Fitness: Übungen für den Wintersport – Level 3 für Trainierte
Du bist zwar gut in Form, möchtest aber deine Rumpf- und Beinmuskulatur gezielt fürs Skifahren oder Snowboarden kräftigen? Dann ist unser Fitness-Programm genau richtig. Es wirkt sich positiv auf dein technisches Können aus, erhöht dein Fahrvergnügen und senkt dein Sturz- und Verletzungsrisiko.
Inhalt
Kurz und bündig
Unsere Übungen für den Wintersport gibt es in den Levels Einsteigerinnen/Einsteiger, Fortgeschrittene und Trainierte. Wenn du nicht ganz sicher bist, ob das schwerste Level zu dir passt, mach zuerst unseren Fitnesstest.
Obwohl du bereits über eine gute Fitness verfügst, ist es möglich, dass dir die eine oder andere Übung zu anstrengend ist. Dann kannst du beispielsweise:
- auf dem mittleren Level beginnen
- im zweiten Teil deiner Vorbereitung auf Level 3 wechseln
Fast noch wichtiger als das Level ist die Regelmässigkeit. Nur wenn du konsequent an deinem Muskelaufbau arbeitest, bist du zum Saisonauftakt fit für die Piste.
Übungen für Trainierte
Unser Work-out ist eine ideale Ergänzung zu deinem üblichen Training, denn es wirkt gezielt auf jene Muskelpartien, die beim Schneesport besonders belastet werden. So erreichst du mit wenig Zusatzaufwand eine spürbare Wirkung.
Plane zwei- bis dreimal pro Woche je fünfzehn bis zwanzig Minuten für die Kräftigung als auch für die Stärkung der Bewegungskoordination und der Körperstabilität ein. Komplettiere dein Training mit unseren Dehnübungen und (falls es bei dir nicht bereits zur Routine gehört) einem Ausdauertraining von mindestens dreissig Minuten alle zwei bis drei Tage.
Wir empfehlen dir, sämtliche Bodenübungen auf einer Turn- oder Yogamatte durchzuführen.
Achte auf deine Körpersignale
Auch wenn du bereits gut trainiert bist, möchten wir dich darauf aufmerksam machen:
- dass du bei den Übungen durchaus ein Ziehen spüren darfst, aber nie Schmerzen
- dass du bei einer allfälligen Überforderung bei Level 2 beginnst und dich dann steigerst
Das Übungsprogramm ist auf gesunde Menschen ausgelegt.
- Wenn du nicht sicher bist, ob mit deiner körperlichen Verfassung alles in Ordnung ist, melde dich vorab für einen medizinischen oder physiotherapeutischen Check an.
Steigere dein Fitness-Potenzial
Die körperliche Belastung beim Skifahren und Snowboarden wird vielfach unterschätzt. Wenn du den Wintersport liebst und oft auf oder abseits der Pisten unterwegs bist, lohnt es sich, die besonders beanspruchten Körperpartien zusätzlich zu trainieren. Natürlich ist es auch hier unerlässlich, dass du bereits mehrere Wochen vor Saisonstart damit beginnst, an deiner Schneesport-Fitness zu feilen.
Anleitung «Abfahrtshocke»:
- Stell die Füsse parallel und schulterbreit auf den Boden und geh in die Hocke.
- Halte diese Position, wobei du dabei leicht wippen darfst. Die Haltedauer beträgt für Frauen 60, für Männer 75 Sekunden.
- Verlagere nun das Gewicht von einem Bein aufs andere.
- Mach zwischendurch einen Sprung als würdest du über eine Schanze springen.
- Wiederhole die Übung nach einer kurzen Pause.
Beachte:
- dass deine Knie den gleich breiten Abstand haben wie die Füsse
- dass der Winkel deiner Beine konstant neunzig Grad beträgt
- dass du die Arme angewinkelt vor deinen Knien hältst und weder Ellbogen, noch Oberarme oder Oberkörper auf die Knie abstützt
Die Abfahrtshocke ist eine wirkungsvolle Kraftübung, für die du keinerlei Hilfsmittel brauchst.
Mit der Verlagerung des Gewichts simulierst du eine Skiabfahrt, was den Effekt auf deine Oberschenkel verstärkt.
Eine weitere Herausforderung liegt darin, dass du zwischendurch einen Sprung in die Übung einbaust.
Anleitung «Pendelsprünge auf einem Bein»:
- Stütze die Hände in die Hüften, und stell dich wenn möglich neben einer Linie oder einem anderen Merkpunkt auf ein Bein. Winkle das andere Bein nach hinten an, wobei der Winkel nicht mehr als 90
- Grad betragen darf.
- Spring seitlich über eine Linie und lande auf dem gleichen Bein.
- Stabilisiere deinen ganzen Körper nach jedem Sprung und vermeide Wackler.
- Spring wieder auf die andere Seite der Linie.
- Wiederhole die Übung 10-mal pro Bein.
- Du kannst die Übung intensivieren, indem du die Sprungdistanz erhöhst.
Beachte:
- dass du den Sprung abfederst, indem du in die Knie gehst
- dass deine Knie immer nach vorne zeigen
- dass dein Rumpf stabil und deine Haltung aufrecht bleibt
Die Pendelsprünge gehen in die Beine und fordern gleichzeitig deinen Gleichgewichtssinn.
Die Pendelsprünge gehen in die Beine und fordern gleichzeitig deinen Gleichgewichtssinn.
Federe den Sprung ab, indem du bei der Landung in die Knie gehst.
Anleitung «Unterarmstütz»:
- Knie auf den Boden und stütze dich mit den Unterarmen ab.
- Hebe nun den ganzen Körper gestreckt vom Boden ab, indem du dich auf die Ellenbogen und die Zehen abstützt.
- Versuche nun, diese Position ohne Unterbruch zu halten, wobei Frauen 60 Sekunden und Männer 75 Sekunden so verbleiben.
- Wiederhole die Übung nach einer kurzen Pause.
- Diese Übung kannst du intensivieren, indem du abwechslungsweise ein Bein gestreckt vom Boden abhebst und runde zwei Sekunden lang oder jedes Bein für 20 bis 30 Sekunden hältst.
Beachte:
- dass sich deine Ellenbogen direkt unter dem Schultergelenk befinden
- dass dein Körper eine gerade Linie bildet
- dass du das Gesäss flach hältst, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und deinen Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule positionierst
Die Übung Unterarmstütz führst du dann richtig aus, wenn dein Körper eine Linie bildet.
Die intensivere Übung nütz nur dann, wenn dein Bein beim Abheben gestreckt ist.
Anleitung «Einbeinstand»:
- Stell dich auf ein Bein und halte die Balance.
- Bewege das freie Bein in der Form einer 8, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Bewege gleichzeitig die gestreckten Arme seitlich auf und ab.
- Du kannst den Effekt steigern, indem du für die Übung auf ein zusammengerolltes Handtuch stehst.
- Wiederhole die Gleichgewichtsübung zweimal je 30 Sekunden auf jeder Seite.
Beachte:
- dass dein Oberkörper aufrecht ist
- dass du deinen Blick geradeaus richtest
Wenn du diese Übung ausführst, merkst du schnell, wie es um dein Gleichgewicht steht.
Um dein Gleichgewicht noch effizienter zu trainieren, bewege die gestreckten Arme auf und ab, während dein Spielbein die 8 beschreibt.
Je weniger du während der Übung wackelst, desto besser ist dein Gleichgewichtssinn.
Ohne Dehnübungen ist ein Training weniger effektiv. Denn mit regelmässigem Dehnen förderst du die Beweglichkeit, die muskuläre Balance und verhinderst Fehl- oder Überbelastungen. Wenn du täglich ein paar Übungen ausführst, wirkt sich das positiv auf deinen Körper aus und steigert die Effektivität deines Trainings. Halte die einzelnen Positionen jeweils zehn bis zwanzig Sekunden und wiederhole sie zweimal auf jeder Seite.
Wichtig beim Dehnen ist:
- dass du ruckartige Bewegungen und Wippen vermeidest
- dass du regelmässig und ruhig atmest
- dass du die Übung sofort abbrichst, wenn du statt eines Ziehens Schmerzen verspürst
Die hinteren Muskeln der Oberschenkel neigen dazu, zu verkürzen. Mit dieser Dehnübung wirkst du dem entgegen.
Dehnübung «hintere Oberschenkelmuskulatur»:
- Kreuze die Beine mit gestreckten Knien.
- Neige dich mit geradem Rücken nach vorne bis du ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
- Blicke nach unten.
- Wechsle die Seite.
Um einen Effekt zu erzielen, ist es auch bei dieser Dehnübung wichtig, dass du sie regelmässig ausführst.
Dehnübung «Rückenmuskulatur»:
- Stell dich hüftbreit hin und geh leicht in die Knie.
- Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und umfasse deine Kniekehlen.
- Mach nun den Rücken rund und entspann den Nacken bis du eine Dehnung im Rücken spürst.
- Tipp: Du kannst die Dehnung verstärken, indem du die Beine streckst.
Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.
Dehnübung «vordere Hüftmuskulatur»:
- Mach einen grossen Ausfallschritt nach vorne.
- Knie auf den Boden und verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuss.
- Richte deinen Oberkörper auf.
- Stütze dich mit den Händen auf dem vorderen Knie ab.
- Wechsle die Seite.
Position zur Dehnung der inneren Hüftmuskulatur mit geradem Oberkörper.
Dehnübung «innere Hüftmuskulatur»:
- Nimm die Grätschstellung ein.
- Beuge ein Bein, bis sich das Knie über dem Fuss befindet.
- Im gestreckten Bein spürst du die Dehnung.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Sobald du ein Ziehen verspürst, hast du die Übung richtig gemacht.
Dehnübung «seitliche Gesässmuskulatur»:
- Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Händen seitlich ab. Nimm eine möglichst aufrechte Haltung ein.
- Während du das linke Bein gestreckt lässt kreuze nun das rechte Bein über das linke.
- Drücke mit dem linken Ellbogen das überkreuzte Bein nach innen.
- Mach nun deinen Oberkörper lang, dreh dich nach rechts und schaue über die Schultern nach hinten.
- Wiederhole dieselbe Übung auf der anderen Seite.