Fit-Programm für Vielsitzer
Büroarbeit ist meistens mit einer statischen Körperhaltung verbunden. Um einen Ausgleich zu schaffen, haben wir ein gezieltes Trainingsprogramm entwickelt. Unser Fit-Programm für Vielsitzer enthält zahlreiche Übungen zur Lockerung der Muskulatur, zur Prävention von Schmerzen und zum Lösen von Verspannungen.
Inhalt
Kurz und bündig
Mit unserem Workout halten Sie sich fit, ob im Büro oder zu Hause in der Freizeit. Entscheidend ist, dass Sie sich Bewegungspausen schaffen und die Übungen regelmässig durchführen. Beachten Sie dabei folgende Empfehlungen:
- Die Übungen wurden für gesunde Menschen entwickelt. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie unsicher bezüglich Ihres Gesundheitszustands sind.
- Führen Sie die Übungen mindestens 2 bis 3 Mal wöchentlich durch.
- Wechseln Sie ab zwischen Stehen, Bewegen, Mobilisieren und Entspannen.
- Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad, der Ihrem Trainingsstand entspricht.
- Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen empfinden.
Bleiben Sie am Ball, denn ein fitter Körper ist die beste Prävention gegen Schmerzen und Verletzungen.
Das Fit-Programm für Vielsitzer hilft, die Haltemuskulatur und Beweglichkeit zu verbessern. Wer sich regelmässig eine Bewegungspause gönnt, löst unangenehme Verspannungen und steigert erst noch seine Gedächtnisleistung.
Führen Sie folgende Übungen mindestens 2- bis 3-mal pro Woche durch. Entweder am Arbeitsplatz oder Zuhause – stehend oder sitzend. Sie können einige Übungen mit einem unterschiedlichen Level wählen. Wenn Sie feststellen, dass Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level. Trainieren Sie zusätzlich 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 30 Minuten die Ausdauer.
Wichtig
- Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Das Übungsprogramm ist für gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie sich über Ihren derzeitigen gesundheitlichen Zustand nicht sicher sind, kontaktieren Sie vorgängig Ihren Arzt.
Übungen
Augenyoga – entspannen
- Hände reiben bis sie warm werden
- Kopf in die gewölbten Hände legen
- entspannen und Wärme während 10 Atemzügen geniessen
Augenyoga – mobilisieren
- Augen öffnen
- nach oben, unten, rechts und links schauen
- Augen langsam in Achterform kreisen, kurz blinzeln oder Augen schliessen
Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper
Im Sitzen
- runder Rücken, Arme nach vorne ziehen
- Nacken entspannt hängen lassen
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper
Im Stehen
- mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
- runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
- versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren
5 Atemzüge, 1–2 Serien
Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper
Im Sitzen
- mit aufgerichtetem Körper hinsetzen
- Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
- abwechslungsweise einen Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
- Oberkörper rotiert mit und Blick folgt der Hand
30–60 Sekunden
Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper
Im Stehen
- gleiche Übung stehend, mit leicht gebeugten Knien
- Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
- abwechslungsweise Arm kopfnah nach hinten und wieder zurückbewegen
- Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand
30–60 Sekunden
Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Im Sitzen
- mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
- rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
- Oberkörper leicht nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren
5 Atemzüge, anschliessend...
- ... rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne beugen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien
Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Im Stehen
- an die Wand lehnen
- linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
- mit geradem Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren
5 Atemzüge, anschliessend...
- ...ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Serien
Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur – für einen aufrechten Stand
Level 1
- Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
- Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
- Knie nicht weiter als über die Fussspitze
- bei Bedarf an einer Wand abstützen
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Dehnen der Hüfte- und Kräftigen der Beinmuskulatur
Level 2
- Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
- mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
- bei Bedarf an einer Wand abstützen
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für beide Level):
- Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie, keine x-Beine)
- Oberkörper ist möglichst aufrecht, nicht nach vorne neigen
Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse
Level 1
- mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurückgehen
5–10 Wiederholungen, 1–2 Serien
Level 2
- gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Serien
Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken
Im Sitzen oder Stehen
- Schultern sind entspannt
- Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
- anschliessend Kopf Richtung Boden drehen, 5 Atemzüge
1–2 Serien pro Seite
Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht
Level 1
- stehend auf einem Bein
- Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 2
- freies Bein nach vorne und zurückpendeln
- gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Level 3
- freies Bein zeichnet eine liegende Acht in die Luft
- gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
- auf ein gerolltes Handtuch stehen, um die Übung zu erschweren
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
- Standbein ist leicht gebeugt
Tandemgang – für einen sicheren Gang
Level 1
- fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
1–2 Serien
Level 2
- 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
- dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken
1–2 Serien
Level 3
- Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen
1–2 Serien
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
