Corsa: l'alimentazione giusta per arrivare al traguardo

Stefanie Egli,

L'alimentazione condiziona in misura importante il nostro benessere e la nostra condizione fisica quando corriamo.

Nell'ultima news  pubblicata sulla corsa abbiamo parlato della prevenzione degli infortuni, oggi invece ci dedichiamo all'alimentazione. La quantità e il tipo di alimenti ingeriti influiscono, infatti, in maniera significativa sulla nostra forma fisica e sull'efficacia del nostro allenamento.

Il regime alimentare consigliato agli sportivi e quello consigliato alle persone meno attive si differenzia soprattutto per la quantità di cibo necessaria all'attività svolta. Chi pratica regolarmente sport, consuma infatti più energia e ha bisogno di un maggiore apporto energetico fornito dall'alimentazione.

Esistono tre principi generali che valgono però per tutti:

  • Seguire un'alimentazione equilibrata e mangiare abbastanza frutta e verdura.
  • Fare il pieno di energia consumando carboidrati integrali (ad es. cereali o patate).
  • Assumere proteine, come quelle contenute in carne, pesce, latte, uova e prodotti a base di soia, per far funzionare bene i muscoli.
Laufen - Einstieg leicht gemachtGesunde Ernährung, Gemüse, Früchte, Käse

La quantità e il tipo di alimenti ingeriti influiscono in maniera significativa sulla nostra forma fisica e sull'efficacia del nostro allenamento.

Il test della piramide alimentare  (disponibile in francese e tedesco) ci aiuta a scoprire se abbiamo delle sane abitudini alimentari e cosa possiamo migliorare. Su questa pagina  sono invece indicati gli alimenti di cui il corpo ha più bisogno in caso di attività fisica intensa.

Fit für den HalbmarathonSpringen, Laufen, Menschenmenge

Gli sportivi non devono seguire un'alimentazione completamente diversa dalle persone che non praticano sport. Hanno soltanto bisogno di quantità diverse di cibo.

Di seguito alcuni consigli per chi ha intenzione di partecipare a una corsa.

Prima della gara:

  • Verificare in anticipo quali alimenti si digeriscono bene. È assolutamente importante evitare gli esperimenti per non incorrere in malori durante la corsa o crampi allo stomaco.
  • Il giorno della gara e il giorno prima bisogna bere acqua a sufficienza. Nelle due ore precedenti la partenza meglio assumere una quantità ridotta di liquidi.
  • Fare l'ultimo pasto solido almeno tre ore prima di correre.
  • In caso di fame un'ora o un'ora e mezza prima della gara, fare un piccolo spuntino (ad es. con una banana).

Durante la gara:

  • Non aspettare troppo prima di iniziare a bere. Assumere liquidi a intervalli regolari, soprattutto se le temperature sono elevate o la corsa dura più di 60 minuti.

Dopo la gara:

  • Reintegrare le sostanze nutritive consumate durante la corsa, preferibilmente nelle due ore successive l'attività fisica perché il corpo riesce ad assorbirle meglio.
  • Togliersi uno sfizio: il traguardo è stato raggiunto!

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