Laufen ohne Verletzungen – 9 Tipps

Stefanie Egli,

Joggen gehört zu den beliebtesten Sportarten in der Schweiz. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei, Ihr Training möglichst verletzungsfrei zu gestalten.

Regelmässiges und massvolles Lauftraining bringt viele Vorteile mit sich: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, baut Stresshormone ab, hat einen positiven Effekt auf den Bewegungsapparat und fördert ein gesundes Körpergewicht. So weit so gut. Doch auch beim Joggen kann man sich verletzen. Die meisten Unfälle geschehen durch Abrutschen oder Ausgleiten, wobei schmerzhafte und langwierige Zerrungen die Folge sein können.

Damit beim Marathon alles gut läuft.Frau und Mann beim Laufen im Wald auf Naturweg

Die gute Nachricht ist, dass das Verletzungsrisiko durch folgende Verhaltensregeln minimiert werden kann:

  • Nur laufen, wenn man körperlich gesund ist und keine Beschwerden hat
  • Die Anzahl Laufeinheiten, die Dauer und die Intensität langsam steigern
  • Zwischen den Einheiten Pausen einlegen (routinierte Jogger einen Tag, Einsteiger zwei bis drei Tage)
  • Vor allem bei intensivem Training: Warm-up und Cool-down praktizieren
  • Gelenke schonen, indem man Wald- und Feldwege asphaltiertem Untergrund vorzieht
  • Mit gezielten Kraft- und Gleichgewichtsübungen  Stolpern und Ausrutschen vorbeugen

Aber auch die passende Ausrüstung hilft, Unfälle, Verletzungen oder Krankheit zu vermeiden:

  • Joggingschuhe sollten regelmässig ersetzt werden, am besten lässt man sich beim Kauf beraten
  • Funktionelle Laufbekleidung ist atmungsaktiv und schützt vor Wind und Wetter
  • Bei Dunkelheit mit Kleidung aus reflektierendem Material laufen oder eine Stirnlampe verwenden

Möchten Sie herausfinden, wie es um Ihre momentane Fitness steht? Unser Test  gibt Aufschluss.

Für Einsteiger und Gelegenheits-Jogger

Falls Sie bislang eher zu den Couchpotatos zählten, Ihre Konstitution aber mit regelmässigem Lauftraining verbessern wollen, finden Sie hier  unsere Anregungen für Jogging-Einsteiger (inklusive zehnwöchigem Trainingsplan).

Eine ausführliche Version unserer Lauftipps gibt es hier .

Weitere Infos für Läuferinnen und Läufer

Mit dem runningCOACH  lässt sich ein eigener Trainingsplan erstellen.

Tipps und Übungen von Spitzensportler Viktor Röthlin finden Sie unter www.vikmotion.ch 

Die SwissRunners bieten auf ihrer Webseite einen Kalender  mit den wichtigsten Schweizer Läufen. 

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