Paysage hivernal de rêve en Suisse avec des skieurs sur un remonte-pente

Exercices de fitness pour les sports de neige Niveau 2 – moyen

Le ski et le snowboard sont des sports qui sollicitent énormément la musculature latéro-dorsale et jambière. La condition physique constitue un facteur important pour réduire le risque de chute et de blessure, permet d’améliorer sa maîtrise technique et augmente les joies de la glisse.

Effectuez les exercices suivants pour vous préparer aux sports de neige. Vous obtiendrez ainsi un résultat optimal avec un minimum d’efforts. Entraînez-vous deux à trois fois par semaine pendant 15 à 20 minutes pour renforcer votre musculature et améliorer votre coordination et votre équilibre.
Après les exercices, pensez à faire des étirements. Et travaillez aussi votre endurance pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine.

Choisissez le niveau de difficulté des exercices en fonction de votre condition physique. En fonction de vos résultats au test pour les sports de neige*, nous vous recommandons de faire les exercices de niveau 1, 2 ou 3.
Si vous constatez qu'un exercice est trop facile ou trop difficile pour vous, changez de niveau.

* Le test pour les sports de neige sur suva.ch vous permettra de découvrir votre profil de risque et de faire le point sur votre condition physique.
Important
  • Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l’exercice.
  • Le programme d’exercices a été conçu pour des personnes en bonne santé. Si vous n’êtes pas sûr(e) de votre état de santé actuel, demandez conseil à votre médecin ou votre physiothérapeute.
Position de descente
Position de descente
  • Placez les pieds parallèles, dans l'axe des épaules, et accroupissez-vous.
  • Maintenez cette position pendant 50 secondes [femmes] / 70 secondes [hommes]. Vous pouvez, en même temps, effectuer de légères flexions des genoux.
  • Au bout d’un moment, transférez le poids du corps d’une jambe à l’autre, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez l’exercice après une courte pause.
Position de descente
Attention!
  • L’écartement des genoux doit être le même que celui des pieds. L’angle des genoux doit rester constant à 90°.
  • Tenez les bras repliés devant les genoux. Les coudes, les bras et le haut du corps ne doivent pas reposer sur les genoux.
Sauts latéraux
Sauts latéraux
  • Sautez d’une jambe sur l’autre sur le côté en transférant le poids du corps vers la gauche ou la droite.
  • La jambe levée s’approche de la jambe d’appui sans que la semelle ne touche le sol.
  • Après chaque saut, stabilisez tout votre corps.
  • 2 séries de 20 à 30 sauts.
Sauts latéraux
Attention!
  • Amortissez l’impact en fléchissant le genou au moment du contact avec le sol.
  • Le genou reste orienté vers l’avant.
  • Le buste reste stable, dos droit.
Sauts latéraux
Appui sur les avant-bras
Appui sur les avant-bras
  • Agenouillez-vous au sol et appuyez-vous sur les avant-bras.
  • Soulevez votre corps en prenant appui sur les orteils et les coudes.
  • Essayez de maintenir cette position pendant 40 secondes [femmes] / 60 secondes [hommes] sans interruption.
  • Répétez l’exercice après une courte pause.
  • Vous pouvez intensifier l’exercice en levant une jambe après l’autre et en maintenant la position pendant 2 secondes.
Appui sur les avant-bras
Attention!
  • Les coudes doivent se trouver dans l’alignement des épaules.
  • Le corps forme une ligne droite.
  • Rentrez les fesses. Rentrez le nombril en direction de la colonne vertébrale. La tête est positionnée dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Equilibre sur une jambe
Equilibre sur une jambe
  • Tenez-vous sur une jambe et gardez l’équilibre.
  • Balancez la jambe d’avant en arrière sans perdre l’équilibre. Tendez les bras sur le côté, puis soulevez-les et revenez en position initiale (mouvement du pantin).
  • Répétez l'exercice une fois de chaque côté pendant 30 s.
Equilibre sur une jambe
Attention!
  • Le haut du corps est droit.
  • Le regard est orienté vers l’avant.

Faire régulièrement des étirements est la base d’un bon entraînement. Cela améliore la souplesse, mais favorise également l’équilibre musculaire et prévient les sollicitations inappropriées ou excessives.
Etirez vos muscles quotidiennement avec quelques exercices. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et répétez si possible chaque exercice deux fois de chaque côté.

Attention!
  • Evitez de faire des mouvements saccadés et de vaciller.
  • Respirez régulièrement et calmement.
  • Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l’exercice.
Musculature de l’arrière des cuisses
Musculature de l’arrière des cuisses
  • Croisez les jambes tendues.
  • Dos droit, penchez-vous vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans les muscles de l’arrière des cuisses.
  • Le regard est orienté vers le bas.
  • Changez de côté.
Musculature dorsale
Musculature dorsale
  • Debout, jambes écartées, dans l'axe des hanches, pliez légèrement les genoux.
  • Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et passez les bras derrière le creux des genoux.
  • Arrondissez le dos et détendez votre nuque jusqu’à sentir un étirement dans le dos.
  • Vous pouvez renforcer l’étirement en gardant les jambes tendues.
Muscles antérieurs de la hanche
Muscles antérieurs de la hanche
  • Effectuez une grande fente vers l’avant.
  • Posez le genou au sol et transférez votre poids sur le pied avant.
  • Redressez le haut du corps.
  • Posez vos mains sur le genou fléchi en avant.
  • Changez de côté.
Muscles internes de la hanche
Muscles internes de la hanche
  • Mettez-vous debout, jambes écartées.
  • Fléchissez une jambe jusqu’à ce que le genou soit à l’aplomb du pied.
  • Ressentez l’étirement dans la jambe tendue.
  • Changez de côté.
Muscles fessiers latéraux
Muscles fessiers latéraux
  • Asseyez-vous au sol jambes tendues et prenez appui avec les mains sur le côté. Gardez la position la plus droite possible.
  • La jambe gauche reste tendue. Croisez la jambe droite sur la jambe gauche.
  • Avec le coude gauche, appuyez la jambe croisée vers l’intérieur.
  • Allongez le haut du corps vers le haut et tournez-vous vers la droite. Portez le regard vers l’arrière au-dessus des épaules.
  • Changez de côté.