Programme de fitness pour les sportifs
- Un accident est vite arrivé: claquage, déchirure musculaire ou déchirure ligamentaire.
- Une bonne condition physique réduit considérablement le risque d'accident de sport et constitue la base d'une technique efficace.
- Renforcez régulièrement votre musculature et entraînez votre coordination motrice.
- Les exercices choisis pour ce programme de fitness sont conçus pour tous ceux qui veulent améliorer leur condition physique.
Ce programme d'entraînement basique de 10 à 15 min permet de développer la force, l'équilibre et la souplesse. Nous vous conseillons de le faire deux à trois fois par semaine. Pour un entraînement complet, nous vous conseillons également de travailler l'endurance deux à trois fois par semaine pendant 20 min au minimum.
Les exercices proposés peuvent s'effectuer avec différents niveaux de difficulté. Si vous constatez qu'un exercice est trop facile ou trop difficile pour vous, changez de niveau.
Important
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l'exercice.
- Ce programme est conçu pour des individus en bonne santé. Si vous avez des doutes sur votre état de santé, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.
Equilibre sur une jambe
Niveau 1
- Tenez-vous en équilibre sur une jambe.
- Balancez la jambe libre d'avant en arrière.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 2
- Balancez la jambe libre d'avant en arrière.
- Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 2).
- Pour augmenter la difficulté, placez une serviette de bain roulée sous vos pieds.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
• Se tenir droit.
• Regarder droit devant soi.
• La jambe d'appui est légèrement fléchie.
Pas de funambule (marche)
Niveau 1
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
1–2 séries
Niveau 2
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
- Après chaque pas, dressez-vous brièvement sur la pointe des pieds.
1–2 séries
Niveau 3
- Refaites l'exercice 1, mais avec les yeux fermés.
1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
- Se tenir droit.
- Regarder droit devant soi.
Squat du skieur
Niveau 1
- Pieds parallèles, écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les jambes.
- Avant-bras fléchis à la hauteur des genoux. Sans toucher les genoux!
Femmes: 30 secondes. Hommes: 40 secondes
1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1).
- Déplacez le poids du corps d'une jambe sur l'autre.
Femmes: 50 secondes. Hommes: 70 secondes
1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1).
- Déplacez le poids du corps d'une jambe sur l'autre.
- Essayez de faire un saut de temps en temps (comme sur un tremplin).
Femmes: 75 secondes. Hommes: 100 secondes
1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
- L'écartement des genoux est le même que celui des pieds.
- L'angle des genoux reste constant à 90°.
Planche sur les avant-bras (dos et épaules)
Niveau 1
- Mettez vous en position de planche, tendez les jambes, contractez les fessiers.
- Rentrez le ventre.
- Les coudes sont à l'aplomb des épaules.
- La tête et la colonne vertébrale sont parfaitement alignées.
- Pour augmenter la difficulté, effectuez un léger mouvement d'avant en arrière avec le haut du corps.
Femmes: 20 secondes. Hommes: 30 secondes
1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1).
- Pour accroître la difficulté, levez un pied à 5 cm du sol et maintenez la position pendant 2 secondes ou levez une jambe et maintenez la position pendant 20–30 secondes.
Femmes: 40 secondes. Hommes: 60 secondes
1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1).
- Pour accroître la difficulté, levez un pied à 5 cm du sol et maintenez la position pendant 2 secondes ou levez une jambe et maintenez la position pendant 20–30 secondes.
Femmes: 60 secondes. Hommes: 75 secondes.
1–2 séries
Remarque (valable pour tous les niveaux)
- Le corps est parfaitement aligné.
Demi-pont (abdos et fessiers)
Niveau 1
- Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux.
- Soulever le bassin, contractez les fessiers et maintenez la position.
- Les cuisses sont dans l'alignement du dos.
30 secondes, 1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1).
- Levez alternativement un pied à 5 cm du sol.
- Gardez le bassin droit.
30 secondes, 1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1).
- Fléchissez alternativement un genou en direction de la poitrine.
30–60 secondes, 1–2 séries
Remarque (valable pour tous les niveaux)
- Contracter le buste et les fessiers pendant tout l'exercice.
Sauts latéraux (explosivité et stabilité)
- Faites des sauts latéraux sur vos deux jambes en avançant le long d'une ligne imaginaire.
10–20 sauts, 1–2 séries
Niveau 2
- Faites des sauts latéraux d'une jambe sur l'autre en avançant le long d'une ligne imaginaire.
- Balancez la jambe libre. La semelle de votre chaussure ne doit pas toucher le sol.
20–30 sauts, 2 séries
Niveau 3
- Faites des sauts latéraux sur une seule jambe en avançant le long d'une ligne imaginaire.
- Pour accroître la difficulté, augmentez progressivement la longueur des sauts.
10 sauts par jambe, 2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
- Se concentrer pour éviter de vaciller.
- Amortir l'impact en fléchissant légèrement les genoux.
- Contrôler l'axe des jambes (pied, genou, hanche dans le même aligement, jambes droites).
Fléchisseurs de la hanche (stretching)
- Faites un grand pas en avant, genou au sol.
- Déplacez le poids du corps sur le talon avant.
- Posez vos mains sur le genou, étirez le dos.
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques
- Contracter le buste, rentrer le ventre.
- Se tenir droit.
Adducteurs (stretching)
- Fente latérale, déplacez tout le poids du corps d'un seul côté.
- Tenez-vous droit.
- La rotule est à l'aplomb du pied.
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Petit et moyen fessiers (stretching)
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, prenez appui sur vos mains.
- La jambe gauche reste tendue. Croisez la jambe droite par-dessus la jambe gauche.
- Avec le coude gauche, poussez le genou fléchi vers la gauche.
- Etirez le buste et tournez-vous sur le côté droit.
- Le regard accompagne le mouvement de l'épaule en arrière.
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques
- Se tenir droit.
Ischio-jambiers (stretching)
- Croisez les jambes, les genoux sont tendus.
- Penchez-vous en avant en gardant le dos droit.
- Regardez en direction du sol.
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Stretching du dos
- Dos droit, penchez-vous en avant et croisez les mains derrière les genoux.
- Faites le dos rond et relâchez la nuque. Vous ressentez un agréable étirement dans le dos.
- Intensifiez l'exercice en tendant les jambes.
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Stretching des pectoraux
- Tendez un bras en arrière, la main touche le mur.
Inspirez et expirez profondément cinq fois de suite ...
- ... fléchissez un bras à hauteur de l'épaule.
Inspirez et expirez profondément encore cinq fois de suite.
Stretching de la nuque (relaxation)
- Relâchez les épaules.
- Inclinez la tête sur le côté, faites cinq respirations.
- Inclinez la tête en avant, faites cinq respirations.
1–2 séries de chaque côté