Rilassare gli occhi

• Strofinare le mani per riscaldarle

• Poggiare i palmi delle mani ad arco sopra le palpebre
• Rilassarsi e fare 10 cicli completi di respirazione

Stretching per gli occhi

• Aprire gli occhi
• Guardare in alto, in basso, a destra e a sinistra
• Fare dei movimenti circolari e ammiccare o chiudere gli occhi

Stretching per la schiena

Da seduti

• Piegare la schiena e stendere le braccia in avanti
• Rilassare la nuca

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Stretching per la schiena

In piedi

• Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
• Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
• Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Migliorare la flessibilità del torace

Da seduti

• Sedersi con il torace eretto
• Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti

• Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
• Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo

30-60 secondi

Migliorare la flessibilità del torace

In piedi

• Stesso esercizio in piedi, gambe leggermente piegate
• Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
• Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
• Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo

30-60 secondi

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia

Da seduti

• Sedersi con il torace eretto
• Poggiare il piede destro sul ginocchio sinistro e premere il ginocchio dolcemente verso il basso
• Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei

5 cicli completi di respirazione e quindi ...

• ... distendere la gamba destra, piegare il piede all'indietro verso la tibia
• Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba

5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia

In piedi

• Appoggiati alla parete, poggiare il piede sinistro sul ginocchio destro. Premere il ginocchio dolcemente verso il basso
• Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei

5 cicli completi di respirazione e quindi ...

• ... distendere la gamba, piegare il piede all'indietro verso la tibia
• Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba

5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni

Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe

Livello 1

• Piegare la gamba sinistra in avanti e quella destra all'indietro. Mantenere il torace eretto
• Portare il peso sul tallone anteriore, spingere l'anca in avanti fino ad avvertire una leggera tensione all'inguine
• Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia
• Se necessario, sorreggersi alla parete

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Livello 2

• Affondo. Piegare le gambe fino a formare degli angoli di 90 gradi, il ginocchio sfiora il pavimento
• Sollevarsi e abbassarsi mantenendo il torace eretto
• Se necessario, sorreggersi alla parete

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per entrambi i livelli):

• Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
• Mantenere eretto il torace, senza piegarlo in avanti
  
  

Migliorare la circolazione venosa e la stabilità del piede

Livello 1

• Mettersi in punta di piedi, abbassare lentamente i piedi fino ad appoggiare i talloni.

5-10 secondi, 1-2 ripetizioni

Livello 2

• Stesso esercizio, 15 ripetizioni, 1-2 serie
  
  

Rilassare la nuca

Seduti o in piedi

• Mantenere le spalle rilassate
• Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
• Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione

1-2 ripetizioni per lato

Migliorare l'equilibrio

Livello 1

• In equilibrio su una sola gamba
• Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Livello 2

• Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo
• In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Livello 3

• Disegnare un 8 in aria con la gamba libera
• In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
• Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

• Torace eretto
• Sguardo rivolto in avanti
• Gamba d'appoggio leggermente piegata
  
  

Rendere più sicura la camminata

Livello 1

• Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro

1-2 ripetizioni

Livello 2

• Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
• Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente

1-2 ripetizioni

Livello 3

• Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi    

1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

• Torace eretto
• Sguardo rivolto in avanti