Jogger in einer Winterlandschaft

Joggen im Winter

  • Sport bei tiefen Temperaturen trocknet die Schleimhäute aus. Die Atemwege kühlen aufgrund der kalten Luft ab.
  • Deshalb sollten Sie beim Sport im Winter durch die Nase statt durch den Mund ein- und ausatmen.
  • Verzichten Sie im Fall von Herz-Kreislauf-Problemen, Herzerkrankungen oder Asthma bei Kälte auf Sport im Freien.
  • Langlauf, Wandern, Walking und Joggen sind geeignete Sportarten im Winter.

Sport trotz Kälte?

Nur eine Ausrede oder schadet Sport im Freien bei Minusgraden wirklich unserer Gesundheit? Irene Kunz, Fachärztin für Arbeitsmedizin und Innere Medizin bei der Suva, beantwortet die wichtigsten Fragen zu diesem Thema.

Irene Kunz, wie wirkt sich Sport bei Kälte aus?
Irene Kunz: Beim Sport werden grosse Mengen kalter, trockener Luft inhaliert, die die Schleimhäute der Atemwege abkühlen und austrocknen. Gesunden Menschen macht diese Kälte nichts aus. Wer jedoch beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme, eine Herzerkrankung oder Asthma hat, sollte bei Minustemperaturen auf Outdoor-Sport verzichten oder zumindest vorsichtig sein.
Wie atme ich bei Anstrengung im Winter richtig?
Möglichst durch die Nase. Atmet man durch den Mund, trocknen die Schleimhäute noch stärker aus, Schmutz und Bakterien gelangen ungefiltert in die Lunge. Auf dem Weg durch die Nase wird die Luft hingegen gefiltert, angefeuchtet und gewärmt.
Welche Sportart ist am geeignetsten bei Minusgraden?
Im Winter sind ruhige Ausdauersportarten mit gleichmässiger Belastung ideal, denn dabei atmet man weniger schnell und bekommt so genügend Luft durch die Nase. Ich empfehle Langlauf, Wandern, Walking und Joggen. Zusatztipp: Während der sportlichen Aktivität in der Kälte nicht reden.
Wie intensiv darf man bei Kälte trainieren?
Je intensiver die Belastung, desto mehr kalte Luft wird eingeatmet – und desto grösser sind auch die unerwünschten Effekte. Intervall- und Tempotraining sollte man daher lieber auf den Frühling oder nach drinnen verlegen.
Wie sieht es mit Velofahren aus?
Beim Velofahren ist die Auskühlung durch den Fahrtwind noch grösser. Zudem fühlt sich die Temperatur subjektiv eisiger an, als sie ist. Deshalb sollten Biker unbedingt winddichte Kleidung und einen Windstopper im Brustbereich tragen. Ebenfalls wichtig ist der Schutz der Füsse, Hände und Ohren.
Was trage ich, wenn es kalt und windig ist?
Weil rund 40 Prozent der Wärme über den Kopf verloren geht, empfehle ich eine Mütze – sie schützt besser als ein Stirnband. Für den Körper rate ich zum Zwiebelprinzip, also dem Tragen von mehreren Schichten übereinander. Ausserdem sind lange Hosen zwingend. Die Füsse sollen immer warm und trocken bleiben. Dementsprechend sind Schuhe und Socken auszuwählen.
Haben Sie weitere Tipps für sportliche Aktivitäten im Winter?

Wichtig ist es, dass man sich durch langsames Einlaufen gut aufwärmt, da dies Verletzungen vorbeugt. Ausserdem sollten die Trainingseinheiten nicht zu lange dauern, denn der Körper kühlt im Winter trotz guter Ausrüstung eher aus. Um Erkältungen vorzubeugen: Nach dem Training sofort in trockene Kleidung schlüpfen.

Bei vereistem und verschneitem Untergrund das Training auch mal auf dem Hometrainer absolvieren, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Weiter sollte man immer daran denken, dass es abends bald dunkel ist: eine Stirnlampe und reflektierende Kleidung sind Muss.

Portrait Irene Kunz
Irene Kunz ist Fachärztin für Arbeitsmedizin und Innere Medizin bei der Suva.