L'intensità dell'esercizio per rinforzare la muscolatura del tronco e delle spalle aumenta sollevando una gamba da terra e tenendola brevemente sospesa.

Forma fisica e sport: esercizi

Siete alla ricerca di esercizi efficaci che migliorino la forma fisica dei vostri collaboratori? Vorreste pensare alla vostra salute e fare esercizi sportivi? Allora qui siete al posto giusto. Con il nostro «Programma di fitness» vi mostriamo come impostare l’allenamento e tenervi in forma.

Indice

L'essenziale in breve

Sono tanti i vantaggi di una buona forma fisica. Ad esempio, un esercizio regolare riduce sensibilmente il rischio d’infortunio. Ecco perché consigliamo a voi e/o ai vostri collaboratori in azienda di:

  • Tonificare regolarmente la muscolatura.
  • Allenare la coordinazione motoria.
  • Avvaletevi degli esercizi del programma di fitness che vi presentiamo qui.

Gli esercizi possono essere svolti essenzialmente da chiunque desideri migliorare la propria forma fisica. Diversi livelli consentono di adattare gli esercizi alla propria forma.

Informazioni sull’allenamento

La chiave sono la tecnica giusta e gli esercizi sportivi giusti: con questi esercizi si allenano per 10–15 minuti la forza, l’equilibrio e l’agilità.

Si raccomanda di svolgere gli esercizi del programma almeno 2–3 volte la settimana. Oltre agli esercizi proposti, consigliamo di allenare anche la resistenza: 2–3 volte la settimana per almeno 20 minuti.Avrete così un’ottima forma in ogni aspetto.

Importante: potete scegliere esercizi di diversi livelli di intensità. Cambiate livello se l’esercizio risulta troppo facile o troppo faticoso.

Importante

Avvertenze da seguire nell’allenamento:

  • Interrompere subito l’esercizio se si accusano dolori
  • Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute. Se non siete sicuri delle vostre attuali condizioni, contattate il vostro medico o fisioterapista prima di fare gli esercizi.

Flow per il riscaldamento

Ma in cosa consiste esattamente un buon riscaldamento? Per un buon riscaldamento basta guardare questo video. È una guida passo dopo passo che vi accompagna negli esercizi. Il flow del warm up si presta molto bene anche per una breve ma efficace pausa con un po’ di movimento fisico.

Una sportiva esegue un esercizio di riscaldamento in cui la gamba destra è flessa e il piede sinistro è appoggiato a terra dietro. Il braccio destro è teso verso l'alto e il suo sguardo segue la mano destra.

Esercizi

Migliorare l’equilibrio

Qui l’obiettivo è avere un buon equilibrio: questo esercizio aiuta ad allenarlo. Importante In ogni livello di allenamento:

  • Busto eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
  • Gamba d’appoggio leggermente piegata

1° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un esercizio: È in appoggio sulla gamba sinistra e stende in avanti verso l’alto la gamba destra.
  • In equilibrio su una sola gamba
  • Far oscillare avanti e indietro l’altra gamba come un pendolo, mantenendo l’equilibrio

30 secondi per lato, 1–2 ripetizioni

2° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un esercizio. Sta in piedi sulla gamba sinistra, distende la gamba destra all’indietro e solleva le braccia.
  • Far oscillare nuovamente l’altra gamba come un pendolo
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente

30 secondi per lato, 1–2 ripetizioni

3° livello

L'equilibrio si dovrebbe tenere quanto possibile senza traballare.
  • Posizione iniziale come indicato al livello 2
  • Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell’esercizio.

30 secondi per lato, 1–2 ripetizioni

Rendere più sicura la camminata

Esercitatevi per acquisire più sicurezza nella camminata. Importante in ogni livello:

  • Busto eretto
  • Sguardo rivolto in avanti

1° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un esercizio con i piedi in tandem (punta-tallone). La punta del piede sinistro tocca il tallone destro.
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro

1–2 ripetizioni

2° livello

Una donna in abbigliamento sportivo è in punta di piedi.Tiene il piede destro dietro a quello sinistro.
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro.
  • Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente

1–2 ripetizioni

3° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un esercizio con i piedi in tandem (punta-tallone). La punta del piede sinistro tocca il tallone destro.
  • Come nel livello 1, svolgere l’esercizio con gli occhi chiusi

1–2 ripetizioni

Gambe più toniche con gli squat

Ecco come tonificare le gambe, tenendo però sempre presente:

  • Le ginocchia devono trovarsi alla stessa larghezza dei piedi
  • Mantenere un angolo di 90 gradi per l’intero esercizio

1° livello

L'esercizio per rinforzare i muscoli della coscia si esegue nella posizione di discesa.
  • Piegarsi sulle ginocchia, gambe alla larghezza delle spalle, piedi paralleli.
  • Piegare le braccia e posizionarle davanti alle ginocchia, senza appoggiarsi.

Donne: 30 secondi, uomini: 40 secondi

1–2 ripetizioni

2° livello

Nella posizione di discesa puoi aumentare l'intensità dell'esercizio per rafforzare i muscoli della coscia spostando il peso a destra e a sinistra.
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Spostare il peso da una gamba all’altra

Donne: 50 secondi, uomini: 70 secondi

1–2 ripetizioni

3° livello

Puoi aumentare l'intensità dell'esercizio per rafforzare i muscoli della coscia eseguendo ogni tanto un salto.
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Spostare il peso da una gamba all’altra
  • Provate ogni tanto a fare un salto (come su un trampolino).

Donne: 75 secondi, uomini: 100 secondi

1–2 ripetizioni

La posizione della panca per stabilizzare il tronco

Per irrobustire il tronco. Importante in ogni livello di allenamento:

  • Il corpo deve formare una linea retta

1° livello

La posizione della panca allena la muscolatura del tronco e delle spalle.

Appoggiarsi sui gomiti:

  • Le dita dei piedi sono a terra, i glutei contratti.
  • L’ombelico spinge verso la colonna vertebrale
  • Gomiti perpendicolari all’articolazione delle spalle
  • Collo in linea con la colonna vertebrale
  • Muovere dolcemente il tronco avanti e indietro per aumentare l’intensità dell’esercizio.

Donne: 20 secondi, uomini: 30 secondi

1–2 ripetizioni

2° livello

L'intensità dell'esercizio per rinforzare la muscolatura del tronco e delle spalle aumenta sollevando una gamba da terra e tenendola brevemente sospesa.
  • Stesso esercizio come quello di livello 1
  • Per aumentare l’intensità dell’esercizio, sollevare un piede di 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi

Donne: 40 secondi, uomini: 60 secondi

1–2 ripetizioni

3° livello

L'intensità dell'esercizio per rinforzare la muscolatura del tronco e delle spalle aumenta sollevando una gamba da terra e tenendola brevemente sospesa.
  • Stesso esercizio come quello di livello 1
  • Per aumentare l’intensità dell’esercizio, sollevare un piede 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi, oppure sollevare una gamba e mantenerla sollevata per 20–30 secondi

Donne: 60 secondi, uomini: 75 secondi

1–2 ripetizioni

Rafforzare i glutei e i muscoli del tronco

Anche questo esercizio è ottimo per la tonificazione, in ogni livello è però sempre importante:

  • Mantenere in tensione i glutei e il tronco durante l’esercizio

1° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un ponte.
  • Sdraiati sulla schiena, gambe piegate
  • Tendere i glutei, sollevarli dal pavimento e mantenere la posizione
  • Cosce in linea con la schiena

30 secondi, 1–2 ripetizioni

2° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un ponte.Solleva il piede destro.
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Sollevare alternativamente un piede a 5 cm dal pavimento.
  • Mantenere stabile il bacino

30 secondi, 1–2 ripetizioni

3° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un ponte. Solleva il ginocchio destro avvicinando al petto.
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Piegare alternativamente un ginocchio verso il petto

30–60 secondi, 1–2 ripetizioni

Saltelli laterali per migliorare la capacità di salto e la stabilità

È un esercizio di fitness dinamico, in ogni livello è importante:

  • Non saltare in modo scoordinato
  • Piegare le ginocchia all’atterraggio per attutire l’impatto
  • Mantenere piede, ginocchio e anca in linea.

1° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un salto laterale.
  • Compiere dei saltelli laterali a gambe unite

10–20 saltelli, 1–2 ripetizioni

2° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue dei salti laterali con cambio gamba.
  • Saltare con la gamba sinistra, atterrare sulla destra e viceversa
  • Tenere la gamba libera vicino a quella d’appoggio senza toccare terra

20-30 saltelli, 2 ripetizioni

3° livello

Una donna in abbigliamento sportivo esegue salti laterali su una gamba.
  • Compiere dei saltelli laterali su una gamba sola
  • Incrementare la distanza del salto per aumentare l’intensità dell’esercizio

10 salti per gamba, 2 ripetizioni

Allungare i muscoli interni dell’anca

L'esercizio a terra per allungare i muscoli anteriori dell'anca inizia con un affondo.
  • Eseguire un grande affondo in avanti, il ginocchio sfiora il pavimento
  • Portare il peso sul tallone anteriore.
  • Poggiare le mani sul ginocchio, estendere il busto

5 cicli completi di respirazione o 10–20 secondi per ogni lato

1–2 ripetizioni

Importante:

  • Tenere i muscoli del tronco in tensione, l’ombelico spinge verso la colonna vertebrale.
  • Mantenere eretto il busto

Allungare i muscoli interni dell’anca

L'esercizio di allungamento per i muscoli interni dell'anca si inizia divaricando le gambe
  • Posizione a gambe divaricate, spostare il peso su una gamba
  • Mantenere eretto il busto
  • Ginocchio in linea con la caviglia

5 cicli completi di respirazione, 1–2 ripetizioni

Allungare i glutei laterali

Esercizio a terra per l'allungamento dei glutei laterali.
  • Seduti, gambe distese, mani appoggiate lateralmente
  • Accavallare la gamba destra sopra la gamba sinistra distesa
  • con il gomito sinistro spingere verso sinistra la gamba piegata
  • Allungare il busto e ruotarlo verso destra
  • Volgere lo sguardo indietro verso la spalla.

5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato

1–2 ripetizioni

Importante:

  • Mantenere il busto eretto

Allungare i muscoli posteriori della coscia

Posizione di partenza per l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
  • Incrociare le gambe, ginocchia iperestese.
  • Piegare il busto in avanti mantenendo diritta la schiena.
  • Lo sguardo è rivolto verso il basso.

5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato

1–2 ripetizioni

Stretching per la schiena

Esercizio di allungamento per i muscoli della schiena che consiste nel flettersi in avanti e abbracciare l'incavo delle ginocchia.
  • Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
  • Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
  • Distendere le gambe per dare maggiore intensità all’esercizio.

5 cicli completi di respirazione, 1–2 ripetizioni

Stretching dei muscoli pettorali

A una parete, un uomo esegue un esercizio di allungamento dei muscoli pettorali.
  • Portare un braccio diritto all’indietro e appoggiare la mano sulla parete

Inspirare ed espirare profondamente 5 volte... proseguire con la 2ª parte

Stretching dei muscoli pettorali: 2ª parte

A una parete, un uomo esegue un esercizio di allungamento dei muscoli pettorali.Ha il gomito piegato all’altezza della spalla.
  • ... piegare il gomito all’altezza della spalla

... respirare ed espirare di nuovo 5 volte profondamente

Rilassare la nuca

Un uomo in abbigliamento sportivo svolge un esercizio di allungamento della nuca.
  • Mantenere le spalle rilassate
  • Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
  • Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione

1–2 ripetizioni per lato

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