Le trail running: bon pour la tête

Julie Seydoux,

Le trail running est le sport idéal. La médaille a toutefois son revers puisque le trail running recense quand-même près de 6900 accidents sur les chemins et sols naturels.

Le trail running est devenu tendance et connaît un essor au sein de la population. Le désir de passer plus de temps dans la nature a augmenté, particulièrement avec la pandémie Corona. La pratique du trail running consiste à courir en pleine nature à l’air libre mais pas uniquement en montagne. L’idée est de s’éloigner des routes asphaltées et cela implique souvent des montées et des descentes de quelques mètres de dénivelé. L’entrainement au trail running demande une polyvalence à travers des terrains changeants tels que des chemins étroits, des pierres, de la boue, de l’herbe et de la neige, ainsi qu’une grande concentration. La fascination de cette pratique réside dans la variété, le sentiment de liberté, le déplacement en pleine nature et la course méditative.

Débuter le trail running 

Pour les coureurs de trail, le rythme ou le fait de courir contre la montre ne joue qu'un rôle secondaire. L’accent est mis sur l'expérience du mouvement en pleine nature. Lorsque l'on débute le trail running, il est recommandé de commencer prudemment en ce qui concerne la longueur du parcours ainsi que le rythme. En l’absence de problème de santé, tout le monde peut s'aventurer sur un trail. Les débutants devraient s'initier progressivement. De simples chemins forestiers sont un bon début et offrent déjà une grande variété. Courez au gré de vos envies et profitez de l'expérience.

Attention: blessures fréquentes

Près de 40% des accidents liés à la pratique du trail running sont des luxations, des entorses, des foulures ainsi que des lésions musculaires et méniscales de la cheville et du pied. Plus des trois quarts de ces accidents sont les conséquences de faux pas, de trébuchements ou de chutes. Une bonne condition physique et l’attention portée durant sa pratique réduisent le risque de blessures. Il est également important de ne pas surcharger son corps et de s’auto-évaluer correctement. Plus de la moitié des accidentés (environ 3600 accidents) ont entre 30 et 50 ans. Ces personnes sont en plein dans la vie active. Elles engendrent des absences et des coûts non négligeables pour les entreprises. Un accident de trail running coûte en moyenne 3400 francs à l’assurance-accidents. Il est donc indispensable de respecter quelques conseils avisés afin de garantir sa sécurité lors de la pratique du trail running.

 

Principaux conseils 

Un équipement adéquat

  • De bonnes chaussures adaptées aux conditions de sol exigeantes.
  • Des vêtements fonctionnels respirants, confortables, qui sèchent rapidement et régulent la température.
  • Un sac à dos ou gilet, pour les longs parcours, il est judicieux d'avoir du matériel et de la nourriture/des boissons sur soi.
  • Des bâtons légers qui peuvent être facilement pliés et rangés dans le sac à dos.
  • Autre matériel tel qu’une protection UV, une lampe frontale, une trousse de premiers secours, une couverture de survie peut protéger en cas d'urgence.
  • Emporter son téléphone portable peut aider à alerter les secours en cas d'urgence ou à s’orienter en plus d’une montre GPS.

Une technique à respecter 

  • Le regard est toujours dirigé vers l'avant, vers le sol, afin d'anticiper la course et de percevoir les obstacles à temps. 
  • En montée, il faut faire de petits pas, le corps est droit ou légèrement incliné vers l'avant et les bras soutiennent un mouvement actif. En descente, les bras peuvent être utilisés pour maintenir l'équilibre. 
  • Courir par-dessus les petits obstacles et ne pas les sauter. Lors d'un saut, le centre de gravité du corps est soulevé plus haut que lorsque les pieds sont levés.  

Prévenir les blessures

  • Pratiquer des exercices de renforcement pour les pieds. 
  • Pratiquer des exercices de renforcement des muscles du tronc. 
  • Utiliser un équipement adéquat. 
  • Des pas courts favorisent le contrôle du déroulement du mouvement, évitent les risques de glissade, optimisent la transmission de la force et la dynamique.
  • Savoir adapter don rythme: un départ lent est recommandé, répartir correctement ses forces. 
  • Connaître ses limites et ne pas surestimer ses capacités.
  • S'orienter en toute sécurité: GPS, Smartphone  
 

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