Un homme assis tend un bras vers l’avant et un bras vers l’arrière à hauteur de poitrine. La tête suit le mouvement du bras tendu vers l’arrière

Programme de fitness pour les sédentaires

Le travail de bureau est généralement associé à une position physique statique. Pour compenser, nous avons développé un programme de formation ciblé. Notre programme de fitness pour sédentaires comprend de nombreux exercices pour assouplir la musculature, prévenir les douleurs et éliminer les tensions.

Table des matières

En bref

Notre entraînement vous permet de vous maintenir en forme au bureau, à la maison ou durant les loisirs. Ce qui est essentiel, c’est d’instaurer des pauses actives et d’effectuer régulièrement les exercices. Ce faisant, nous vous invitons à suivre les recommandations suivantes:

  • Ce programme est conçu pour des personnes en bonne santé. Si vous avez des doutes sur votre état de santé, demandez conseil à votre médecin.
  • Effectuez les exercices au moins deux à trois fois par semaine.
  • Alternez entre la station debout, le mouvement, la mobilisation et la relaxation.
  • Choisissez le niveau de difficulté correspondant à votre niveau d’entraînement.
  • Cessez l’exercice si vous ressentez des douleurs.

Appliquez ces conseils, car un corps en bonne forme est la meilleure prévention contre les douleurs et les blessures.

Ce programme de fitness est un excellent outil pour s'assouplir et améliorer le tonus musculaire. Pratiquée à intervalles réguliers, une pause active permet aussi d'évacuer les tensions et de booster la mémoire.

Faites les exercices suivants au moins deux à trois fois par semaine. Au travail ou chez vous, assis ou debout. Pour certains exercices, vous avez le choix entre plusieurs niveaux de difficulté. Si vous constatez qu'un exercice est trop facile ou trop diffcile pour vous, essayez un autre niveau. Travaillez aussi votre endurance pendant au moins 30 min deux à trois fois par semaine.

Important
  • Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l'exercice.
  • Ce programme est conçu pour des individus en bonne santé. Si vous avez des doutes sur votre état de santé, demandez conseil à votre médecin avant de commencer.

Exercieces

Une femme est assise à son bureau et frotte ses mains l’une contre l’autre

Palming (relaxation)

  • Réchauffez vos mains en les frottant l'une contre l'autre.
La jeune femme pose ses paumes réchauffées sur les yeux en s’appuyant sur les coudes
  • Posez vos mains sur vos yeux sans appuyer.
  • Détendez-vous, faites dix respirations et laissez agir la chaleur qui se dégage de vos mains.
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Palming (mobilisation)

  • Ouvrez les yeux.
  • Tournez les yeux vers le haut, vers la bas, puis à droite et à gauche.
  • Roulez les yeux en décrivant lentement un huit à l'horizontale, faites quelques clignements ou fermez les yeux.
Un homme est assis sur une chaise, le dos courbé, et étire ses bras vers l’avant, parallèlement à sa tête baissée

Stretching du dos (relaxation)

Assis
  • Faites le dos rond et tendez les bras en avant.
  • Baissez la tête en relâchant la nuque.

Faites cinq respirations, 1–2 séries

Un homme se penche en avant, jambes tendues, et croise les mains derrière les genoux

Stretching du dos (relaxation)

Debout
  • Dos droit, penchez-vous en avant et croisez les mains derrière les genoux.
  • Faites le dos rond et relâchez la nuque. Vous ressentez un agréable étirement dans le dos.
  • Intensifiez l'exercice en tendant les jambes.

Faites cinq respirations, 1–2 séries

Un homme assis tend les bras, paumes vers l’avant

Mobilisation du dos (souplesse)

Assis
  • Asseyez-vous, dos droit.
  • Tendez les bras en avant, paumes dressées en avant.
Un homme assis tend un bras vers l’avant et un bras vers l’arrière à hauteur de poitrine. La tête suit le mouvement du bras tendu vers l’arrière
  • Etirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
  • Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.

30–60 secondes

Alt. text.: Un homme debout, les genoux légèrement fléchis, tend le bras droit vers l’arrière à hauteur d’épaule, tandis que le bras gauche est tendu vers l’avant. Son regard suit le bras droit.

Mobilisation du dos (souplesse)

Debout
  • Même exercice debout, genoux légèrement fléchis.
  • Tendez les bras en avant, paumes redressées.
  • Etirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
  • Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.

30–60 secondes

Une femme est assise sur une chaise, le pied droit sur la cuisse gauche et la main droite sur le genou droit.

Fesses et ischio-jambiers (stretching)

Assis
  • Asseyez-vous, dos droit.
  • Posez la cheville droite sur le genou opposé. Etirez légèrement le genou droit vers le sol.
  • Inclinez légèrement le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des fessiers.

Faites cinq respirations, puis ...

Une femme est assise sur le bord avant de la chaise, la jambe droite tendue et le pied flex
  • ... tendez la jambe droite et redressez le pied.
  • Inclinez le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries

Une femme est debout, adossée contre un mur, appuyant sa jambe gauche pliée sur sa cuisse droite avec les deux mains

Fesses et ischio-jambiers (stretching)

Debout
  • Adossez-vous contre un mur, posez la cheville gauche sur le genou opposé. Etirez légèrement le genou gauche en direction du sol.
  • Dos droit, penchez-vous en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

Faites cinq respirations, puis ...

Femme debout, légèrement penchée en avant, jambe droite fléchie, les bras sur les hanches et jambe gauche tendue. Le pied est flex.
  •  ... tendez une jambe en redressant le pied. 
  • Inclinez le dos en avant. Vous devez ressentir un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries

Une femme se tient debout, en position de fente — genou gauche fléchi, jambe droite tendue vers l’arrière, mains sur les hanches

Hanches et jambes (stretching et maintien)

Niveau 1
  • Faites un pas en avant, fléchissez le genou, tendez la jambe arrière, gardez le dos droit.
  • Déplacez le poids du corps sur le talon avant, poussez le bassin en avant. Vous devez ressentir un léger étirement dans l'aine.
  • Le genou est à l'aplomb de la pointe du pied.
  • Prenez appui év. contre un mur.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Une femme se tient debout en position de fente. — jambe gauche devant, jambe droite derrière, le genou droit touche presque le sol, les bras pendent librement le long du corps
Niveau 2
  • Faites un pas en avant. Les genoux forment un angle de 90° au minimum, le genou arrière touche presque le sol.
  • Montez et descendez en gardant le dos droit.
  • Prenez appui év. contre un mur.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Remarques (valables pour les deux niveaux)

  • Contrôler l'axe des jambes (pied, genou, hanche dans le même aligement, jambes droites).
  • Se tenir droit (ne pas se pencher en avant).
Un homme se tient debout sur la pointe des pieds, les bras relâchés le long du corps

Retour veineux (stabilisation et irrigation des jambes)

Niveau 1
  • Dressez-vous sur la pointe des pieds et revenez en position initiale.

5–10 répétitions, 1–2 séries

Niveau 2
  • Même exercice, 15 répétitions, 1–2 séries
Un homme est debout, les jambes légèrement écartées — bras droit tendu le long du corps avec la main à angle droit, tête inclinée vers la gauche

Stretching de la nuque (relaxation)

Assis ou debout
  • Relâchez les épaules.
  • Inclinez la tête sur le côté, faites cinq respirations.
  • Inclinez la tête en avant, faites cinq respirations.

1–2 séries de chaque côté

Une femme se tient debout en appui sur la jambe gauche, la jambe droite en l’air tendue vers l’avant

Equilibre sur une jambe

Niveau 1
  • Tenez-vous en équilibre sur une jambe.
  • Balancez la jambe libre d'avant en arrière.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Une femme se tient debout en appui sur la jambe gauche, la jambe droite légèrement tendue vers l’arrière, les bras en V vers le haut
Niveau 2
  • Balancez la jambe libre d'avant en arrière.
  • Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Jambes d’une personne portant un pantalon de sport noir. Elle se tient en appui sur la jambe gauche, la jambe droite, tendue, est légèrement levée sur le côté.
Niveau 3
  • La jambe libre décrit lentement un huit à l'horizontale.
  • Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
  • Pour augmenter la difficulté, placez une serviette de bain roulée sous vos pieds.

30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

Remarques (valables pour tous les niveaux)

  • Se tenir droit.
  • Regarder droit devant soi.
  • La jambe d'appui est légèrement fléchie.
Une femme se tient debout, une jambe devant l’autre. Son pied droit touche le talon du pied gauche qui se trouve devant.

Pas de funambule (marche)

Niveau 1
  • Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.

1–2 séries

Une femme se tient debout, le dos droit, sur la pointe des pieds, les deux pieds posés l’un derrière l’autre.
Niveau 2
  • Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
  • Après chaque pas, dressez-vous brièvement sur la pointe des pieds.

1–2 séries

Jeune femme dans la même position que sur la photo précédente, mais avec les yeux fermés
Niveau 3
  • Refaites l'exercice 1, mais avec les yeux fermés.

1–2 séries

Remarques (valables pour tous les niveaux)

  • Se tenir droit.
  • Regarder droit devant soi.

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