Bien randonner en montagne, c’est aussi savoir se préparer
En montagne, vous évoluez en terrain inhabituel, les intempéries sont imprévisibles et vous vivez bien des émotions. Une bonne préparation s’impose! C’est la meilleure façon d’éviter de s’écarter du chemin, d’avoir tout le nécessaire à disposition et de rentrer avec le sourire.
Table des matières
En bref
Chaque année, près de 4000 Suisses et Suissesses se blessent au cours d’une randonnée en montagne, parfois jusqu’à y perdre la vie. Les blessures plus légères se comptent par dizaines de milliers. Le plus souvent, elles sont dues à un manque d’expérience ou d’information et à une forme physique surestimée.
Voici comment faire pour randonner en toute sécurité:
- Prévoyez minutieusement votre randonnée et emportez des cartes.
- Choisissez uniquement des itinéraires correspondant à votre condition physique et faites des pauses.
- Portez des chaussures robustes et concentrez-vous sur le trajet.
Bien se préparer, c’est déjà faire la moitié de sa randonnée
Très souvent, les accidents en montagne sont dus à un manque d’expérience ou d’information et à une condition physique insuffisante. Tandis que les séniors ont plutôt tendance à surestimer leurs capacités, les personnes inexpérimentées et les jeunes sont souvent trop insouciants et s’aventurent dans les Alpes avec un équipement inadapté. Nous avons rassemblé des informations et de bons conseils pour préparer facilement votre prochaine excursion et prévoir le matériel idéal pour randonner.
Dans cet article, nous abordons les thèmes suivants:
- La préparation: itinéraire, météo, cartes
- Êtes-vous suffisamment en forme pour cet itinéraire?
- Évitez les mauvaises surprises: se concentrer sur son chemin, prendre un bâton de randonnée
- L’équipement: chaussures, vêtements, accessoires importants
- Vous en aurez besoin en chemin: nourriture et boisson, protections contre le soleil et les tiques
- Randonner avec son chien
- Autres conseils: foyers, animaux, courbatures
Préparation
Planifier une randonnée n'est pas seulement utile, cela accroît aussi le plaisir de l'attente!
Bien choisir son itinéraire
Si un itinéraire vous fait envie, renseignez-vous sur son niveau de difficulté et sur les passages délicats qui vous attendent. Les durées indiquées sont à modérer en fonction de votre rythme de marche personnel. Mieux vaut prévoir au moins une demi-heure supplémentaire pour ne pas vous retrouver à bout de souffle ou dans l’obscurité pendant votre trajet. Il faudra également ajouter le temps nécessaire pour faire des pauses.
Renseignez-vous sur les itinéraires alternatifs possibles. Ils pourront vous être utiles en cas d’intempérie soudaine ou si vous n’avez plus assez d’énergie pour terminer votre randonnée. Précisez aussi votre itinéraire principal et ses alternatives à des proches ou des amis et respectez-les.
La météo de randonnée: utile ou superflue?
Avant chaque excursion en montagne, il est impératif de consulter le bulletin météo. Ne vous lancez jamais dans une randonnée si le temps est incertain. En montagne, les intempéries soudaines et les orages sont dangereux, sans compter que marcher sous la pluie et dans le brouillard n’a rien d’agréable. Vérifiez aussi les conditions actuelles sur place: il y a par exemple souvent de la neige au delà de 1500 mètres, même en juin. Quand le vent est fort, les sentiers de montagne sont parfois temporairement fermés.
Jamais sans carte
Même si la plupart des sentiers de randonnée sont bien balisés, on peut parfois se perdre. Il faut toujours avoir une carte dans son sac à dos. Téléchargez l’application swisstopo. Vous y trouverez gratuitement des cartes de randonnée de toute la Suisse et vous pourrez imprimer votre itinéraire. Il est vivement recommandé d’utiliser une carte papier, car bien souvent, le réseau ne couvre pas les chemins et les sentiers éloignés.
Un panneau jaune avec un trait rouge? Un marquage blanc-bleu? Si vous ne comprenez rien à la signalisation des sentiers de randonnée suisses, rendez-vous sur le site internet Tout sur la signalisation
Êtes-vous suffisamment en forme pour cet itinéraire?
Selon une étude approfondie du Bureau de prévention des accidents (bpa), de nombreuses personnes ne satisfont pas aux prérequis en matière de condition physique. Soyez réaliste lorsque vous évaluez vos aptitudes, c’est important. Si monter les escaliers jusqu’au troisième étage vous fatigue, commencez par un itinéraire court et facile, qui ne vous posera pas de difficulté particulière.
Renseignez-vous à l’avance pour savoir si un itinéraire est considéré comme facile, moyen ou difficile. Si vous empruntez un circuit de niveau facile, vous pourrez tout de même avoir le souffle court en chemin. Selon les sentiers, dont certains vont tout droit et d’autres montent en pente raide, vous devrez fournir un effort plus ou moins intense.
Retrouvez plus d’informations sur les niveaux facile, moyen et difficile dans notre article consacré à la randonnée en Suisse.
Randonner à deux et quatre pattes
Le bonheur des chiens est communicatif. Rares sont les compagnons à quatre pattes qui n’aimeraient pas vous suivre en randonnée. Endurants et curieux, ils explorent la nature la truffe en avant. Celles et ceux qui aiment se balader avec leur chien peuvent emprunter d’innombrables chemins de randonnée. Vous trouverez par exemple votre bonheur sur le site d’itinéraires adaptés aux chiens
Évitez les mauvaises surprises
Ne quittez jamais le sentier des yeux
Vous le vivez déjà au quotidien: il suffit d’oublier de regarder où l’on met les pieds pour trébucher sur l’aspirateur ou contre un trottoir trop haut. En montagne, un faux pas peut avoir de graves conséquences. Lorsque vous marchez, concentrez-vous vraiment sur votre chemin et arrêtez-vous pour admirer la vue, observer des animaux ou prendre des photos. Les étendues de neige, les éboulis et les zones glissantes sont des endroits périlleux qui demandent de l’énergie. Prenez votre temps et avancez très prudemment. Si vous restez sur le sentier balisé, vous arriverez à destination en sécurité.
Le bon vieux bâton de marche
De nouveau populaire, c’est un accessoire parfait pour avoir de meilleurs appuis et soulager vos articulations. En randonnée, une technique importante consiste à aligner le centre de gravité de votre corps au-dessus de vos pieds. Là aussi, le bâton de marche est utile pour mieux contrôler sa posture. Une fois qu’on goûte aux bâtons de marche, impossible de s’en passer.
Le bon équipement de la tête aux pieds
Des chaussures qui tiennent la route
Les baskets et les claquettes sont aussi adaptées à la montagne que les après-skis à la plage. Une paire de bonnes chaussures de trekking ou de randonnée constitue la base de votre équipement. Grâce à leurs semelles profilées, vous marcherez avec aisance sur terrain inégal ou glissant. Leur tige haute soutient la cheville et prévient les foulures quand vous traversez les zones de branchages ou de pierres; une blessure fréquente quand on porte des chaussures inadaptées. En plus, vous vous fatiguerez moins vite.
Des vêtements qui vous protègent par tout temps
Quand il fait 30 degrés dans la vallée, une fois passés les 2000 mètres, le climat devient plus rude, le vent souffle régulièrement. Prévoyez donc une veste chaude, imperméable et coupe-vent dans votre équipement de base. Dans les zones les plus élevées, beaucoup apprécient même d’enfiler une écharpe et une paire de gants. Pour une randonnée sous le soleil, protégez-vous des rayons UV avec des manches longues, un chapeau, un protège-nuque et des lunettes de soleil. En cas de forte transpiration, de bruine et d'humidité, une tenue de rechange ne sera pas superflue. Rangez-la dans un sac en plastique avant de la glisser dans votre sac à dos.
Accessoires indispensables
Même si vous risquez de traverser des zones blanches, votre téléphone est essentiel et se montrera très utile, à condition de le recharger avant de partir. Il serait bien dommage de vous apercevoir que la batterie est vide en arrivant au sommet. Peu encombrante, la petite trousse de secours avec désinfectant, sparadraps et pansements pour ampoules doit trouver sa place dans votre sac, dans lequel vous glisserez bien sûr aussi un couteau de poche.
Vous en aurez besoin en chemin
Des provisions
Emportez suffisamment d’eau, de thé ou de jus de fruits allongé à l’eau et hydratez-vous correctement. Un conseil d’expert: comptez au moins un demi-litre d’eau par heure. La randonnée en montagne est un exercice d’autant plus fatigant qu’il est plus difficile de respirer en altitude. Bien sûr, vous passerez devant des restaurants sur presque tous les circuits de randonnée. Pourtant, lors d’une longue excursion, mieux vaut emporter quelques provisions: des pommes, par exemple, des bâtonnets de légumes, des fruits secs, des barres énergétiques ou des sandwichs de pain complet et fromage frais.
Gare aux UV!
Ne vous y trompez pas, si l’air est plus frais en altitude, plus on grimpe, plus le soleil est fort. À la montagne, il est recommandé de porter un indice de protection solaire 50. Mettez régulièrement de la crème solaire, sans oublier les oreilles. Un chapeau vous permettra de garder la tête au frais, tandis qu’une paire de lunettes de soleil protègera vos yeux tout en limitant l’éblouissement.
Protection contre les tiques
Les tiques vivent jusqu’à une altitude de 2000 mètres. Pour éviter de vous faire piquer, portez des vêtements clairs et couvrants. Consultez notre article Tiques – infos et conseils pour en savoir plus.
Autres astuces
Foyers
Bien conçus, les chemins de randonnée suisses sont aussi bien entretenus. Les aires de repos, avec bancs et foyers, sont l’endroit parfait pour se détendre. En cas de forte sécheresse, il peut être interdit d’allumer un feu. Veuillez suivre tous les panneaux d’avertissement que vous verrez et, si vous allumez un feu, vérifiez dans quelle direction souffle le vent. Pour l’allumage, utilisez du journal, jamais de liquide inflammable. N’oubliez pas les allumettes!
Animaux
Avant d’atteindre le sommet, vous traverserez souvent des pâturages. Il est fort probable d’y croiser des vaches. Généralement, ces bovins sont pacifiques et curieux. Faites tout de même attention à ne pas les effrayer. Gardez vos distances et marchez lentement pour contourner une vache ou un troupeau. La prudence est de mise lorsque les vaches broutent avec leurs veaux. Elles peuvent se montrer agressives. Lorsqu’une vache lève et abaisse la tête tout en grattant du sabot, c’est qu’il est temps pour vous de sortir du pâturage. Ne partez pas à toute vitesse, mais éloignez-vous lentement à reculons. Il en va de même pour les troupeaux de moutons. Dans ce cas, le plus important, c’est de ne pas énerver le bélier.
Fichues courbatures!
Se baigner dans l’eau froide d’une rivière de montagne peut faire des miracles. Même si vous buvez 2,5 à 3 litres d’eau par jour, vos muscles pourront récupérer plus vite. Plus vous serez en forme, moins vous souffrirez de courbatures et de déchirures musculaires.
Préparez-vous à la saison des randonnées avec notre programme de fitness. Si vous vous entraînez régulièrement, vous resterez au top sur les pistes de ski.
