Bewegungsprogramm der Suva_3-2_Schulterbruecke_0267

Fitness-Programm für Personen, die schwere Arbeiten verrichten

Werden Sie im Job körperlich stark gefordert? Dann ist Fitness umso wichtiger. Wenn Sie unser Workout regelmässig durchführen, beugen Sie Schmerzen vor und senken zugleich Ihr Verletzungspotential. Wir zeigen Ihnen, mit welchen einfachen Übungen Sie sich ohne grossen zeitlichen Aufwand fit halten.

Inhalt

Kurz und bündig

Tätigkeiten mit einer starken körperlichen Belastung führen überdurchschnittlich oft zu Beschwerden am Bewegungsapparat. Betroffen sind vor allem die Knie und die Wirbelsäule. Unser Fitness-Programm ist speziell auf Berufsleute ausgerichtet, die beispielsweise Lasten heben und tragen müssen oder anstrengende Arbeiten im Freien ausführen. 

Das spricht für dieses Workout:

  • Die Übungen sind einfach, und ausser einer Turnmatte brauchen Sie keinerlei Hilfsmittel.
  • Der Zeitaufwand ist mit je 10 bis 15 Minuten zwei- bis dreimal wöchentlich klein. 
  • Das Programm wirkt ganzheitlich, indem es das Gleichgewicht fördert, die Muskulatur kräftigt und zur Entspannung beiträgt.

Mit dem Fit-Programm kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, verbessern Ihr Gleichgewicht und bleiben beweglich. Dies ohne grossen Aufwand 2- bis 3-mal pro Woche während 10 bis 15 Minuten. Je nach Stand Ihrer Fitness können Sie Übungen mit einem unterschiedlichen Level wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level.

Und: Trainieren Sie zusätzlich 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 30 Minuten die Ausdauer.

Wichtig

  • Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
  • Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt.

Übungen

Eine Frau in Sportkleidung macht eine Übung: Sie steht auf dem linken Bein und hält das rechte Bein gestreckt nach vorne-oben.

Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht

Level 1
  • stehend auf einem Bein
  • Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung macht eine Fitnessübung. Sie steht auf dem linken Bein, streckt das rechte Bein gestreckt nach hinten und reckt die Arme in die Höhe.
Level 2
  • freies Bein nach vorne und nach zurückpendeln
  • gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Die Gleichgewichtsübung soll möglichst ohne Wackler gehalten werden.
Level 3
  • Übung analog Level 2    
  • stehen Sie auf ein gerolltes Handtuch, um die Übung zu erschweren

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet
  • Standbein ist leicht gebeugt
Junge Frau steht aufrecht, beide Beine voreinander aufgestellt. Ihr rechter Fuss berührt die Ferse des vor ihm stehenden linken Fusses

Tandemgang – für einen sicheren Gang

Level 1
  • fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)

1–2 Serien

Junge Frau steht aufrecht mit geradem Rücken auf den Zehenspitzen, beide Füsse unmittelbar hintereinander aufgestellt
Level 2
  • 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
  • dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken

1–2 Serien

Junge Frau in gleicher Position wie im vorangegangenen Bild, aber mit geschlossenen Augen
Level 3
  • Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen               

1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet
Bewegungsprogramm der Suva1-2_Hocke_0365

Dynamische Hocke – für kräftige Beine und eine aufrechte Haltung

Level 1
  • schulterbreit stehen, Hände hinter dem Rücken
  • langsam in die Hocke gehen, Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
  • Po nach hinten ziehen, als würden Sie sich auf eine Stuhlkante setzen
  • wieder hochgehen und Übung wiederholen

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Bewegungprogramm der Suva_1-2_Hocke_0369
Level 2
  • gleiche Übung analog Level 1
  • Hände sind hinter dem Kopf, Ellbogen zeigen nach aussen
  • Oberkörper bleibt aufrecht

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Bewegungprogramm der Suva_1-2_Hocke_0371
Level 3
  • gleiche Übung analog Level 1
  • Arme nach oben strecken, Oberkörper bleibt aufrecht

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • nur so tief in die Hocke gehen so lange der Oberkörper aufrecht gehalten werden kann
Die Übung Unterarmstütz trainiert die Rumpf- und Schultermuskulatur.

Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf

Level 1

Unterarmstütz-Position einnehmen:

  • Füsse sind gestreckt, Gesäss ist angespannt
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Ellbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk
  • Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
  • Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegen, um die Übung zu intensivieren

Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden

1–2 Serien

Die Kräftigungs-Übung für die Rumpf- und Schultermuskulatur wird intensiver, wenn ein Bein vom Boden abgehoben und kurz gehalten wird.
Level 2
  • gleiche Übung analog Level 1
  • um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden anheben und 2 Sekunden lang halten

Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden

1–2 Serien

Die Kräftigungs-Übung für die Rumpf- und Schultermuskulatur wird intensiver, wenn ein Bein vom Boden abgehoben und kurz gehalten wird.
Level 3
  • gleiche Übung analog Level 1
  • um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden abheben und 2 Sekunden lang halten oder ein Bein anheben und 20–30 Sekunden halten

Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden

1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Körper bildet eine möglichst gerade Linie
Bewegungprogramm der Suva_3-2_Schulterbruecke_0236

Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur

Level 1
  • Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln
  • Gesäss anspannen und langsam vom Boden abheben und Position halten
  • Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie

30 Sekunden, 1–2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung ist in der Schulterbrücke. Sie hebt ihren rechten Fuss an.
Level 2
  • Ausgangsposition analog Level 1
  • abwechslungsweise einen Fuss 5 cm vom Boden anheben
  • Becken bleibt stabil

30 Sekunden, 1–2 Serien

Bewegungsprogramm der Suva_3-2_Schulterbruecke_0267
Level 3
  • gleiche Ausgangsposition analog Level 1
  • abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

Gesäss und Rumpf sind während der Übung immer angespannt

Eine Frau in Sportkleidung springt hoch, um seitwärts über eine Linie zu springen.

Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität

Level 1
  • mit beiden Beinen seitwärts über eine Linie springen

10–20 Sprünge, 1–2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung springt von einem Bein auf das andere.
Level 2
  • abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein springen
  • freies Bein pendelt an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt

20–30 Sprünge, 2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung springt auf einem Bein über eine Linie.
Level 3
  • einbeinig über eine Linie springen
  • Sprungdistanz erhöhen, um die Übung zu intensivieren

10 Sprünge pro Bein, 2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • kontrolliert springen, wenig «Wackler»
  • Sprung abfedern, leicht in die Knie gehen
  • Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte sind in einer Linie, keine x-Beine)
Junge Frau sitzt aufrecht auf einem Stuhl, den rechten Fuss auf dem linken Oberschenkel und drückt die rechte Hand auf ihr rechtes Knie

Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Sitzen
  • mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
  • rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
  • Oberkörper leicht nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

5 Atemzüge, anschliessend...

Junge Frau sitzt mit ausgestrecktem rechten Bein und nach oben gestrecktem Fuss auf der vorderen Kante des Stuhls
  • ... rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
  • Oberkörper nach vorne beugen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren

5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien

Junge Frau steht mit dem Rücken an eine Wand gelehnt und drückt ihr angewinkeltes linkes Bein mit beiden Händen auf den rechten Oberschenkel

Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

Im Stehen
  • an die Wand lehnen
  • linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
  • mit geradem Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

5 Atemzüge, anschliessend...

Junge Frau steht leicht vorgebeugt auf dem gebeugten rechten Bein, die Arme auf den Hüften und das linke Bein ausgestreckt. Dabei zieht sie die Zehen im rechten Winkel gegen das Schienbein
  • ...ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
  • Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren

5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien

Junge Frau steht aufrecht im Ausfallschritt im Raum — das linke Knie gebeugt, das rechte Bein nach hinten ausgestreckt, die Hände in den Hüften

Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur – für einen aufrechten Stand

Level 1
  • Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
  • Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
  • Knie nicht weiter als über die Fussspitze
  • bei Bedarf an einer Wand abstützen

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Junge Frau steht im knieenden Ausfallschritt aufrecht im Raum — linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten aufgestellt, das rechte Knie berührt fast den Boden, die Arme hängen locker am Körper

Dehnen der Hüfte- und Kräftigen der Beinmuskulatur

Level 2
  • Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
  • mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
  • bei Bedarf an einer Wand abstützen

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für beide Level):

  • Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie, keine x-Beine)
  • Oberkörper ist möglichst aufrecht, nicht nach vorne neigen
Die Dehnübung für die innere Hüftmuskulatur beginnt in der Grätschstellung

Dehnen der inneren Hüftmuskulatur

  • Grätschstellung, Gewicht auf eine Seite verlagern
  • Oberkörper bleibt aufrecht
  • Knie befindet sich über dem Fuss

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Junger Mann steht aufrecht auf den Zehenspitzen, die Arme locker an den Körperseiten

Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse

Level 1
  • mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurückgehen

5–10 Wiederholungen, 1–2 Serien

Level 2
  • gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Serien
Männliche Person sitzt mit gebeugtem Rücken auf einem Stuhl und dehnt die Arme parallel zum gesenkten Kopf nach vorne

Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper

Im Sitzen
  • runder Rücken, Arme nach vorne ziehen
  • Nacken entspannt hängen lassen

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Dehnübung für die Rückenmuskulatur durch Vornüberbeugen und Umfassen der Kniekehlen.

Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper

  • mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
  • runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
  • versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Sitzende männliche Person streckt die Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen aus

Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

Im Sitzen
  • mit aufgerichtetem Körper hinsetzen
  • Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
Sitzende männliche Person streckt auf Brusthöhe einen Arm nach vorne und einen nach hinten. Der Kopf folgt der Bewegung des nach hinten gestreckten Arms
  • abwechslungsweise einen Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
  • Oberkörper rotiert mit und Blick folgt der Hand

30–60 Sekunden

Stehende männliche Person streckt bei leicht gebeugten Knien den rechten Arm auf Schulterhöhe nach hinten, während der linke Arme nach vorne zeigt. Sein Blick folgt dem rechten Arm

Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

Im Stehen
  • gleiche Übung stehend, mit leicht gebeugten Knien
  • Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
  • abwechslungsweise Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
  • Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand   

30–60 Sekunden

Junger Mann steht mit leicht geöffneten Beinen im Raum — den rechten Arm mit angewinkelter Hand nach rechts gestreckt, den Kopf nach links geneigt

Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken

Im Sitzen oder Stehen
  • Schultern sind entspannt
  • Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
  • anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
  • 5 Atemzüge

1–2 Serien pro Seite

Weibliche Person sitzt am Schreibtisch und reibt ihre Handflächen aneinander

Augenyoga – entspannen

  • Hände reiben bis sie warm werden
Junge Frau legt die gewärmten Handflächen auf die Augen und stützt sich dabei auf die Ellenbogen
  • Kopf in die gewölbten Hände legen
  • entspannen und Wärme während 10 Atemzügen geniessen
Bewegungprogramm der Suva_14_Augenyoga_0179

Augenyoga – mobilisieren

  • Augen öffnen
  • nach oben, unten, rechts und links schauen
  • Augen langsam in Achterform kreisen, kurz blinzeln oder Augen schliessen

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