Fitness: exercices pour les sports d’hiver – Niveau 1 (débutants)
En commençant la saison en bonne condition physique, vous prendrez plus de plaisir aux sports d’hiver tout en réduisant le risque d’accident. Notre programme de fitness est spécialement conçu pour préparer à la pratique du ski et du snowboard, en renforçant les muscles les plus sollicités et en améliorant votre sens de l’équilibre.
Table des matières
En bref
La condition physique étant propre à chacun, nous vous recommandons de passer d’abord notre test de fitness. Ce dernier vous permettra d’évaluer votre condition physique. Choisissez votre niveau d’exercices suivant le résultat.
Lors de l’entraînement, il convient de respecter les points suivants:
- Ne forcez jamais; il s’agit de renforcer progressivement votre condition physique.
- Si vous constatez que le niveau 1 est trop simple pour vous, passez au niveau intermédiaire.
Le ski et le snowboard sollicitent énormément les muscles du tronc et des jambes. En entraînant ces zones de manière ciblée, vous améliorez votre technique, vous augmentez votre plaisir à pratiquer et vous réduisez le risque de chute et de blessure. Et, en vous étirant correctement, vous complétez votre entraînement.
Exercices pour débutants
Tous les débuts sont difficiles mais, avec nos exercices, il vous sera plus facile de vous entraîner régulièrement. En effet, cet entraînement vous permet d’obtenir des effets perceptibles sans trop d’efforts.
Prévoyez deux à trois séances de quinze à vingt minutes par semaine pour renforcer vos muscles, améliorer votre coordination et consolider votre stabilité corporelle. Nous avons également rassemblé quelques exercices d’étirement pour vous. Et, pour ne pas perdre votre souffle au bout d’un quart d’heure sur les pistes, réalisez deux à trois fois par semaine un entraînement à l’endurance d’au moins trente minutes.
Nous vous recommandons d’exécuter tous les exercices au sol sur un tapis de gym ou de yoga.
Soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps
Lorsque vous commencez un programme d'entraînement, prenez votre temps et écoutez votre corps. Un entraînement doit être exigeant, mais pas se transformer en supplice.
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l'exercice.
N’oubliez pas que l’entraînement est prévu pour des personnes en bonne santé.
- Si vous avez des doutes sur votre état de santé, consultez d’abord un médecin ou un physiothérapeute.
Remise en forme
Ces exercices vous permettent d’améliorer votre condition physique. Ils agissent sur les muscles qui sont particulièrement sollicités lors de la pratique du ski ou du snowboard. Pour tirer profit de votre entraînement, vous devriez donc le commencer plusieurs semaines avant le début de la saison.
La «posizione di discesa» è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli delle cosce.
Instructions «Position de descente»:
- Placez les pieds parallèles, dans l'axe des épaules, et accroupissez-vous.
- Restez dans cette position; vous pouvez vous balancer légèrement.Tenez la position 30 secondes si vous êtes une femme, et 40 secondes si vous êtes un homme.
- Répétez l’exercice après une courte pause.
Veillez:
- à ce que qu’il y ait le même écart entre vos genoux qu’entre vos pieds;
- à ce que l’angle de vos jambes soit constamment à 90°;
- à garder les bras pliés devant les genoux et à appuyer soit les coudes, soit le haut des bras, soit le buste sur les genoux.
Position pour l’exercice « Saut de côté avec les deux jambes» peu avant le saut
Instructions «Saut de côté avec les deux jambes»
- Placez-vous le long d’une ligne ou d’un point de repère similaire.
- Sautez maintenant de part et d’autre de la ligne, en sautant des deux jambes en même temps.
- Après chaque saut, stabilisez l’ensemble du corps.
- Exécutez deux séries de 10 à 20 sauts.
Saut de côté avec les deux jambes pendant le saut.
Veillez:
- à amortir le saut en pliant légèrement les genoux à l’atterrissage;
- à toujours orienter vos genoux vers l’avant;
- à garder le tronc stable.
À l’atterrissage, amortissez le saut en pliant les genoux.
Il est important que le corps forme une ligne pendant l’exercice «Planche sur les avant-bras».
Instructions «Planche sur les avant-bras»:
- Agenouillez-vous au sol et appuyez-vous sur les avant-bras.
- Soulevez maintenant l’ensemble du corps en prenant appui sur vos coudes et vos orteils.
- Tentez de maintenir cette position sans interruption. Les femmes devraient tenir 20 secondes et les hommes 30 secondes.
- Répétez l’exercice après une courte pause.
- Vous pouvez renforcer les effets de l’exercice en bougeant légèrement le haut du corps d’avant en arrière.
Veillez:
- à poser les coudes juste en-dessous de l’articulation de l’épaule;
- à ce que votre corps forme une ligne droite;
- à garder le postérieur à plat, à tirer le nombril en direction de la colonne vertébrale et à positionner la tête dans le prolongement de cette dernière.
L’exercice «Équilibre sur une jambe» favorise le sens de l’équilibre.
Instructions «Équilibre sur une jambe»
- Debout, levez une jambe et gardez l’équilibre.
- Balancez maintenant la jambe libre vers l’avant et l’arrière sans perdre l’équilibre.
- Répétez l'exercice deux fois de chaque côté pendant 30 secondes.
Pour l’exercice «Équilibre sur une jambe», balancez une jambe d'avant en arrière.
Veillez:
- à garder le haut du corps toujours droit;
- à regarder droit devant vous.
Des étirements réguliers font partie d’un bon entraînement. Non seulement ils améliorent votre souplesse, mais ils favorisent également l’équilibre musculaire et préviennent les sollicitations inappropriées ou excessives. Étirez vos muscles quotidiennement avec quelques exercices. Tenez la position dix à vingt secondes. Dans l’idéal, répétez chaque exercice deux fois de chaque côté.
Lors de l’étirement, il est important:
- d’éviter de faire des mouvements saccadés et de vaciller;
- de respirer régulièrement et calmement;
- d’arrêter immédiatement l'exercice si vous ressentez des douleurs au lieu d’un étirement.
Les muscles de l’arrière des cuisses sont souvent rétractés. Les étirements permettent d’y remédier.
Exercice d’étirement «Musculature de l’arrière des cuisses»
- Croisez les jambes tendues.
- Dos droit, penchez-vous vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans les muscles de l’arrière des cuisses.
- Regardez en direction du sol.
- Répétez ce mouvement de l’autre côté.
Pour obtenir un effet, il est important d’exécuter cet exercice d’étirement régulièrement.
Exercice d’étirement «Musculature dorsale»:
- Debout, jambes écartées dans l'axe des hanches, pliez légèrement les genoux.
- Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et passez les bras derrière le creux des genoux.
- Arrondissez maintenant le dos et détendez votre nuque jusqu’à sentir un étirement dans ce dernier.
- Conseil: vous pouvez renforcer l’effet en tendant les jambes.
Veillez à ne pas avoir le dos concave.
Exercice d’étirement «Muscles antérieurs de la hanche»
- Effectuez une grande fente vers l’avant.
- Posez le genou au sol et transférez votre poids sur le pied avant.
- Redressez maintenant le haut du corps.
- Posez vos mains sur le genou fléchi en avant.
- Là encore, répétez l’exercice de l’autre côté.
Position pour l’étirement des muscles internes de la hanche, le dos droit.
Exercice d’étirement «Muscles internes de la hanche»
- Mettez-vous debout, jambes écartées.
- Fléchissez une jambe jusqu’à ce que le genou soit à l’aplomb du pied.
- Vous ressentez l’étirement dans la jambe tendue.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Dès que vous ressentez un étirement, l’exercice est réalisé correctement.
Exercice au sol «Muscles fessiers latéraux»
- Asseyez-vous au sol jambes tendues et prenez appui avec les mains sur le côté. Gardez la position la plus droite possible.
- Tout en gardant la jambe gauche tendue, croisez maintenant la jambe droite par-dessus la gauche.
- Avec le coude gauche, appuyez la jambe croisée vers l’intérieur.
- Allongez maintenant le buste vers le haut, tournez-vous vers la droite et regardez vers l’arrière par-dessus votre épaule.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.