Migliorare l'equilibrio

Livello 1

• In equilibrio su una sola gamba
• Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Livello 2

• Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo.
• In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Livello 3

• Stesso esercizio come quello di livello 2 
• Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

• Torace eretto
• Sguardo rivolto in avanti
• La gamba d'appoggio è leggermente piegata

Rendere più sicura la camminata

Livello 1

• Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro

1-2 ripetizioni

Livello 2

• Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
• Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente

1-2 ripetizioni

Livello 3

• Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi 

1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

• Torace eretto
• Sguardo rivolto in avanti

Rafforzare le gambe

Livello 1

• Posizione a uovo; gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi paralleli
• Le braccia sono piegate ad angolo davanti alle ginocchia senza toccarle!

Donne: 30 secondi. uomini: 40 secondi
1-2 ripetizioni

Livello 2

• Posizione iniziale come indicato al livello 1
• Spostare il peso da una gamba all'altra

Donne: 50 secondi, uomini: 70 secondi
1-2 ripetizioni

Livello 3

• Posizione iniziale come indicato al livello 1
• Spostare il peso da una gamba all'altra
• Provare ogni tanto a fare un salto (come su un trampolino)

Donne: 75 secondi, uomini: 100 secondi
1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

• Le ginocchia devono trovarsi alla stessa larghezza dei piedi
• Mantenere un angolo di 90 gradi per l'intero esercizio

Stabilizzare il torace e rafforzare le spalle

Livello 1

• Dita dei piedi a terra, glutei contratti
• L'ombelico spinge verso la colonna vertebrale
• Gomiti perpendicolari all'articolazione delle spalle
• Collo in linea con la spina dorsale
• Muovere dolcemente il torace in avanti e indietro per aumentare l'intensità dell'esercizio

Donne: 20 secondi, uomini: 30 secondi
1-2 ripetizioni

Livello 2

• Stesso esercizio come quello di livello 1
• Per aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare un piede di 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per due secondi

Donne: 40 secondi, uomini 60 secondi
1-2 ripetizioni

Livello 3

• Stesso esercizio come quello di livello 1
• Per aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare un piede 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi, oppure sollevare una gamba e mantenerla sollevata per 20-30 secondi

Donne: 60 secondi, uomini 75 secondi, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

• Il corpo deve formare una linea retta.

Rafforzare i glutei e i muscoli del torace

Livello 1

• Sdraiati sulla schiena, gambe piegate
• Contrarre i glutei, sollevarli dal pavimento e mantenere la posizione
• Cosce in linea con la schiena

30 secondi, 1-2 ripetizioni

Livello 2

• Posizione iniziale come indicato al livello 1
• Sollevare alternativamente un piede 5 cm dal pavimento
• Mantenere stabile il bacino

30 secondi, 1-2 ripetizioni

Livello 3

• Posizione iniziale come indicato al livello 1
• Piegare alternativamente un ginocchio verso il petto

30-60 secondi, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

• Mantenere in tensione i glutei e il torace durante l'esercizio
  
  

Migliorare la capacità di salto e la stabilità

Livello 1

• Compiere dei saltelli laterali a gambe unite

10–20 saltelli, 1-2 serie

Livello 2

• Saltare con la gamba sinistra, atterrare sulla destra e viceversa
• Portare la gamba libera vicino a quella d'appoggio senza toccare terra

20-30 saltelli, 2 serie

Livello 3

• Compiere dei saltelli laterali su una gamba sola
• Incrementare la distanza del salto per aumentare l'intensità dell'esercizio

10 salti per gamba, 2 serie

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

• Non saltare in modo scoordinato
• Piegare le ginocchia all'atterraggio per attutire l'impatto
• Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
  
  

Allungare i muscoli interni dell'anca

• Piegare la gamba in avanti, il ginocchio posteriore tocca il pavimento
• Portare il peso sul tallone anteriore
• Poggiare le mani sul ginocchio, estendere il torace

5 cicli completi di respirazione oppure mantenere 10-20 secondi per lato
 1-2 ripetizioni

Fare attenzione

• Tenere il torace in tensione, l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale
• Mantenere il torace eretto

Allungare i muscoli interni dell'anca

• Posizione a gambe divaricate, spostare il peso su una gamba
• Mantenere il torace eretto
• Ginocchio in linea con la caviglia

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Allungare i glutei laterali

• Seduti, gambe distese, mani appoggiate lateralmente
• Accavallare la gamba destra sopra la gamba sinistra distesa
• Con il gomito sinistro spingere verso sinistra la gamba piegata
• Allungare il torace e ruotarlo verso destra
• Volgere lo sguardo indietro verso la spalla.

5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato
1-2 ripetizioni

Fare attenzione

• Mantenere il torace eretto

Allungare i muscoli posteriori della coscia

• Incrociare le gambe, ginocchia iperestese
• Piegare il torace in avanti mantenendo diritta la schiena
• Sguardo rivolto verso il basso

5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Stretching per la schiena

• Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
• Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
• Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Allungare i pettorali

• Portare un braccio diritto all'indietro e appoggiare la mano sulla parete
• Respirare ed espirare 5 volte profondamente ...

• ...Piegare il gomito all'altezza della spalla

Respirare ed espirare 5 volte profondamente

Rilassare la nuca

• Mantenere le spalle rilassate
• Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
• Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione

1-2 ripetizioni per lato