Con questi esercizi si allenano per 10-15 minuti la forza, l'equilibrio e l'agilità.
Si raccomanda di svolgere gli esercizi del programma almeno 2-3 volte la settimana. Oltre agli esercizi proposti, consigliamo di allenare anche la resistenza 2-3 volte la settimana per almeno 20 minuti.
Gli esercizi si possono svolgere in piedi, da seduti e a vari livelli di intensità. Scegliere un altro livello se l'esercizio risulta troppo facile o troppo faticoso.
Migliorare l'equilibrio
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
Rendere più sicura la camminata
1-2 ripetizioni
1-2 ripetizioni
1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
Rafforzare le gambe
Donne: 30 secondi. uomini: 40 secondi
1-2 ripetizioni
Donne: 50 secondi, uomini: 70 secondi
1-2 ripetizioni
Donne: 75 secondi, uomini: 100 secondi
1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
Stabilizzare il torace e rafforzare le spalle
Donne: 20 secondi, uomini: 30 secondi
1-2 ripetizioni
Donne: 40 secondi, uomini 60 secondi
1-2 ripetizioni
Donne: 60 secondi, uomini 75 secondi, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
Rafforzare i glutei e i muscoli del torace
30 secondi, 1-2 ripetizioni
30 secondi, 1-2 ripetizioni
30-60 secondi, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
Migliorare la capacità di salto e la stabilità
10–20 saltelli, 1-2 serie
Livello 2
20-30 saltelli, 2 serie
10 salti per gamba, 2 serie
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
Allungare i muscoli interni dell'anca
5 cicli completi di respirazione oppure mantenere 10-20 secondi per lato
1-2 ripetizioni
Fare attenzione
Allungare i muscoli interni dell'anca
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Allungare i glutei laterali
5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato
1-2 ripetizioni
Fare attenzione
Allungare i muscoli posteriori della coscia
5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Stretching per la schiena
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Allungare i pettorali
Respirare ed espirare 5 volte profondamente
Rilassare la nuca
1-2 ripetizioni per lato