Ce programme d'entraînement basique de 10 à 15 min permet de développer la force, l'équilibre et la souplesse. Nous vous conseillons de le faire deux à trois fois par semaine. Pour un entraînement complet, nous vous conseillons également de travailler l'endurance deux à trois fois par semaine pendant 20 min au minimum.
Les exercices proposés peuvent s'effectuer avec différents niveaux de difficulté. Si vous constatez qu'un exercice est trop facile ou trop difficile pour vous, changez de niveau.
Important
Equilibre sur une jambe
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
• Se tenir droit.
• Regarder droit devant soi.
• La jambe d'appui est légèrement fléchie.
Pas de funambule (marche)
1–2 séries
1–2 séries
1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
Squat du skieur
Femmes: 30 secondes. Hommes: 40 secondes
1–2 séries
Femmes: 50 secondes. Hommes: 70 secondes
1–2 séries
Femmes: 75 secondes. Hommes: 100 secondes
1–2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
Planche sur les avant-bras (dos et épaules)
Femmes: 20 secondes. Hommes: 30 secondes
1–2 séries
Femmes: 40 secondes. Hommes: 60 secondes
1–2 séries
Femmes: 60 secondes. Hommes: 75 secondes.
1–2 séries
Remarque (valable pour tous les niveaux)
Demi-pont (abdos et fessiers)
30 secondes, 1–2 séries
30 secondes, 1–2 séries
30–60 secondes, 1–2 séries
Remarque (valable pour tous les niveaux)
Sauts latéraux (explosivité et stabilité)
10–20 sauts, 1–2 séries
20–30 sauts, 2 séries
10 sauts par jambe, 2 séries
Remarques (valables pour tous les niveaux)
Fléchisseurs de la hanche (stretching)
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques
Adducteurs (stretching)
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Petit et moyen fessiers (stretching)
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Remarques
Ischio-jambiers (stretching)
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Stretching du dos
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Stretching des pectoraux
Inspirez et expirez profondément cinq fois de suite ...
Inspirez et expirez profondément encore cinq fois de suite.
Stretching de la nuque (relaxation)
1–2 séries de chaque côté