Läufer hat seinen rechten Fuss auf einen Stein aufgestellt und bindet die Schnürsenkel seines weissen Laufschuhs.

Richtig joggen

Sie möchten mehr für Ihre Fitness und Ihre Gesundheit tun? Dafür ist Laufen ein idealer Sport. Wie aber joggt man richtig? Wir geben Ihnen Tipps für einen sanften Einstieg, die optimale Lauftechnik, die richtigen Schuhe und für ein gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining.

Inhalt

Kurz und bündig

Ein regelmässiges Lauftraining hat viele Vorteile:

  • Es stärkt das Herz-Kreislauf-System,
  • baut Stresshormone ab,
  • stärkt die Knochen und den Bewegungsapparat und
  • reguliert das Körpergewicht.

Dabei darf aber nicht übersehen werden, dass auch Risiken damit verbunden sind. Nicht selten kommt es zu Unfällen durch Ausgleiten oder Abrutschen. Vor allem die Muskeln und Gelenke sind beim Joggen stark beansprucht. Es ist deshalb wichtig, eine gute Lauftechnik zu entwickeln und Übungen zum Dehnen, Mobilisieren und Kräftigen in Ihre Laufagenda einzubauen. Auch gute Laufschuhe spielen eine Rolle.

Verletzungen vorbeugen

Die Lust am Laufen kann schnell getrübt sein, wenn Sie unerwartet ausrutschen und dann wochenlang eine schmerzhafte Bänderzerrung kurieren müssen. Das muss nicht sein, wenn Sie vorsichtig beginnen und nachhaltig vorbeugen.

Joggen mit Augenmass

Bevor Sie Ihr Lauftraining aufnehmen, fragen Sie sich, ob Sie gesund genug sind, um regelmässiges Joggen in Ihren Alltag zu integrieren. Die Regel lautet: Joggen ist an einen guten Gesundheitszustand gebunden. Wenn Sie unter Beschwerden am Bewegungsapparat leiden, sollten Sie nicht laufen oder vorher Ihren Arzt konsultieren. Legen Sie nach einer starken Erkältung oder Grippe eine Laufpause ein.

Richtig laufen lernen

Beginnen Sie langsam und behalten Sie beim Training immer Ihre individuelle Belastungsgrenze im Auge. Wenn Sie sich an diese Regeln halten, werden Sie Ihre Ausdauer und Sicherheit bald steigern und immer mehr Lust am Laufen entwickeln: 

  • Lassen Sie sich Zeit und steigern Sie erst die Anzahl Laufeinheiten, dann die Laufdauer und zuletzt die Intensität.
  • Ziehen Sie gelenkschonende Wald- und Feldwege asphaltiertem Gelände vor.
  • Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Pausieren Sie deshalb vor der nächsten Laufeinheit. Für routinierte Läufer ist ein Tag ausreichend. Anfänger benötigen zwei bis drei Tage.
  • Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und Kraft und Gleichgewicht gezielt zu trainieren. Beachten Sie dazu unser Set Gleichgewicht.

Ausrüstung

Nicht zu vernachlässigen ist auch die Ausrüstung. Besonders wichtig ist ein guter Laufschuh. Am besten lassen Sie sich beim Kauf von einer Fachperson beraten. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Joggingschuhe regelmässig zu ersetzen.

Läufer hat seinen rechten Fuss auf einen Stein aufgestellt und bindet die Schnürsenkel seines weissen Laufschuhs.

Für Einsteiger und Gelegenheits-Jogger

Falls Sie bislang eher zu den Couchpotatos zählen, Ihre Konstitution aber mit regelmässigen Lauftraining verbessern wollen, finden Sie hier unsere Anregungen für Jogging-Einsteiger (inklusive zehnwöchigen Trainingsplan).

Eine ausführliche Version unserer Lauftipps gibt es hier.

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