Schulterschmerzen am Bildschirmarbeitsplatz keine Chance geben

Wissen Sie, wie Sie Schulterschmerzen am Bildschirmarbeitsplatz verhindern können? Innert Minuten positionieren Sie Tisch, Stuhl, Bildschirm, Tastatur und Maus ergonomisch korrekt. Und mit der richtigen Körperhaltung, Bewegung und Pausen beugen Sie Schmerzen vor.

Kurz und bündig

Schulterschmerzen am Bildschirmarbeitsplatz müssen nicht sein. Hier erfahren Sie, wie Sie Beschwerden mit einfachen Mitteln vermeiden können.

Wenn Sie Ihren Büro Arbeitsplatz ergonomisch geschickt einrichten, können Schulterbeschwerden gar nicht erst entstehen.
Wir zeigen Ihnen die häufigsten Fehler am Arbeitsplatz, die zu Schulterschmerzen führen.

Prüfen Sie mit unseren Tipps, ob Sie schon alles richtig machen.

Schulterbeschwerden

Schulterschmerzen sind oft auf folgende Fehler zurückzuführen:

Tisch zu hoch

Ist der Tisch höhenverstellbar? Dann muss zuerst der Stuhl richtig eingestellt werden. Danach wird die Tischhöhe der Ellbogenhöhe angepasst («Ellbogenregel»: Unterseite Ellbogen = Tischhöhe).

Wenn Ihr Tisch nicht höhenverstellbar ist, müssen Sie den Stuhl so positionieren, dass die Ellbogenhöhe der Tischhöhe entspricht. Falls die Füsse dann keinen festen Kontakt mehr zum Boden haben, benötigen Sie eine Fussstütze.

Bei einem höhenverstellbaren Tisch stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Oberschenkel ganz auf der Sitzfläche aufliegen. Dabei sollen Ihre Füsse vollen Kontakt zum Boden haben. Zwischen Ober- und Unterschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Rumpf muss sich ein offener Winkel (mindestens 90°) ergeben.

Der Abstand zwischen der Kante der Sitzfläche und Ihren Kniekehlen sollte mindestens zwei Finger breit sein.

Ein guter Stuhl verfügt über eine höhen- und neigungsverstellbare Rückenlehne mit Lordosestütze (Lendenbausch) sowie über eine Synchronmechanik (Wippmechanik der Rückenlehne).

Ist der Tisch nicht höhenverstellbar, richtet sich die Sitzhöhe nach dem Tisch.

Maus und Tastatur zu weit weg vom Körper

Die Hände einer Frau sind zu sehen. Die rechte Hand liegt entspannt auf der Maus, das Handgelenk ist abgestützt und wird nicht abgeknickt.

Vermeiden Sie es, den Arm, der die Maus bedient, zu strecken. Wenn diese zu weit von Ihnen entfernt ist, platzieren Sie sie unmittelbar neben der Tastatur.

Vor der Tastatur sollte eine Abstützfläche von etwa 10 cm für die Hände frei sein.

Die so genannten «ergonomischen Tastaturen» werden ihrem Anspruch oft nicht gerecht. Manche Modelle haben rechts einen relativ grossen Zahlenblock. Die Maus kann dann nicht nah genug platziert werden. Dies führt zu einer «Streckhaltung» des Arms und zu Schulter- und Ellbogenbeschwerden. Eine Tastatur ohne Zahlenblock kann von Vorteil sein.

Einklemmen des Telefonhörers zwischen Ohr und Schulter

Ein Mann sitzt lächelnd vor dem Bildschirm. Er trägt ein Head-Set, führt ein Telefongespräch und bedient gleichzeitig die Maus.

Wenn Sie telefonieren und gleichzeitig die Maus und Tastatur bedienen müssen, sollten Sie mit einem Head-Set arbeiten.

So vermeiden Sie das Hochziehen der Schulter und die «schräge» Haltung der Nackenmuskulatur.

Maus zu gross

Eine Frau ist von oben zu sehen. Sie sitzt vor einem Bildschirm. Die Maus befindet sich neben der Tastatur. Sie kann bedient werden, ohne den Arm zu strecken. Zwischen der Tastatur und der Tischkante ist eine Fläche von ca. 10 cm frei für die Hände.

Achten Sie darauf, dass die Grösse Ihrer Maus zu Ihrer Hand passt. Wenn die Maus zu gross ist und der Handballen keinen Kontakt zur Tischfläche mehr hat, bewegen Sie sich unwillkürlich aus dem Schultergelenk. Dies kann mit der Zeit zu Schulterbeschwerden führen.

Eine symmetrische Maus ist von Vorteil: Sie lässt sich sowohl mit der linken als auch mit der rechten Hand bedienen.