Programma di fitness per persone sedentarie

  • Molte persone trascorrono troppo tempo sedute sul lavoro e nel tempo libero, il che può causare posture sbagliate e dolori alla schiena.
  • La soluzione: alternare la posizione in piedi e seduta, muoversi, svolgere esercizi per la mobilità e il rilassamento.
  • Ricordiamoci che mantenersi in forma è il modo migliore per prevenire i dolori e le lesioni.

Il programma di fitness per persone sedentarie aiuta a tonificare i muscoli posturali e la flessibilità. Concedersi regolarmente una pausa per fare un po' di movimento aiuta a scogliere contrazioni fastidiose e aumenta anche la capacità mnemonica.

Si raccomanda di svolgere gli esercizi almeno 2-3 volte la settimana sul lavoro o a casa, da seduti o in piedi. Per alcuni esercizi si può scegliere il livello di difficoltà adatto alla propria forma fisica. Scegliere un altro livello se ci si accorge che gli esercizi sono troppo facili o troppo faticosi. Oltre a svolgere gli esercizi proposti, consigliamo di allenare anche la resistenza per almeno 30 minuti 2-3 volte la settimana.

Importante
  • Interrompere subito l'esercizio se si accusano dolori
  • Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute. Raccomandiamo di rivolgersi al medico prima di iniziare gli esercizi se non si è certi delle proprie condizioni di salute.
Rilassare gli occhi

Rilassare gli occhi

  • Strofinare le mani per riscaldarle


Rilassare gli occhi
  • Poggiare i palmi delle mani ad arco sopra le palpebre
  • Rilassarsi e fare 10 cicli completi di respirazione
Stretching per gli occhi

Stretching per gli occhi

  • Aprire gli occhi
  • Guardare in alto, in basso, a destra e a sinistra
  • Fare dei movimenti circolari e ammiccare o chiudere gli occhi
Stretching per la schiena

Stretching per la schiena

Da seduti
  • Piegare la schiena e stendere le braccia in avanti
  • Rilassare la nuca

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Stretching per la schiena - in piedi

Stretching per la schiena

In piedi
  • Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
  • Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
  • Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Migliorare la flessibilità del torace - da seduti

Migliorare la flessibilità del torace

Da seduti
  • Sedersi con il torace eretto
  • Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
Migliorare la flessibilità del torace- da seduti
  • Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
  • Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo

30-60 secondi

Migliorare la flessibilità del torace - in piedi

Migliorare la flessibilità del torace

In piedi
  • Stesso esercizio in piedi, gambe leggermente piegate
  • Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
  • Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
  • Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo

30-60 secondi

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia- da seduti

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia

Da seduti
  • Sedersi con il torace eretto
  • Poggiare il piede destro sul ginocchio sinistro e premere il ginocchio dolcemente verso il basso
  • Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei

5 cicli completi di respirazione e quindi ...

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia - da seduti
  • ... distendere la gamba destra, piegare il piede all'indietro verso la tibia
  • Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba

5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia - in piedi

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia

In piedi
  • Appoggiati alla parete, poggiare il piede sinistro sul ginocchio destro. Premere il ginocchio dolcemente verso il basso
  • Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei

5 cicli completi di respirazione e quindi ...

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia - in piedi
  • ... distendere la gamba, piegare il piede all'indietro verso la tibia
  • Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba

5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni

Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe

Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe

Livello 1
  • Piegare la gamba sinistra in avanti e quella destra all'indietro. Mantenere il torace eretto
  • Portare il peso sul tallone anteriore, spingere l'anca in avanti fino ad avvertire una leggera tensione all'inguine
  • Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia
  • Se necessario, sorreggersi alla parete

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe- livello 2
Livello 2
  • Affondo. Piegare le gambe fino a formare degli angoli di 90 gradi, il ginocchio sfiora il pavimento
  • Sollevarsi e abbassarsi mantenendo il torace eretto
  • Se necessario, sorreggersi alla parete

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per entrambi i livelli):

  • Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
  • Mantenere eretto il torace, senza piegarlo in avanti

Migliorare la circolazione venosa e la stabilità del piede

Migliorare la circolazione venosa e la stabilità del piede

Livello 1
  • Mettersi in punta di piedi, abbassare lentamente i piedi fino ad appoggiare i talloni.

5-10 secondi, 1-2 ripetizioni

Livello 2
  • Stesso esercizio, 15 ripetizioni, 1-2 serie

Esercizi per il torace

Rilassare la nuca

Seduti o in piedi
  • Mantenere le spalle rilassate
  • Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
  • Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione

1-2 ripetizioni per lato

Migliorare l'equilibrio - livello 1

Migliorare l'equilibrio

Livello 1
  • In equilibrio su una sola gamba
  • Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Migliorare l'equilibrio -livello 2
Livello 2
  • Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Migliorare l'equilibrio - livello 3
Livello 3
  • Disegnare un 8 in aria con la gamba libera
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
  • Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Torace eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
  • Gamba d'appoggio leggermente piegata

Rendere più sicura la camminata - livello 1

Rendere più sicura la camminata

Livello 1
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro

1-2 ripetizioni

Rendere più sicura la camminata - livello 2
Livello 2
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
  • Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente

1-2 ripetizioni

Rendere più sicura la camminata - livello 3
Livello 3
  • Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi    

1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Torace eretto
  • Sguardo rivolto in avanti