Esercizi di fitness per sport sulla neve Livello 2 – medio
I muscoli del tronco e delle gambe sono particolarmente sollecitati quando si fa sci o snowboard. Una buona condizione fisica migliora le doti tecniche, aumenta il divertimento e riduce il rischio di cadute e di lesioni.
Esegui gli esercizi proposti di seguito per prepararti agli sport sulla neve. Puoi raggiungere ottimi risultati con poca fatica: bastano 15-20 minuti di allenamento 2-3 volte la settimana per tonificare i muscoli e allenare coordinazione e stabilità.
Al termine dell'allenamento è importante fare sempre qualche minuto di stretching. Infine, oltre a svolgere gli esercizi proposti, allena anche la resistenza per almeno 30 minuti 2-3 volte la settimana.
Puoi scegliere il livello di esercizi adatto alla tua forma fisica in base ai risultati ottenuti nel check* livello 1, livello 2 o livello 3.
Se durante lo svolgimento l'esercizio risulta troppo facile o troppo faticoso, cambia livello.
* Scopri su suva.ch che tipo di sportivo sei e quanto sei allenato, facendo il check per gli sport sulla neve.
Esegui gli esercizi proposti di seguito per prepararti agli sport sulla neve. Puoi raggiungere ottimi risultati con poca fatica: bastano 15-20 minuti di allenamento 2-3 volte la settimana per tonificare i muscoli e allenare coordinazione e stabilità.
Al termine dell'allenamento è importante fare sempre qualche minuto di stretching. Infine, oltre a svolgere gli esercizi proposti, allena anche la resistenza per almeno 30 minuti 2-3 volte la settimana.
Puoi scegliere il livello di esercizi adatto alla tua forma fisica in base ai risultati ottenuti nel check* livello 1, livello 2 o livello 3.
Se durante lo svolgimento l'esercizio risulta troppo facile o troppo faticoso, cambia livello.
* Scopri su suva.ch che tipo di sportivo sei e quanto sei allenato, facendo il check per gli sport sulla neve.
Importante
- Se accusi dolori, interrompi subito l'esercizio.
- Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono salute. Se non sei sicuro delle tue attuali condizioni, contatta il tuo medico o fisioterapista prima di fare gli esercizi.
Posizione di discesa
- Piegati sulle ginocchia tenendo i piedi paralleli alla stessa larghezza delle spalle.
- Mantieni questa posizione per 50 secondi [donne] / 70 secondi [uomini]. Ti è consentito dondolare leggermente.
- Dopo un po' sposta il peso su una gamba e poi sull'altra e torna di nuovo al centro.
- Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
Indicazioni importanti
- Le ginocchia devono trovarsi alla stessa larghezza dei piedi e mantenere un angolo di 90 gradi per l'intero esercizio.
- Tieni le braccia piegate davanti alle ginocchia, ma senza appoggiare i gomiti, le braccia o il busto.
Salti laterali
- Salta di lato da una gamba all'altra, spostando il peso verso sinistra o destra.
- Tieni la gamba libera vicino a quella appoggiata, ma senza toccare terra.
- Cerca di mantenere stabile il corpo dopo ogni salto.
- Esegui 2 serie da 20-30 salti.
Indicazioni importanti
- Attutisci l'impatto del salto piegando le ginocchia quando atterri.
- Il ginocchio deve essere sempre rivolto in avanti.
- Il tronco resta stabile in posizione eretta.
Posizione della panca
- Inginocchiati a terra e appoggiati sugli avambracci.
- Ora solleva tutto il corpo tenendo le gambe distese e sostenendoti sui gomiti e sulle punte dei piedi.
- Cerca di mantenere questa posizione per 40 secondi [donne] / 60 secondi [uomini].
- Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
- Per intensificare l'esercizio puoi staccare una gamba da terra tenendola sollevata per circa 2 secondi, alternando lato.
Indicazioni importanti
- I gomiti devono essere perpendicolari all'articolazione delle spalle.
- Il corpo deve formare una linea retta.
- Mantieni il bacino parallelo al pavimento, non incurvare la schiena. Gli addominali sono tesi e l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale. La testa è in linea con la colonna vertebrale.
In piedi su una gamba sola
- Mantieni l'equilibrio stando in piedi su una gamba sola.
- Fai oscillare avanti e indietro la gamba libera senza perdere l'equilibrio. Alza e abbassa di lato contemporaneamente le braccia tese.
- Ripeti l'esercizio 2 volte per lato per 30 secondi.
Indicazioni importanti
- Il busto deve essere dritto.
- Lo sguardo è rivolto in avanti.
Svolgere regolarmente esercizi di allungamento crea le condizioni migliori per un allenamento di qualità. In questo modo è possibile non soltanto aumentare la flessibilità, ma anche migliorare l'equilibrio muscolare, evitando sollecitazioni errate o eccessive.
Allunga ogni giorno i muscoli con qualche esercizio, mantenendo la posizione per 10-20 secondi e ripetendo ogni esercizio, possibilmente, 2 volte per lato.
Indicazioni importanti
- Evita movimenti bruschi e oscillazioni.
- Respira regolarmente e con calma.
- Se accusi dolori, interrompi subito l'esercizio.
Muscoli posteriori della coscia
- Incrocia le gambe con le ginocchia tese.
- Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti fino a sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Lo sguardo è rivolto verso il basso.
- Cambia lato.
Muscoli della schiena
- In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
- Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti e afferra l'incavo delle ginocchia.
- Inarca la schiena e rilassa la nuca fino a sentire l'allungamento dei muscoli della schiena.
- Per potenziare l'allungamento distendi le gambe.
Muscoli anteriori dell'anca
- Porta un piede avanti compiendo un grande passo.
- Appoggia il ginocchio dell'altra gamba a terra spostando il peso sul piede davanti.
- Solleva il busto in posizione eretta.
- Sorreggiti appoggiando le mani sul ginocchio davanti.
- Cambia lato.
Muscoli interni dell anca
- Divarica le gambe.
- Piega una gamba finché il ginocchio viene a trovarsi sopra al piede.
- Senti l'allungamento sulla gamba tesa.
- Cambia lato.
Glutei laterali
- Siediti a terra con le gambe tese e appoggia le mani ai lati. Assumi una posizione il più possibile eretta.
- Mantieni la gamba sinistra tesa e accavalla l'altra gamba piegando il ginocchio.
- Con il gomito sinistro spingi verso l'interno la gamba piegata.
- Allunga il busto e ruotalo verso destra, volgendo lo sguardo indietro verso la spalla.
- Cambia lato.