auf Bürostuhl.

Bei einem höhenverstellbaren Tisch stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Oberschenkel ganz auf der Sitzfläche aufliegen. Dabei sollen Ihre Füsse vollen Kontakt zum Boden haben. Zwischen Ober- und Unterschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Rumpf muss sich ein offener Winkel (mindestens 90°) ergeben.

Der Abstand zwischen der Kante der Sitzfläche und Kniekehlen sollte mindestens zwei Finger breit sein.

Ein guter Stuhl verfügt über eine höhen- und neigungsverstellbare Rückenlehne mit Lordosestütze (Lendenbausch) sowie über eine Synchronmechanik (Wippmechanik der Rückenlehne).

Ist der Tisch nicht höhenverstellbar, so richtet sich die Sitzhöhe nach dem Tisch.

Detaillierte Angaben zur Stuhleinstellung (Broschüre 44034, S. 9) 

Maus und Tastatur zu weit weg vom Körper (Streckarmhaltung)
Frau hat Hände auf Tastatur und Maus gelegt.

Eine gestreckte Haltung des Arms zur Maus muss vermieden werden. Platzieren Sie die Maus unmittelbar neben der Tastatur. Vor der Tastatur sollte eine Abstützfläche von etwa 10 cm für die Hände frei sein.

Die sogenannten «ergonomischen Tastaturen» werden ihrem Anspruch oft nicht gerecht. Manche Modelle haben einen relativ grossen Zahlenblock auf der rechten Seite, so dass die Maus nicht nah genug platziert werden kann. Dies führt zu einer «Streckhaltung» des Arms und oft zu Schulter- und Ellbogenbeschwerden.
Eine Tastatur ohne Zahlenblock kann von Vorteil sein.

Einklemmen des Telefonhörers zwischen Ohr und Schulter
Mann telefoniert via Head-Set.

Wenn Sie telefonieren und gleichzeitig die Maus und Tastatur bedienen müssen, sollten Sie mit einem Head-Set arbeiten.

So vermeiden Sie das Hochziehen der Schulter und die «schräge» Haltung der Nackenmuskulatur.

Maus zu gross (Mausbewegungen aus der Schulter heraus)
Hand auf Maus.

Die Maus muss zur Grösse der Hand passen. Wenn die Maus zu gross ist und der Handballen keinen Kontakt zur Tischfläche mehr hat, erfolgt die Bewegung aus dem Schultergelenk. Dies kann mit der Zeit zu Schulterbeschwerden führen.

Eine symmetrische Maus ist von Vorteil: Sie lässt sich sowohl mit der linken als auch mit der rechten Hand bedienen.

Ellbogen- und Handgelenkbeschwerden sind oft auf folgende Fehler zurückzuführen:

Maus und Tastatur zu weit weg vom Körper (Streckarmhaltung)
Frau hat Hände auf Tastatur und Maus gelegt.

Eine gestreckte Haltung des Arms zur Maus muss vermieden werden. Platzieren Sie die Maus unmittelbar neben der Tastatur. Vor der Tastatur sollte eine Abstützfläche von etwa 10 cm für die Hände frei sein.

Die sogenannten «ergonomischen Tastaturen» werden ihrem Anspruch oft nicht gerecht. Manche Modelle haben einen relativ grossen Zahlenblock auf der rechten Seite, so dass die Maus nicht nah genug platziert werden kann. Dies führt zu einer «Streckhaltung» des Arms und oft zu Schulter- und Ellbogenbeschwerden.
Eine Tastatur ohne Zahlenblock kann von Vorteil sein.

Mausgeschwindigkeit zu langsam eingestellt (extreme Handgelenkbewegungen)
Computerbildschirm.
Stellen Sie die Zeigergeschwindigkeit so ein, dass Sie die Maus höchstens 5 cm verschieben müssen, um den Cursor über die gesamte Bildschirmbreite zu bewegen.
Maus auf Mausmatte

Die Zeigergeschwindigkeit lässt sich über die Systemsteuerung einstellen: Start / Systemsteuerung / Maus / Zeigeroptionen / Zeigergeschwindigkeit (in der Regel auf Maximum einstellen!).

Beträgt die Cursorbewegung bei dieser Einstellung nach wie vor mehr als 6 cm, muss vermutlich die Maus ersetzt werden.

Maus zu gross (Mausbewegungen aus der Schulter heraus)
Hand auf Maus.

Die Maus muss zur Grösse der Hand passen. Wenn die Maus zu gross ist und der Handballen keinen Kontakt zur Tischfläche mehr hat, erfolgt die Bewegung aus dem Schultergelenk. Dies kann mit der Zeit zu Schulterbeschwerden führen.

Eine symmetrische Maus ist von Vorteil: Sie lässt sich sowohl mit der linken als auch mit der rechten Hand bedienen.

Rückenbeschwerden sind oft auf folgende Fehler zurückzuführen:

Dokumente direkt vor dem Oberkörper oder neben der Tastatur
Frau sitzt vor dem Bildschirm, vor sich eine Auflage mit Dokumenten.

Legen Sie Dokumente zwischen Bildschirm und Tastatur. So vermeiden Sie das Arbeiten mit gebeugtem Rücken (Gipfeli-Haltung).

Die Maus muss unmittelbar neben der Tastatur liegen. Vor der Tastatur sollte eine Abstützfläche von etwa 10 cm für die Hände frei sein.

Eine geneigte Dokumentenauflage erleichtert das Lesen der Vorlagen.

Laptop ohne Hilfsmittel
Frau nutzt Laptop mit externer Tastatur.

Ab einer Stunde sollte eine externe Tastatur und Maus verwendet werden, dann kann der Laptop hinten leicht angehoben werden, z.B. mit einer Dokumentenauflage.

Bei kleinem Laptopbildschirm unter 15 Zoll sollte ab zwei Stunden ein Zusatzbildschirm eingesetzt werden.

Armlehnen zu tief eingestellt (seitliche Neigung des Oberkörpers)

Aus ergonomischer Sicht sind Armlehnen nicht erforderlich! Armlehnen sind nur nützlich bei Knieproblemen oder Übergewicht, wenn man sich beim Hinsetzen und Aufstehen abstützen muss.

Sind Armlehnen vorhanden, sollten diese kurz und höhenverstellbar sein. Sie müssen gleich hoch eingestellt sein, wie der Tisch. Wenn sie zu tief sind, hat der Benutzer die Tendenz, den Oberkörper seitlich zu beugen, was zu einem Knick in der Wirbelsäule führt und eventuell zu Beschwerden.

Damit der Stuhl nahe genug an den Tisch geschoben werden kann, müssen die Armlehnen kurz sein. Nur so kann der Benutzer eine gute Körperhaltung einnehmen und eine Streckhaltung der Arme zur Tastatur vermieden werden.

Augenbeschwerden sind oft auf folgende Fehler zurückzuführen:

Bildschirm zu hoch
Frau sitzt vor korrekt eingestelltem Bildschirm.
Achten Sie darauf, dass der Bildschirm genügend tief aufgestellt ist. Denn bei entspannter Kopfhaltung ist die natürliche Sehachse leicht nach unten geneigt. Diese sollte auf die Bildschirmmitte treffen.
Frau sitzt hinter korrekt eingestelltem Bildschirm.
Die Bildschirmhöhe stimmt, wenn sich die Bildschirmoberkante mindestens 10 cm (eine Handbreite) unter der Augenhöhe befindet.
Ab 24 Zoll muss ein Bildschirm bis zur Pultplatte abgesenkt werden können.
Sehdistanz stimmt nicht
Mann sitzt eine Armlänge vom Bildschirm entfernt.

Die optimale Sehdistanz hängt ab von Bildschirmgrösse, Auflösung, Software, Sehvermögen und benützten Sehhilfen.

Die Sehdistanz sollte bei den heutigen Bildschirmgrössen (19 bis 21") zwischen 60 und 80 cm betragen, was bei einer mittelgrossen Person ungefähr dem Abstand zwischen den Fingerspitzen des ausgestreckten Arms und den Augen entspricht.

Bei grösseren Bildschirmen (ab 24") kann der Abstand vergrössert werden. Achtung! Grösserer Bildschirm bedeutet oft hohe Auflösung, d.h. kleinere Zeichengrösse. Benutzen Sie die Zoom-Option (z.B. Ctrl+Scroll-Rad).

Tragen einer Standard-Gleitsichtbrille
Sehfeld durch eine Standard-Gleitsichtbrille
Standard-Gleitsichtbrillen sind für die Bildschirmarbeit nicht geeignet. Das Sehfeld im Übergangsbereich (Bildschirmdistanz) ist stark eingeschränkt.
Mann mit Brille vor Bildschirm.
Um mehr zu sehen, schaut man durch den unteren Brillenteil (Lesedistanz), wo die Schärfezone grösser ist. Dazu zieht man den Kopf in den Nacken, was zu Nackenverspannungen führt.
Sehfeld durch eine Gleitsichtbrille mit Indoor-Gläsern.
Eine mögliche Lösung sind Gleitsichtbrillen mit «Indoor-Gläsern» (PC-Brille), die einen breiteren Übergangsbereich haben.