Panorama invernale da sogno in Svizzera: sciatore sullo skilift

Esercizi di fitness per sport sulla neve Livello 1 – facile

I muscoli del tronco e delle gambe sono particolarmente sollecitati quando si fa sci o snowboard. Una buona condizione fisica migliora le doti tecniche, aumenta il divertimento e riduce il rischio di cadute e di lesioni.

Esegui gli esercizi proposti di seguito per prepararti agli sport sulla neve. Puoi raggiungere ottimi risultati con poca fatica: bastano 15-20 minuti di allenamento 2-3 volte la settimana per tonificare i muscoli e allenare coordinazione e stabilità.  Al termine dell'allenamento è importante fare sempre qualche minuto di stretching. Infine, oltre a svolgere gli esercizi proposti, allena anche la resistenza per almeno 30 minuti 2-3 volte la settimana.

Puoi scegliere il livello di esercizi adatto alla tua forma fisica in base ai risultati ottenuti nel check* livello 1, livello 2 o livello 3.
Se durante lo svolgimento l'esercizio risulta troppo facile o troppo faticoso, cambia livello.

 

* Scopri su suva.ch che tipo di sportivo sei e quanto sei allenato, facendo il check per gli sport sulla neve.

Importante
  • Se accusi dolori, interrompi subito l'esercizio.
  • Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buona salute. Se non sei sicuro delle tue attuali condizioni, contatta il tuo medico o fisioterapista prima di fare gli esercizi.
Posizione di discesa
Posizione di discesa
  • Piegati sulle ginocchia tenendo i piedi paralleli alla stessa larghezza delle spalle.
  • Mantieni questa posizione per 30 secondi [donne] / 40 secondi [uomini]. Ti è consentito dondolare leggermente.
  • Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
Indicazioni importanti
  • Le ginocchia devono trovarsi alla stessa larghezza dei piedi e mantenere un angolo di 90 gradi per l'intero esercizio.
  • Tieni le braccia piegate davanti alle ginocchia, ma senza appoggiare i gomiti, le braccia o il busto.
Salti laterali a piedi uniti
Salti laterali a piedi uniti
  • Posizionati se possibile di fianco a una linea.
  • Ora oltrepassala a piedi uniti saltando da una parte all'altra.
  • Cerca di mantenere stabile il corpo dopo ogni salto.
  • Esegui 2 serie da 10-20 salti.
Salti laterali a piedi uniti
Indicazioni importanti
  • Attutisci l'impatto del salto piegando le ginocchia quando atterri.
  • Le ginocchia devono essere sempre rivolte in avanti.
  • Il tronco resta stabile.
Salti laterali a piedi uniti
Posizione della panca
Posizione della panca
  • Inginocchiati a terra e appoggiati sugli avambracci.
  • Ora solleva tutto il corpo tenendo le gambe distese e sostenendoti sui gomiti e sulle punte dei piedi.
  • Cerca di mantenere questa posizione per 20 secondi [donne] / 30 secondi [uomini].
  • Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
  • Per intensificare l'esercizio puoi muovere leggermente il busto avanti e indietro.
Indicazioni importanti
  • I gomiti devono essere perpendicolari all'articolazione delle spalle.
  • Il corpo deve formare una linea retta.
  • Mantieni il bacino parallelo al pavimento, non incurvare la schiena. Gli addominali sono tesi e l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale. La testa è in linea con la colonna vertebrale.
In piedi su una gamba sola
In piedi su una gamba sola
  • Mantieni l'equilibrio stando in piedi su una gamba sola.
  • Fai oscillare avanti e indietro la gamba libera senza perdere l'equilibrio.
  • Cambia lato.
  • Ripeti l'esercizio 2 volta per lato per 30 secondi.
In piedi su una gamba sola
Indicazioni importanti
  • Il busto deve essere dritto.
  • Lo sguardo è rivolto in avanti.

Svolgere regolarmente esercizi di allungamento crea le condizioni migliori per un allenamento di qualità. In questo modo è possibile non soltanto aumentare la flessibilità, ma anche migliorare l'equilibrio muscolare, evitando sollecitazioni errate o eccessive.
Allunga ogni giorno i muscoli con qualche esercizio, mantenendo la posizione per 10-20 secondi e ripetendo ogni esercizio, possibilmente, 2 volte per lato.

Indicazioni importanti

  • Evita movimenti bruschi e oscillazioni.
  • Respira regolarmente e con calma.
  • Se accusi dolori, interrompi subito l'esercizio.
Muscoli posteriori della coscia
Muscoli posteriori della coscia
  • Incrocia le gambe con le ginocchia tese.
  • Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti fino a sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
  • Lo sguardo è rivolto verso il basso.
  • Cambia lato.
Muscoli della schiena
Muscoli della schiena
  • In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
  • Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti e afferra l'incavo delle ginocchia.
  • Inarca la schiena e rilassa la nuca fino a sentire l'allungamento dei muscoli della schiena.

Importante:

  • Per potenziare l'allungamento distendi le gambe.
Muscoli anteriori delle anche
Muscoli anteriori dell'anca
  • Porta un piede avanti compiendo un grande passo.
  • Appoggia il ginocchio dell'altra gamba a terra spostando il peso sul piede davanti.
  • Solleva il busto in posizione eretta.
  • Sorreggiti appoggiando le mani sul ginocchio davanti.
  • Cambia lato.
Muscoli interni delle anche
Muscoli interni dell'anca
  • Divarica le gambe.
  • Piega una gamba finché il ginocchio viene a trovarsi sopra al piede.
  • Senti l'allungamento sulla gamba tesa.
  • Cambia lato.
Glutei laterali
Glutei laterali
  • Siediti a terra con le gambe tese e appoggia le mani ai lati. Assumi una posizione il più possibile eretta.
  • Mantieni la gamba sinistra tesa e accavalla l'altra gamba piegando il ginocchio.
  • Con il gomito sinistro spingi verso l'interno la gamba piegata.
  • Allunga il busto e ruotalo verso destra, volgendo lo sguardo indietro verso la spalla.
  • Cambia lato.