Programma di fitness per sportivi

  • Strappo muscolare, rottura del tendine o stiramento del muscolo: sono lesioni che capitano di frequente a chi pratica sport.
  • Una buona forma fisica riduce notevolmente il rischio di lesioni ed è la base per una tecnica efficace.
  • Perciò è buona cosa svolgere esercizi specifici per rafforzare la muscolatura e migliorare la coordinazione.
  • Gli esercizi del programma di fitness sono adatti a tutti coloro che vogliono migliorare la forma fisica.

Con questi esercizi si allenano per 10-15 minuti la forza, l'equilibrio e l'agilità.

Si raccomanda di svolgere gli esercizi del programma almeno 2-3 volte la settimana. Oltre agli esercizi proposti, consigliamo di allenare anche la resistenza 2-3 volte la settimana per almeno 20 minuti.
Gli esercizi si possono svolgere in piedi, da seduti e a vari livelli di intensità. Scegliere un altro livello se l'esercizio risulta troppo facile o troppo faticoso.

Importante
  • Interrompere subito l'esercizio se si accusano dolori 
  • Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute. Raccomandiamo di rivolgersi al medico prima di iniziare gli esercizi se non si è sicuri delle attuali condizioni di salute.
Migliorare l'equilibrio

Migliorare l'equilibrio

Livello 1
  • In equilibrio su una sola gamba
  • Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Migliorare l'equilibrio- livello 2
Livello 2
  • Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo.
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Migliorare l'equilibrio - livello 3
Livello 3
  • Stesso esercizio come quello di livello 2 
  • Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Torace eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
  • La gamba d'appoggio è leggermente piegata
Rendere più sicura la camminata  - livello 1

Rendere più sicura la camminata

Livello 1
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro

1-2 ripetizioni

Rendere più sicura la camminata  - livello 2
Livello 2
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
  • Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente

1-2 ripetizioni

Rendere più sicura la camminata  - livello 3
Livello 3
  • Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi 

1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Torace eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
Rafforzare le gambe - livello 1

Rafforzare le gambe

Livello 1
  • Posizione a uovo; gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi paralleli
  • Le braccia sono piegate ad angolo davanti alle ginocchia senza toccarle!

Donne: 30 secondi. uomini: 40 secondi
1-2 ripetizioni

 

Rafforzare le gambe - livello 2
Livello 2
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Spostare il peso da una gamba all'altra

Donne: 50 secondi, uomini: 70 secondi
1-2 ripetizioni

Rafforzare le gambe- livello 3
Livello 3
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Spostare il peso da una gamba all'altra
  • Provare ogni tanto a fare un salto (come su un trampolino)

Donne: 75 secondi, uomini: 100 secondi
1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Le ginocchia devono trovarsi alla stessa larghezza dei piedi
  • Mantenere un angolo di 90 gradi per l'intero esercizio
Plank sui gomiti per stabilizzare il torace e rafforzare le spalle

Stabilizzare il torace e rafforzare le spalle

Livello 1
  • Dita dei piedi a terra, glutei contratti
  • L'ombelico spinge verso la colonna vertebrale
  • Gomiti perpendicolari all'articolazione delle spalle
  • Collo in linea con la spina dorsale
  • Muovere dolcemente il torace in avanti e indietro per aumentare l'intensità dell'esercizio

Donne: 20 secondi, uomini: 30 secondi
1-2 ripetizioni

Plank sui gomiti per stabilizzare il torace e rafforzare le spalle - livello 2
Livello 2
  • Stesso esercizio come quello di livello 1
  • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare un piede di 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per due secondi

Donne: 40 secondi, uomini 60 secondi
1-2 ripetizioni

Plank sui gomiti per stabilizzare il torace e rafforzare le spalle - livello 3
Livello 3
  • Stesso esercizio come quello di livello 1
  • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare un piede 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi, oppure sollevare una gamba e mantenerla sollevata per 20-30 secondi

Donne: 60 secondi, uomini 75 secondi, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Il corpo deve formare una linea retta.
Rafforzare i glutei e i muscoli del torace - livello 1

Rafforzare i glutei e i muscoli del torace

Livello 1
  • Sdraiati sulla schiena, gambe piegate
  • Contrarre i glutei, sollevarli dal pavimento e mantenere la posizione
  • Cosce in linea con la schiena

30 secondi, 1-2 ripetizioni

Rafforzare i glutei e i muscoli del torace
Livello 2
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Sollevare alternativamente un piede 5 cm dal pavimento
  • Mantenere stabile il bacino

30 secondi, 1-2 ripetizioni

Rafforzare i glutei e i muscoli del torace - livello 3
Livello 3
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Piegare alternativamente un ginocchio verso il petto

30-60 secondi, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Mantenere in tensione i glutei e il torace durante l'esercizio

Saltelli laterali per migliorare la capacità di salto e la stabilità - livello 1

Migliorare la capacità di salto e la stabilità

Livello 1
  • Compiere dei saltelli laterali a gambe unite

10–20 saltelli, 1-2 serie

Saltelli laterali per migliorare la capacità di salto e la stabilità - livello 2

Livello 2

  • Saltare con la gamba sinistra, atterrare sulla destra e viceversa
  • Portare la gamba libera vicino a quella d'appoggio senza toccare terra

20-30 saltelli, 2 serie

Saltelli laterali per migliorare la capacità di salto e la stabilità - livello 3
Livello 3
  • Compiere dei saltelli laterali su una gamba sola
  • Incrementare la distanza del salto per aumentare l'intensità dell'esercizio

10 salti per gamba, 2 serie

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Non saltare in modo scoordinato
  • Piegare le ginocchia all'atterraggio per attutire l'impatto
  • Mantenere piede, ginocchio e anca in linea

Allungare i muscoli interni dell'anca

  • Piegare la gamba in avanti, il ginocchio posteriore tocca il pavimento
  • Portare il peso sul tallone anteriore
  • Poggiare le mani sul ginocchio, estendere il torace

5 cicli completi di respirazione oppure mantenere 10-20 secondi per lato
 1-2 ripetizioni

Fare attenzione

  • Tenere il torace in tensione, l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale
  • Mantenere il torace eretto
Allungare i muscoli interni dell'anca

Allungare i muscoli interni dell'anca

  • Posizione a gambe divaricate, spostare il peso su una gamba
  • Mantenere il torace eretto
  • Ginocchio in linea con la caviglia

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

 

 

Allungare i glutei laterali

Allungare i glutei laterali

  • Seduti, gambe distese, mani appoggiate lateralmente
  • Accavallare la gamba destra sopra la gamba sinistra distesa
  • Con il gomito sinistro spingere verso sinistra la gamba piegata
  • Allungare il torace e ruotarlo verso destra
  • Volgere lo sguardo indietro verso la spalla.

5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato
1-2 ripetizioni

Fare attenzione

  • Mantenere il torace eretto
Allungare i muscoli posteriori della coscia

Allungare i muscoli posteriori della coscia

  • Incrociare le gambe, ginocchia iperestese
  • Piegare il torace in avanti mantenendo diritta la schiena
  • Sguardo rivolto verso il basso

5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Stretching per la schiena

Stretching per la schiena

  • Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
  • Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
  • Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Allungare i pettorali

Allungare i pettorali

  • Portare un braccio diritto all'indietro e appoggiare la mano sulla parete
  • Respirare ed espirare 5 volte profondamente ...
Allungare i pettorali
  • ...Piegare il gomito all'altezza della spalla

Respirare ed espirare 5 volte profondamente

Rilassare la nuca

Rilassare la nuca

  • Mantenere le spalle rilassate
  • Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
  • Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione

1-2 ripetizioni per lato