Una persona di sesso maschile distende un braccio in avanti e uno indietro all'altezza del petto.Il capo segue il movimento del braccio teso all'indietro

Esercizi per persone sedentarie

Appartenete alla categoria delle persone sedentarie? Lavorate prevalentemente alla scrivania e trascorrete anche parte del vostro tempo libero in posizione seduta? Allora seguite il nostro programma di fitness per sedentari. Vi illustriamo come evitare di adottare posture errate e vi forniamo consigli di provata efficacia per tonificare e rilassare i muscoli.

Indice

L'essenziale in breve

Chi lavora in posizione seduta ha bisogno di compensarla per non perdere la mobilità e la buona forma. Esercizi periodici di rilassamento e di mobilità tonificano i muscoli e migliorano la flessibilità. Se la vostra è una vita sedentaria, tenete presente che

  • restare in posizione seduta per troppo tempo sul lavoro o nel tempo libero può causare posture sbagliate e dolori alla schiena,
  • è importante concedersi delle pause:alternate la posizione seduta, muovetevi, svolgete esercizi per la mobilità e il rilassamento,
  • mantenersi in forma è il modo migliore per prevenire i dolori e le lesioni.

Programma di pause per persone sedentarie

Allungamenti, esercizi di equilibrio, stretching e mobilità compensano efficacemente le molte ore in posizione seduta. Il nostro video Flow per persone sedentarie illustra come anche voi sedentari potete tenervi in forma fisicamente e mentalmente.

Una persona di sesso maschile in posizione seduta esegue un esercizio di mobilità con le braccia distese, tra loro ad angolo retto

Mantenete una buona forma e la mobilità anche se lavorate prevalentemente in posizione seduta. Concedetevi ogni giorno delle piccole pause dinamiche.In queste pause rilassate occhi, nuca, busto, schiena, gambe e anche. Così facendo, oltre a tonificare i muscoli posturali, migliorerete anche la mobilità e persino la capacità mnemonica.

Eseguite i seguenti esercizi almeno due o tre volte alla settimana, sul lavoro o anche a casa, in piedi o da seduti. Scegliete esercizi di livelli diversi. Se notate che vi risultano troppo facili o troppo faticosi, cambiate livello.Inserite inoltre, da due a tre volte alla settimana, un allenamento di resistenza di almeno 30 minuti.

Importante

  • Se accusate dolori, interrompete subito l'esercizio.
  • Gli esercizi sono stati concepiti per persone in buono stato di salute.Raccomandiamo di rivolgersi al medico se non si è certi delle proprie condizioni di salute.

Esercizi

Ecco come tenere vivi gli occhi stanchi: lo yoga per gli occhi è una tecnica ideale di rilassamento per chi lavora molto allo schermo.

Yoga per gli occhi: esercizio di rilassamento

  • Strofinare le mani fino a scaldarle
Una persona di sesso femminile siede alla scrivania e strofina l'uno con l'altro i palmi delle mani.
  • Poggiare i palmi delle mani ad arco a coprire le palpebre
  • Rilassarsi e fare 10 cicli completi di respirazione abbandonandosi al calore
Una ragazza avvicina agli occhi i palmi delle mani riscaldati appoggiandosi sui gomiti

Yoga per gli occhi – esercizio di mobilizzazione

  • Aprire gli occhi
  • Guardare in alto, in basso, a destra e a sinistra.
  • Fare lentamente dei movimenti eseguendo un otto, quindi ammiccare o chiudere gli occhi
Una persona di sesso femminile siede alla scrivania e strofina l'uno con l'altro i palmi delle mani.

Esercizi di mobilità del busto da svolgere sia da seduti che in piedi.

Stretching per la schiena – per rilassare il busto

Da seduti
  • Curvare la schiena e stendere le braccia in avanti
  • Rilassare la nuca

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Una persona di sesso maschile siede su una sedia con la schiena piegata e allunga le braccia in avanti parallelamente alla testa abbassata

Stretching per la schiena – per rilassare il busto

In piedi
  • Piegare la schiena in avanti senza curvarla, congiungere le mani dietro le ginocchia
  • Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire un allungamento nella schiena
  • Distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Una persona di sesso maschile piega il busto tenendo le gambe tese e congiunge le mani dietro le ginocchia

Flessibilità del busto – migliorare la mobilità del busto

Da seduti
  • Sedersi con il busto eretto
  • Distendere le braccia con il palmo delle mani rivolto in avanti
Una persona di sesso maschile distende le braccia con il palmo delle mani rivolto in avanti
  • Sollevare a turno un braccio dopo l'altro e portarlo all'indietro
  • Accompagnare con il busto la rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo

30-60 secondi

Una persona di sesso maschile distende un braccio in avanti e uno indietro all'altezza del petto.Il capo segue il movimento del braccio teso all'indietro

Esercizi di mobilità per migliorare la flessibilità del busto

In piedi
  • Stesso esercizio in piedi, gambe leggermente piegate
  • Distendere le braccia con il palmo delle mani rivolto in avanti
  • Sollevare un braccio dopo l'altro a turno all'altezza delle spalle e portarlo all'indietro
  • Accompagnare con il busto la rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo

30-60 secondi

Una persona di sesso maschile è in piedi e con le ginocchia leggermente piegate estende il braccio destro all'indietro all'altezza delle spalle, mentre il braccio sinistro è teso in avanti. Lo sguardo segue il braccio destro

Ecco per voi otto esercizi per tonificare gambe e anche, da eseguire da seduti o in piedi.

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia

Da seduti
  • Sedersi con il busto eretto
  • Poggiare il piede destro sul ginocchio sinistro e premere il ginocchio destro dolcemente verso il basso
  • Piegare il busto in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei

5 cicli completi di respirazione e quindi ...

Una ragazza è seduta eretta su una sedia, tiene il piede destro appoggiato sulla coscia sinistra e con la mano destra esercita pressione sul ginocchio destro
  • Distendere la gamba destra, piegare il piede a martello
  • Piegare il busto in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
  • 5 cicli completi di respirazione, cambiare lato, 1-2 ripetizioni
Una ragazza siede appoggiata sul bordo anteriore della sedia con la gamba destra tesa in avanti e il piede a martello

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia

In piedi
  • Appoggiarsi alla parete
  • Poggiare il malleolo sinistro sul ginocchio destro e premere dolcemente il ginocchio sinistro verso il basso
  • Piegare il busto in avanti senza curvarlo fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei

5 cicli completi di respirazione e quindi ...

Una ragazza è in piedi con la schiena appoggiata alla parete e con entrambe le mani preme la gamba sinistra flessa sulla coscia destra
  • Distendere la gamba, piegare il piede all'indietro a martello
  • Piegare il busto in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
  • 5 cicli completi di respirazione, cambiare lato, 1-2 ripetizioni
Una ragazza in piedi, leggermente protesa in avanti, è in appoggio sulla gamba destra piegata, con le braccia ai fianchi e la gamba sinistra distesa. In questa posizione tiene il piede ad angolo retto a martello

Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe

1° livello
  • Eseguire un affondo piegando la gamba sinistra in avanti e stendendo quella destra dietro. Mantenere il busto eretto
  • Portare il peso sul tallone anteriore, spingere l'anca in avanti fino ad avvertire una leggera tensione all'inguine
  • Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia
  • Se necessario, sorreggersi alla parete

30 secondi per ogni lato, 1-2 ripetizioni

In posizione eretta una ragazza esegue un affondo nella stanza — il ginocchio sinistro è flesso, la gamba destra è distesa all'indietro, le mani sono appoggiate ai fianchi

Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe

2° livello
  • Affondo.Piegare le gambe ad almeno 90 gradi, il ginocchio della gamba dietro sfiora il pavimento
  • Sollevarsi e abbassarsi mantenendo il busto eretto
  • Se necessario, sorreggersi alla parete

30 secondi per ogni lato, 1-2 ripetizioni

Attenzione (vale per entrambi i livelli):
  • Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
  • Mantenere eretto il busto
In posizione eretta, una ragazza esegue un affondo a ginocchio piegato nella stanza — porta la gamba sinistra in avanti, quella destra posizionata indietro, il ginocchio destro sfiora il pavimento. Tiene le braccia rilassate ai lati del corpo

Esercizio per la circolazione venosa – Migliorare l'irrigazione sanguigna delle gambe e la stabilità del piede

1° livello
  • Mettersi in punta di piedi e abbassare lentamente i piedi fino ad appoggiare i talloni

5–10 ripetizioni, 1-2 serie

2° livello
  • stesso esercizio, 15 ripetizioni, 1-2 serie
Un ragazzo è in punta di piedi in posizione eretta, tiene le braccia rilassate ai lati del corpo

Un valido esercizio per tutti coloro che lavorano molto allo schermo. Portando in tensione e rilassando alternativamente i muscoli del collo, si allevia la tensione alla nuca.

Stretching per il collo – per rilassare la nuca

Da seduti o in piedi
  • Mantenendo le spalle rilassate, inclinare il capo lateralmente, 5 cicli completi di respirazione
  • Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione

1-2 ripetizioni per ogni lato

Un ragazzo è in piedi nella stanza con le gambe leggermente divaricate — allunga il braccio destro con la mano flessa e inclina il capo verso sinistra

Vi presentiamo sei esercizi per l'equilibrio che potete eseguire in piedi.

In piedi su una gamba sola – per migliorare l'equilibrio

1° livello
  • In equilibrio su una sola gamba
  • Far oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo, mantenendo l'equilibrio

30 secondi per ogni lato, 1-2 ripetizioni

Una ragazza è in piedi appoggiata solo sulla gamba sinistra mentre distende in avanti la gamba destra
2° livello
  • Far oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente

30 secondi per ogni lato, 1-2 ripetizioni

Una ragazza è in piedi in posizione eretta, appoggiata sulla gamba sinistra, estende leggermente all'indietro la gamba destra, ha le braccia rivolte verso l'alto a forma di V
3° livello
  • Disegnare in aria con la gamba libera un otto disteso
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
  • Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio

30 secondi per lato, 1–2 ripetizioni

Attenzione (vale per tutti i livelli):
  • Busto eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
  • Gamba d'appoggio leggermente piegata
Si vedono le gambe di una persona che indossa una tuta da ginnastica nera. È in equilibrio sulla gamba sinistra, quella destra è leggermente sollevata lateralmente

Un passo dietro l'altro – rendere più sicura la camminata

1° livello
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro

1–2 ripetizioni

Una ragazza è in piedi in posizione eretta con le gambe poste una davanti all'altra. Il piede destro tocca il tallone del piede sinistro che si trova davanti
2° livello
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro.
  • Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente

1–2 ripetizioni

Una ragazza è in piedi in posizione eretta, tiene la schiena dritta e i piedi posizionati uno dietro l'altro
3° livello
  • Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi

1–2 ripetizioni

Attenzione (vale per tutti i livelli):
  • Busto eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
Una ragazza nella stessa posizione dell'immagine precedente, ma con gli occhi chiusi

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