Fit-Programm für körperlich geforderte Arbeiter

  • Das Knie tut weh, der Rücken schmerzt: fast jeder, der körperlich schwer arbeitet, leidet irgendeinmal unter Schmerzen.
  • Übermässige körperliche Belastungen gehören zu den häufigsten Gründen für Beschwerden am Bewegungsapparat. Die Gelenke werden stark beansprucht, Rücken und Wirbelsäule strapaziert.
  • Wie vorbeugen? Ein fitter Körper ist die beste Prävention gegen Schmerzen und Verletzungen.
  • Achten Sie auch auf richtiges Heben und Tragen und ergonomische angepasste Arbeitsplätze.

Mit dem Fit-Programm kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, verbessern Ihr Gleichgewicht und bleiben beweglich. Dies ohne grossen Aufwand 2- bis 3-mal pro Woche während 10 bis 15 Minuten. Je nach Stand Ihrer Fitness können Sie Übungen mit einem unterschiedlichen Level wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level.

Und: Trainieren Sie zusätzlich 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 30 Minuten die Ausdauer.

Wichtig

  • Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
  • Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt.
Einbeinstand Level 1

Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht

Level 1
  • stehend auf einem Bein
  • Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

 

Einbeinstand, Level 2
Level 2
  • freies Bein nach vorne und nach zurückpendeln
  • gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien


Einbeinstand Level 3
Level 3
  • Übung analog Level 2    
  • stehen Sie auf ein gerolltes Handtuch, um die Übung zu erschweren

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet
  • Standbein ist leicht gebeugt
Tandemgang Level 1

Tandemgang – für einen sicheren Gang

Level 1
  • fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)

1–2 Serien


Tandemgang Level 2
Level 2
  • 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
  • dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken

1–2 Serien


Tandemgang Level 3
Level 3
  • Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen               

1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet


Dynamische Hocke Level 1

Dynamische Hocke – für kräftige Beine und eine aufrechte Haltung

Level 1
  • schulterbreit stehen, Hände hinter dem Rücken
  • langsam in die Hocke gehen, Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
  • Po nach hinten ziehen, als würden Sie sich auf eine Stuhlkante setzen
  • wieder hochgehen und Übung wiederholen

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Dynamische Hocke Level 2
Level 2
  • gleiche Übung analog Level 1
  • Hände sind hinter dem Kopf, Ellbogen zeigen nach aussen
  • Oberkörper bleibt aufrecht

30–60 Sekunden, 1–2 Serien


Dynamische Hocke Level 3
Level 3
  • gleiche Übung analog Level 1
  • Arme nach oben strecken, Oberkörper bleibt aufrecht

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • nur so tief in die Hocke gehen so lange der Oberkörper aufrecht gehalten werden kann



Unterarmstutz Level 1

Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf

Level 1

Unterarmstütz-Position einnehmen:

  • Füsse sind gestreckt, Gesäss ist angespannt
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Ellbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk
  • Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
  • Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegen, um die Übung zu intensivieren

Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden
1–2 Serien

Unterarmstuetz Level 2
Level 2
  • gleiche Übung analog Level 1
  • um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden anheben und 2 Sekunden lang halten

Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden
1–2 Serien

Unterarmstuetz Level 3
Level 3
  • gleiche Übung analog Level 1
  • um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden abheben und 2 Sekunden lang halten oder ein Bein anheben und 20–30 Sekunden halten

Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden
1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Körper bildet eine möglichst gerade Linie
Schulterbrücke Level 1

Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur

Level 1
  • Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln
  • Gesäss anspannen und langsam vom Boden abheben und Position halten
  • Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie

30 Sekunden, 1–2 Serien

Schulterbrücke Level 2
Level 2
  • Ausgangsposition analog Level 1
  • abwechslungsweise einen Fuss 5 cm vom Boden anheben
  • Becken bleibt stabil

30 Sekunden, 1–2 Serien


Schulterbrücke Level 3
Level 3
  • gleiche Ausgangsposition analog Level 1
  • abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Gesäss und Rumpf sind während der Übung immer angespannt

Seitwärtssprünge Level 1

Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität

Level 1
  • mit beiden Beinen seitwärts über eine Linie springen

10–20 Sprünge, 1–2 Serien

Seitwärtssprünge Level 2
Level 2
  • abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein springen
  • freies Bein pendelt an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt

20–30 Sprünge, 2 Serien



Seitwärtssprünge Level 3
Level 3
  • einbeinig über eine Linie springen
  • Sprungdistanz erhöhen, um die Übung zu intensivieren

10 Sprünge pro Bein, 2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • kontrolliert springen, wenig «Wackler»
  • Sprung abfedern, leicht in die Knie gehen
  • Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte sind in einer Linie, keine x-Beine)

10_Gesaess-hinterer-Oberschenkel_0135Bewegungsprogramm

Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Sitzen
  • mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
  • rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
  • Oberkörper leicht nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

5 Atemzüge, anschliessend...

 


Gesäss- und Bein-Stretch
  • ... rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
  • Oberkörper nach vorne beugen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren

5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien


Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Stehen
  • an die Wand lehnen
  • linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
  • mit geradem Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

5 Atemzüge, anschliessend...

 

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • ...ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
  • Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren

5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien

 


Ausfallschritt

Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur – für einen aufrechten Stand

Level 1
  • Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
  • Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
  • Knie nicht weiter als über die Fussspitze
  • bei Bedarf an einer Wand abstützen

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Ausfallschritt dynamisch

Dehnen der Hüfte- und Kräftigen der Beinmuskulatur

Level 2
  • Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
  • mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
  • bei Bedarf an einer Wand abstützen

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für beide Level):

  • Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie, keine x-Beine)
  • Oberkörper ist möglichst aufrecht, nicht nach vorne neigen


Venenpumpe

Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse

Level 1
  • mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurückgehen

5–10 Wiederholungen, 1–2 Serien

Level 2
  • gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Serien

 


Rückenstretch im Sitzen

Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper

Im Sitzen
  • runder Rücken, Arme nach vorne ziehen
  • Nacken entspannt hängen lassen

5 Atemzüge, 1–2 Serien

 

Rückenstretch stehend

Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper

  • mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
  • runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
  • versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Mobilisation Oberkörper dynamisch

Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

Im Sitzen
  • mit aufgerichtetem Körper hinsetzen
  • Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
Mobilisation Oberkörper dynamisch 2
  • abwechslungsweise einen Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
  • Oberkörper rotiert mit und Blick folgt der Hand

30–60 Sekunden

Oberkörper-Mobilisation im Stehen

Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

Im Stehen
  • gleiche Übung stehend, mit leicht gebeugten Knien
  • Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
  • abwechslungsweise Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
  • Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand   

30–60 Sekunden

 

Nacken-Stretch

Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken

Im Sitzen oder Stehen
  • Schultern sind entspannt
  • Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
  • anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
    5 Atemzüge

1–2 Serien pro Seite

 

Bewegungprogramm der Suva_14_Augenyoga_0165, Hände reiben,

Augenyoga – entspannen

  • Hände reiben bis sie warm werden
14_Augenyoga_0176, Hand vor Augen, Bewegungsprogramm
  • Kopf in die gewölbten Hände legen
  • entspannen und Wärme während 10 Atemzügen geniessen

Augenyoga – mobilisieren

  • Augen öffnen
  • nach oben, unten, rechts und links schauen
  • Augen langsam in Achterform kreisen, kurz blinzeln oder Augen schliessen