Fitness: esercizi per sport invernali – Livello 3 sportivi allenati
Siete in forma ma volete rinforzare la muscolatura del tronco e delle gambe con esercizi mirati per lo sci o lo snowboard? Allora il nostro programma di fitness fa proprio al caso vostro. Agisce positivamente sulla tua tecnica, aumenta il piacere delle discese e riduce il rischio di cadute e lesioni.
Indice
L'essenziale in breve
I nostri esercizi per gli sport invernali sono concepiti per tre livelli: principianti, sportivi avanzati e sportivi allenati. Se non hai la certezza che il livello più difficile sia adatto a te, fai prima il nostro check per gli sport sulla neve.
Anche se sei già in buona forma, è possibile che qualche esercizio ti risulti troppo faticoso. In tal caso, per esempio, puoi:
- iniziare con il livello medio;
- passare al livello 3 nella seconda parte della tua preparazione.
Quasi più importante del livello è la regolarità: solo se lavori con costanza al potenziamento della tua muscolatura sarai pronta/o per la pista all'inizio della stagione.
Esercizi per sportivi allenati
Il nostro workout è il complemento ideale del tuo allenamento abituale in quanto agisce in modo mirato sui muscoli che vengono particolarmente sollecitati negli sport sulla neve. Con un piccolo sforzo ulteriore ottieni effetti tangibili.
Pianifica un allenamento della durata di 15-20 minuti 2-3 volte alla settimana, per rafforzare la muscolatura, ma anche per migliorare la coordinazione dei movimenti e la stabilità del corpo. Completa il training con i nostri esercizi di stretching e (se non fa già parte della tua routine) con un allenamento per la resistenza di minimo 30 minuti ogni 2 o 3 giorni.
Ti consigliamo di eseguire tutti gli esercizi a terra su un tappetino da ginnastica o da yoga.
Presta attenzione ai segnali che ti invia il tuo corpo
Anche se sei già ben allenata/o, ci teniamo a ribadire che:
- quando esegui gli esercizi puoi sentire tirare, ma non devi mai avvertire dolore;
- se la sollecitazione è eccessiva, inizia con il livello 2 e poi aumenta.
Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute.
- Se hai dubbi sulle tue condizioni fisiche, prima prenota un controllo medico o fisioterapico.
Migliora la tua potenziale forma fisica
Le sollecitazioni fisiche dello sci e dello snowboard sono spesso sottovalutate. Se ami gli sport invernali e li pratichi spesso in pista o fuoripista, vale la pena di allenare un po' di più le parti del corpo sottoposte a particolare sollecitazione. Naturalmente anche in questo caso è indispensabile che inizi a lavorare alla tua forma fisica già diverse settimane prima dell'inizio della stagione.
Istruzioni «posizione di discesa»:
- Piegati sulle ginocchia tenendo i piedi paralleli alla stessa larghezza delle spalle.
- Mantieni la posizione; puoi dondolare leggermente. La posizione va tenuta 60 secondi dalle donne e 75 dagli uomini.
- Ora sposta il peso da una gamba all'altra.
- Ogni tanto fai un salto come se fossi su un trampolino.
- Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
Attenzione:
- Le ginocchia devono essere distanziate quanto i piedi.
- Le gambe devono formare sempre un angolo di 90 gradi.
- Tieni le braccia piegate davanti alle ginocchia, ma senza appoggiare i gomiti, le braccia o il busto.
La «posizione di discesa» è un efficace esercizio per la forza che non richiede alcun attrezzo.
Spostando il peso, simuli una discesa sugli sci e così rafforzi l'azione sulla coscia.
Un'ulteriore sfida consiste nell'inserire ogni tanto un salto nell'esercizio.
Istruzioni «salti laterali su una gamba»:
- Posizionati, se possibile, di fianco a una linea o a un altro punto di riferimento, con le mani sui fianchi e in appoggio su una gamba. Piega l'altra gamba all'indietro, a un angolo di massimo 90 gradi.
- Oltrepassa una linea con un salto laterale atterrando sulla stessa gamba.
- Stabilizza il corpo dopo ogni salto e cerca di non traballare.
- Salta nuovamente sull'altro lato della linea.
- Esegui 10 ripetizioni per gamba.
- Per accrescere l'intensità dell'esercizio puoi aumentare l'ampiezza del salto.
Attenzione:
- Ammortizza il salto piegando il ginocchio.
- Le ginocchia devono essere sempre rivolte in avanti.
- Il tronco resta stabile in posizione eretta.
I salti laterali rafforzano le gambe e al contempo affinano il tuo senso dell'equilibrio.
Mantieni una buona tensione del corpo durante i salti.
Ammortizza il salto piegando il ginocchio quando atterri.
Istruzioni «posizione della panca»:
- Inginocchiati a terra e appoggiati sugli avambracci.
- Solleva il corpo teso restando appoggiata/o sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Cerca di mantenere questa posizione senza interruzioni per 60 secondi (donne) o 75 secondi (uomini).
- Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi staccare una gamba tesa da terra tenendola sollevata per circa 2 secondi alternando le gambe, oppure tenere ogni gamba sollevata per 20-30 secondi.
Attenzione:
- I gomiti devono essere posizionati sotto l'articolazione della spalla.
- Il tuo corpo deve formare una linea retta.
- Il bacino rimane parallelo al pavimento, l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale e la testa è in linea con la colonna vertebrale.
La posizione della panca è corretta se il tuo corpo forma una linea retta.
L'esercizio più intenso giova soltanto se si solleva la gamba tesa.
Istruzioni «in piedi su una gamba sola»:
- Mantieni l'equilibrio stando in piedi su una gamba sola.
- Muovi la gamba libera formando un 8 senza perdere l'equilibrio.
- Alza e abbassa di lato contemporaneamente le braccia tese.
- Puoi aumentare l'effetto eseguendo l'esercizio stando in equilibrio su un asciugamano arrotolato.
- Ripeti l'esercizio 2 volte per lato per 30 secondi.
Attenzione:
- Il busto deve essere sempre dritto.
- Lo sguardo è rivolto in avanti.
Questo esercizio ti rivela subito in quali condizioni è il tuo equilibrio.
Per allenare il tuo equilibrio in modo ancora più efficiente, alza e abbassa le braccia tese mentre la gamba libera traccia l'8.
Meno traballi durante l'esecuzione dell'esercizio, migliore è il tuo senso dell'equilibrio.
Senza esercizi di allungamento il training è meno efficace. Facendo stretching regolarmente migliori la flessibilità e l'equilibrio muscolare ed eviti sollecitazioni errate o eccessive. Eseguire qualche esercizio ogni giorno avrà effetti positivi sul tuo corpo e aumenterà l'efficacia dell'allenamento. Tieni le singole posizioni da 10 a 20 secondi e ripetile 2 volte per lato.
Nello stretching è importante:
- evitare movimenti bruschi e oscillazioni;
- respirare regolarmente e con calma;
- interrompere subito l'esercizio se, invece di sentire tirare, si avverte dolore.
I muscoli posteriori della coscia hanno la tendenza ad accorciarsi; questo esercizio di stretching la contrasta.
Esercizio di allungamento «muscoli posteriori della coscia»:
- Incrocia le gambe con le ginocchia tese.
- Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti fino a sentire tirare i muscoli posteriori della coscia.
- Lo sguardo è rivolto verso il basso.
- Cambia lato.
Per ottenere un effetto, anche questo esercizio di allungamento va eseguito regolarmente.
Esercizio di allungamento «muscoli della schiena»:
- In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
- Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti e abbraccia l'incavo delle ginocchia.
- Ora inarca la schiena e rilassa la nuca fino a sentire l'allungamento dei muscoli della schiena.
- Consiglio: puoi potenziare l'effetto tendendo le gambe.
Fai attenzione a non inarcare la zona lombare.
Esercizio di allungamento «muscoli anteriori dell'anca»:
- Porta un piede avanti in un grande affondo.
- Appoggia il ginocchio dell'altra gamba a terra spostando il peso sul piede davanti.
- Solleva il busto in posizione eretta.
- Sorreggiti appoggiando le mani sul ginocchio davanti.
- Cambia lato.
Posizione per l'allungamento dei muscoli interni dell'anca con tronco eretto.
Esercizio di allungamento «muscoli interni dell'anca»:
- Divarica le gambe.
- Piega una gamba finché il ginocchio viene a trovarsi sopra al piede.
- Nella gamba tesa avverti l'allungamento.
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Se senti tirare, stai eseguendo l'esercizio correttamente.
Esercizio di allungamento «glutei laterali»:
- Siediti a terra con le gambe tese e appoggia le mani ai lati. Assumi una posizione il più possibile eretta.
- Mantieni la gamba sinistra tesa e accavalla la gamba destra sulla sinistra.
- Con il gomito sinistro spingi verso l'interno la gamba piegata.
- Allunga il busto e ruotalo verso destra, volgendo lo sguardo indietro oltre la spalla.
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato.