Eine Frau in Sportkleidung ist in der Schulterbrücke. Sie hebt ihr rechtes Knie in Richtung Brust.

Fit-Programm für Sportler

Wenn Sie gerne Sport treiben, so bilden unsere Übungen eine gute Ergänzung für Ihre Grundfitness. Mit unserem Fit-Programm trainieren Sie Ihre Muskeln, fördern Ihr Gleichgewicht und beugen Verspannungen und Rückenschmerzen vor.

Inhalt

Kurz und bündig

Wer viel Sport treibt, weiss, dass ein gezieltes Trainingsprogramm dazu beiträgt, Sportverletzungen wie Zerrungen oder Bänderrisse zu vermeiden. Gleichzeitig steigert ein regelmässiges Workout das Wohlbefinden. Es braucht nicht viel, um in Bewegung zu bleiben:

  • Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, um unsere Übungen durchzuführen.
  • Trainieren Sie Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit.
  • Wählen Sie das für Sie passende Level.
  • Führen Sie das Programm 2 bis 3 Mal pro Woche durch.
  • Brechen Sie die jeweilige Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
  • Ergänzen Sie das Workout zusätzlich durch 2-3 ausdauerorientierte Bewegungsaktivitäten pro Woche.

Beachten Sie, dass die Übungen für gesunde Menschen zusammengestellt wurden. Sollten Sie unsicher über Ihren Gesundheitszustand sein, konsultieren Sie einen Arzt.

Übungen

Eine Frau in Sportkleidung macht eine Übung: Sie steht auf dem linken Bein und hält das rechte Bein gestreckt nach vorne-oben.

Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht

Level 1
  • stehend auf einem Bein
  • Balance halten und freies Bein nach vorne und zurückpendeln

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung macht eine Fitnessübung. Sie steht auf dem linken Bein, streckt das rechte Bein gestreckt nach hinten und reckt die Arme in die Höhe.
Level 2
  • freies Bein nach vorne und zurückpendeln
  • gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Die Gleichgewichtsübung soll möglichst ohne Wackler gehalten werden.
Level 3
  • Übung analog Level 2    
  • stehen Sie auf ein gerolltes Handtuch, um die Übung zu erschweren

30 Sekunden pro Seite, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet
  • Standbein ist leicht gebeugt
Eine Frau in Sportkleidung macht eine Übung: Sie hat die Füsse hintereinandergestellt. Die linke Fussspitze berührt die rechte Ferse.

Tandemgang – für einen sicheren Gang

Level 1
  • fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)

1–2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung steht auf den Zehenspitzen. Ihr rechter Fuss steht dabei hinter dem linken Fuss.
Level 2
  • 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
  • dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand anheben und senken

1–2 Serien

Bewegungsporgamm der Suva_4-2_Tandemgang_Sport_0331
Level 3 
  • Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen

1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Oberkörper ist aufrecht
  • Blick ist geradeaus gerichtet
Die Kraftübung für die Oberschenkelmuskulatur wird in der Abfahrtshocke ausgeführt.

Skifahrer-Hocke für kräftige Beine

Level 1
  • schulterbreit in die Hocke gehen, Füsse sind parallel
  • Arme sind angewinkelt vor den Knien, Arme nicht abstützen

Frauen: 30 Sekunden, Männer: 40 Sekunden
1–2 Serien

Um die Übung zur Stärkung der Oberschenkelmuskeln zu intensivieren, wird das Gewicht in der Abfahrtshocke nach rechts und nach links verlagert.
Level 2
  • Übung analog Level 1
  • Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein

Frauen: 50 Sekunden, Männer: 70 Sekunden
1–2 Serien

Um die Übung zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur zu intensivieren, wird zwischendrin ein Sprung gemacht.
Level 3
  • Übung analog Level 1
  • Gewicht verlagern von einem auf das andere Bein
  • versuchen Sie zwischendurch einen Sprung (wie über eine Schanze)

Frauen: 75 Sekunden, Männer: 100 Sekunden
1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Knie haben den gleich breiten Abstand zueinander wie die Füsse
  • Kniewinkel muss konstant 90 Grad betragen
Die Übung Unterarmstütz trainiert die Rumpf- und Schultermuskulatur.

Unterarmstütz – für einen stabilen Rumpf

Level 1

Unterarmstütz-Position einnehmen:

  • Füsse sind gestreckt, Gesäss ist angespannt
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Ellbogen liegen direkt unter dem Schultergelenk
  • Position des Kopfs ist in der Verlängerung der Wirbelsäule
  • Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegen, um die Übung zu intensivieren

Frauen: 20 Sekunden, Männer: 30 Sekunden
1–2 Serien

Die Kräftigungs-Übung für die Rumpf- und Schultermuskulatur wird intensiver, wenn ein Bein vom Boden abgehoben und kurz gehalten wird.
Level 2
  • gleiche Übung analog Level 1
  • um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden anheben und 2 Sekunden lang halten

Frauen: 40 Sekunden, Männer: 60 Sekunden
1–2 Serien

Die Kräftigungs-Übung für die Rumpf- und Schultermuskulatur wird intensiver, wenn ein Bein vom Boden abgehoben und kurz gehalten wird.
Level 3
  • gleiche Übung analog Level 1
  • um die Übung zu intensivieren, abwechslungsweise die Fussspitze 5 cm vom Boden abheben und 2 Sekunden lang halten oder ein Bein anheben und 20–30 Sekunden halten

Frauen: 60 Sekunden, Männer: 75 Sekunden
1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Körper bildet eine möglichst gerade Linie
Eine Frau in Sportkleidung ist in der Schulterbrücke.

Schulterbrücke – für eine kräftige Gesäss- und Rumpfmuskulatur

Level 1
  • Rückenlage einnehmen, Beine anwinkeln
  • Gesäss anspannen und langsam vom Boden abheben und Position halten
  • Oberschenkel und Rücken bilden eine Linie

30 Sekunden, 1–2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung ist in der Schulterbrücke. Sie hebt ihren rechten Fuss an.
Level 2
  • Ausgangsposition analog Level 1
  • abwechslungsweise einen Fuss 5 cm vom Boden anheben
  • Becken bleibt stabil

30 Sekunden, 1–2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung ist in der Schulterbrücke. Sie hebt ihr rechtes Knie in Richtung Brust.
Level 3
  • gleiche Ausgangsposition analog Level 1
  • abwechslungsweise ein Knie Richtung Brust ziehen

30–60 Sekunden, 1–2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • Gesäss und Rumpf sind während der Übung immer angespannt
Eine Frau in Sportkleidung springt hoch, um seitwärts über eine Linie zu springen.

Seitwärtssprünge – für eine gute Sprungkraft und Körperstabilität

Level 1
  • mit beiden Beinen seitwärts über eine Linie springen

10–20 Sprünge, 1–2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung springt von einem Bein auf das andere.
Level 2
  • abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein springen
  • freies Bein pendelt an das Standbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt

20–30 Sprünge, 2 Serien

Eine Frau in Sportkleidung springt auf einem Bein über eine Linie.
Level 3
  • einbeinig über eine Linie springen
  • Sprungdistanz erhöhen, um die Übung zu intensivieren

10 Sprünge pro Bein, 2 Serien

Zu beachten (gilt für alle Level):

  • kontrolliert springen, wenig «Wackler»
  • Sprung abfedern, leicht in die Knie gehen
  • Beinachse stabil halten (Fuss, Knie und Hüfte sind in einer Linie, keine x-Beine)
Die Bodenübung, um die vordere Hüftmuskulatur zu dehnen, beginnt mit einem Ausfallschritt.

Dehnen der vorderen Hüftmuskulatur

  • grosser Ausfallschritt nach vorne machen, Knie berührt den Boden
  • Gewicht zur vorderen Ferse verlagern
  • Hände auf dem Knie abstützen, Oberkörper lang machen

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Zu beachten

  • Rumpf ist angespannt, Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Oberkörper bleibt aufgerichtet
Die Dehnübung für die innere Hüftmuskulatur beginnt in der Grätschstellung

Dehnen der inneren Hüftmuskulatur

  • Grätschstellung, Gewicht auf eine Seite verlagern
  • Oberkörper bleibt aufrecht
  • Knie befindet sich über dem Fuss

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Bodenübung für die Dehnung der seitlichen Gesässmuskulatur.

Dehnen der seitlichen Gesässmuskulatur

  • mit gestreckten Beinen auf den Boden sitzen, mit den Händen seitlich abstützen
  • linkes Bein bleibt gestreckt, rechtes Bein über das linke ausgestreckte Bein kreuzen
  • mit linken Ellbogen das überkreuzte Bein nach links drücken
  • Oberkörper lang machen und nach rechts drehen
  • Blick folgt über die rechte Schulter nach hinten

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Zu beachten

  • Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
Ausgangsposition für die Übung zur Dehnung die hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

  • Beine kreuzen, Knie sind gestreckt
  • mit geradem Rücken nach vorne neigen
  • Blick zeigt nach unten

5 Atemzüge oder 10–20 Sekunden pro Seite
1–2 Serien

Dehnübung für die Rückenmuskulatur durch Vornüberbeugen und Umfassen der Kniekehlen.

Rücken-Stretch für einen entspannten Oberkörper

  • mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke umfassen
  • runder Rücken und Nacken entspannt hängen lassen bis eine Dehnung im Rücken spürbar ist
  • versuchen Sie die Beine zu strecken, um die Übung zu intensivieren

5 Atemzüge, 1–2 Serien

Ein Mann dehnt seine Brustmuskulatur an einer Wand.

Dehnen der Brustmuskulatur

  • einen Arm nach hinten ausstrecken, die Hand berührt die Wand

5-mal tief ein- und ausatmen ...

Ein Mann dehnt seine Brustmuskulatur an einer Wand. Dabei hat er den Arm auf Schulterhöhe angewinkelt.
  • ... einen Arm auf Schulterhöhe anwinkeln

nochmals 5-mal tief ein- und ausatmen

Ein Mann in Sportkleidung dehnt seinen Nacken.

Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken

  • Schultern sind entspannt
  • Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
  • Anschliessend Kopf Richtung Boden drehen,
    5 Atemzüge

1–2 Serien pro Seite

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