Programma di fitness per persone sedentarie
Il lavoro in ufficio costringe a mantenere una postura perlopiù statica. Per compensare abbiamo creato un programma di allenamento mirato. Il nostro programma di fitness per persone sedentarie prevede molti esercizi per allentare la muscolatura, prevenire i dolori e sciogliere le contratture.
Indice
L'essenziale in breve
Così vi manterrete in forma a casa, in ufficio e nel tempo libero. La cosa più importante è fare delle pause dinamiche e ripetere regolarmente gli esercizi. Ecco alcune raccomandazioni:
- Gli esercizi sono stati concepiti per persone in buono stato di salute. Consultate un medico se avete dubbi sulle vostre condizioni di salute.
- Fate gli esercizi almeno 2-3 volte alla settimana.
- Alternate lo stare in piedi al movimento e a esercizi per la mobilità e il rilassamento,
- Scegliete il livello di difficoltà in base alle vostre condizioni fisiche.
- Interrompete l’esercizio se accusate dolori.
Non smettete di allenarvi. Restare in forma è il modo migliore per prevenire dolori e infortuni.
Il programma di fitness per persone sedentarie aiuta a tonificare i muscoli posturali e la flessibilità. Concedersi regolarmente una pausa per fare un po' di movimento aiuta a scogliere contrazioni fastidiose e aumenta anche la capacità mnemonica.
Si raccomanda di svolgere gli esercizi almeno 2-3 volte la settimana sul lavoro o a casa, da seduti o in piedi. Per alcuni esercizi si può scegliere il livello di difficoltà adatto alla propria forma fisica. Scegliere un altro livello se ci si accorge che gli esercizi sono troppo facili o troppo faticosi. Oltre a svolgere gli esercizi proposti, consigliamo di allenare anche la resistenza per almeno 30 minuti 2-3 volte la settimana.
Importante
- Interrompere subito l'esercizio se si accusano dolori
- Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute. Raccomandiamo di rivolgersi al medico prima di iniziare gli esercizi se non si è certi delle proprie condizioni di salute.
Esercizi
Rilassare gli occhi
- Strofinare le mani per riscaldarle
- Poggiare i palmi delle mani ad arco sopra le palpebre
- Rilassarsi e fare 10 cicli completi di respirazione
Stretching per gli occhi
- Aprire gli occhi
- Guardare in alto, in basso, a destra e a sinistra
- Fare dei movimenti circolari e ammiccare o chiudere gli occhi
Stretching per la schiena
Da seduti
- Piegare la schiena e stendere le braccia in avanti
- Rilassare la nuca
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Stretching per la schiena
In piedi
- Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
- Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
- Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Migliorare la flessibilità del torace
Da seduti
- Sedersi con il torace eretto
- Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
- Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
- Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo
30-60 secondi
Migliorare la flessibilità del torace
In piedi
- Stesso esercizio in piedi, gambe leggermente piegate
- Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
- Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
- Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo
30-60 secondi
Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Da seduti
- Sedersi con il torace eretto
- Poggiare il piede destro sul ginocchio sinistro e premere il ginocchio dolcemente verso il basso
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei
5 cicli completi di respirazione e quindi ...
- ... distendere la gamba destra, piegare il piede all'indietro verso la tibia
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni
Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
In piedi
- Appoggiati alla parete, poggiare il piede sinistro sul ginocchio destro. Premere il ginocchio dolcemente verso il basso
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei
5 cicli completi di respirazione e quindi ...
- ... distendere la gamba, piegare il piede all'indietro verso la tibia
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni
Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe
Livello 1
- Piegare la gamba sinistra in avanti e quella destra all'indietro. Mantenere il torace eretto
- Portare il peso sul tallone anteriore, spingere l'anca in avanti fino ad avvertire una leggera tensione all'inguine
- Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia
- Se necessario, sorreggersi alla parete
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Livello 2
- Affondo. Piegare le gambe fino a formare degli angoli di 90 gradi, il ginocchio sfiora il pavimento
- Sollevarsi e abbassarsi mantenendo il torace eretto
- Se necessario, sorreggersi alla parete
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per entrambi i livelli):
- Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
- Mantenere eretto il torace, senza piegarlo in avanti
Migliorare la circolazione venosa e la stabilità del piede
Livello 1
- Mettersi in punta di piedi, abbassare lentamente i piedi fino ad appoggiare i talloni.
5-10 secondi, 1-2 ripetizioni
Livello 2
- Stesso esercizio, 15 ripetizioni, 1-2 serie
Rilassare la nuca
Seduti o in piedi
- Mantenere le spalle rilassate
- Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
- Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione
1-2 ripetizioni per lato
Migliorare l'equilibrio
Livello 1
- In equilibrio su una sola gamba
- Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Livello 2
- Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Livello 3
- Disegnare un 8 in aria con la gamba libera
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
- Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Torace eretto
- Sguardo rivolto in avanti
- Gamba d'appoggio leggermente piegata
Rendere più sicura la camminata
Livello 1
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
1-2 ripetizioni
Livello 2
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
- Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente
1-2 ripetizioni
Livello 3
- Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi
1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Torace eretto
- Sguardo rivolto in avanti
