Programme de fitness pour les sédentaires

  • Qu'il s'agisse de nos activités professionnelles ou de loisirs, notre style de vie actuel est largement sédentaire et peut occasionner des maux de dos dus à une mauvaise posture.
  • Solution: se lever, bouger, mobiliser, relaxer.
  • Bon à savoir: la condition physique est le meilleur moyen d'éviter douleurs et blessures.

Ce programme de fitness est un excellent outil pour s'assouplir et améliorer le tonus musculaire. Pratiquée à intervalles réguliers, une pause active permet aussi d'évacuer les tensions et de booster la mémoire.

Faites les exercices suivants au moins deux à trois fois par semaine. Au travail ou chez vous, assis ou debout. Pour certains exercices, vous avez le choix entre plusieurs niveaux de difficulté. Si vous constatez qu'un exercice est trop facile ou trop diffcile pour vous, essayez un autre niveau. Travaillez aussi votre endurance pendant au moins 30 min deux à trois fois par semaine.

Important
  • Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l'exercice.
  • Ce programme est conçu pour des individus en bonne santé. Si vous avez des doutes sur votre état de santé, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.
Palming (relaxation)

Palming (relaxation)

  • Réchauffez vos mains en les frottant l'une contre l'autre.


Palming (relaxation)
  • Posez vos mains sur vos yeux sans appuyer.
  • Détendez-vous, faites dix respirations et laissez agir la chaleur qui se dégage de vos mains.
Palming (mobilisation)

Palming (mobilisation)

  • Ouvrez les yeux.
  • Tournez les yeux vers le haut, vers la bas, puis à droite et à gauche.
  • Roulez les yeux en décrivant lentement un huit à l'horizontale, faites quelques clignements ou fermez les yeux.


Stretching du dos (relaxation)

Stretching du dos (relaxation)

Assis
  • Faites le dos rond et tendez les bras en avant.
  • Baissez la tête en relâchant la nuque.

Faites cinq respirations, 1–2 séries

Stretching du dos (relaxation)  - debout

Stretching du dos (relaxation)

Debout
  • Dos droit, penchez-vous en avant et croisez les mains derrière les genoux.
  • Faites le dos rond et relâchez la nuque. Vous ressentez un agréable étirement dans le dos.
  • Intensifiez l'exercice en tendant les jambes.

Faites cinq respirations, 1–2 séries

Mobilisation du dos (souplesse)

Mobilisation du dos (souplesse)

Assis
  • Asseyez-vous, dos droit.
  • Tendez les bras en avant, paumes dressées en avant.
Mobilisation du dos assis
  • Etirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
  • Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.

30–60 secondes

Mobilisation du dos (souplesse) - debout

Mobilisation du dos (souplesse)

Debout
  • Même exercice debout, genoux légèrement fléchis.
  • Tendez les bras en avant, paumes redressées.
  • Etirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
  • Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.

30–60 secondes

Fesses et ischio-jambiers (stretching) - assis

Fesses et ischio-jambiers (stretching)

Assis
  • Asseyez-vous, dos droit.
  • Posez la cheville droite sur le genou opposé. Etirez légèrement le genou droit vers le sol.
  • Inclinez légèrement le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des fessiers.

Faites cinq respirations, puis ...

Fesses et ischio-jambiers (stretching) - assis
  • ... tendez la jambe droite et redressez le pied.
  • Inclinez le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries

Fesses et ischio-jambiers (stretching)

Debout
  • Adossez-vous contre un mur, posez la cheville gauche sur le genou opposé. Etirez légèrement le genou gauche en direction du sol.
  • Dos droit, penchez-vous en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

Faites cinq respirations, puis ...

Fesses et ischio-jambiers (stretching) - debout
  •  ... tendez une jambe en redressant le pied. 
  • Inclinez le dos en avant. Vous devez ressentir un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries

Hanches et jambes (stretching et maintien) - niveau 1

Hanches et jambes (stretching et maintien)

Niveau 1
  • Faites un pas en avant, fléchissez le genou, tendez la jambe arrière, gardez le dos droit.
  • Déplacez le poids du corps sur le talon avant, poussez le bassin en avant. Vous devez ressentir un léger étirement dans l'aine.
  • Le genou est à l'aplomb de la pointe du pied.
  • Prenez appui év. contre un mur.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Hanches et jambes (stretching et maintien) - niveau 2
Niveau 2
  • Faites un pas en avant. Les genoux forment un angle de 90° au minimum, le genou arrière touche presque le sol.
  • Montez et descendez en gardant le dos droit.
  • Prenez appui év. contre un mur.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Remarques (valables pour les deux niveaux)

  • Contrôler l'axe des jambes (pied, genou, hanche dans le même aligement, jambes droites).
  • Se tenir droit (ne pas se pencher en avant).

Retour veineux (stabilisation et irrigation des pieds) - niveau 1

Retour veineux (stabilisation et irrigation des jambes)

Niveau 1
  • Dressez-vous sur la pointe des pieds et revenez en position initiale.

5–10 répétitions, 1–2 séries

Niveau 2
  • Même exercice, 15 répétitions, 1–2 séries
Stretching de la nuque (relaxation)

Stretching de la nuque (relaxation)

Assis ou debout
  • Relâchez les épaules.
  • Inclinez la tête sur le côté, faites cinq respirations.
  • Inclinez la tête en avant, faites cinq respirations.

1–2 séries de chaque côté

Equilibre sur une jambe  - niveau 1

Equilibre sur une jambe

Niveau 1
  • Tenez-vous en équilibre sur une jambe.
  • Balancez la jambe libre d'avant en arrière.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Equilibre sur une jambe - niveau 2
Niveau 2
  • Balancez la jambe libre d'avant en arrière.
  • Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Equilibre sur une jambe - niveau 2
Niveau 3
  • La jambe libre décrit lentement un huit à l'horizontale.
  • Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
  • Pour augmenter la difficulté, placez une serviette de bain roulée sous vos pieds.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Remarques (valables pour tous les niveaux)

  • Se tenir droit.
  • Regarder droit devant soi.
  • La jambe d'appui est légèrement fléchie.

Pas de funambule (marche). Niveau 1

Pas de funambule (marche)

Niveau 1
  • Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.

1–2 séries

Pas de funambule (marche). Niveau 2
Niveau 2
  • Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
  • Après chaque pas, dressez-vous brièvement sur la pointe des pieds.

1–2 séries

Pas de funambule (marche)  - niveau 3
Niveau 3
  • Refaites l'exercice 1, mais avec les yeux fermés.

1–2 séries

Remarques (valables pour tous les niveaux)

  • Se tenir droit.
  • Regarder droit devant soi.