Una persona di sesso maschile distende un braccio in avanti e uno indietro all'altezza del petto.Il capo segue il movimento del braccio teso all'indietro

Programma di fitness per persone sedentarie

Il lavoro in ufficio costringe a mantenere una postura perlopiù statica. Per compensare abbiamo creato un programma di allenamento mirato. Il nostro programma di fitness per persone sedentarie prevede molti esercizi per allentare la muscolatura, prevenire i dolori e sciogliere le contratture.

Indice

L'essenziale in breve

Così vi manterrete in forma a casa, in ufficio e nel tempo libero. La cosa più importante è fare delle pause dinamiche e ripetere regolarmente gli esercizi. Ecco alcune raccomandazioni:

  • Gli esercizi sono stati concepiti per persone in buono stato di salute. Consultate un medico se avete dubbi sulle vostre condizioni di salute.
  • Fate gli esercizi almeno 2-3 volte alla settimana.
  • Alternate lo stare in piedi al movimento e a esercizi per la mobilità e il rilassamento,
  • Scegliete il livello di difficoltà in base alle vostre condizioni fisiche.
  • Interrompete l’esercizio se accusate dolori.

Non smettete di allenarvi. Restare in forma è il modo migliore per prevenire dolori e infortuni.

Il programma di fitness per persone sedentarie aiuta a tonificare i muscoli posturali e la flessibilità. Concedersi regolarmente una pausa per fare un po' di movimento aiuta a scogliere contrazioni fastidiose e aumenta anche la capacità mnemonica.

Si raccomanda di svolgere gli esercizi almeno 2-3 volte la settimana sul lavoro o a casa, da seduti o in piedi. Per alcuni esercizi si può scegliere il livello di difficoltà adatto alla propria forma fisica. Scegliere un altro livello se ci si accorge che gli esercizi sono troppo facili o troppo faticosi. Oltre a svolgere gli esercizi proposti, consigliamo di allenare anche la resistenza per almeno 30 minuti 2-3 volte la settimana.

Importante
  • Interrompere subito l'esercizio se si accusano dolori
  • Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute. Raccomandiamo di rivolgersi al medico prima di iniziare gli esercizi se non si è certi delle proprie condizioni di salute.

Esercizi

Una persona di sesso femminile siede alla scrivania e strofina l'uno con l'altro i palmi delle mani.

Rilassare gli occhi

  • Strofinare le mani per riscaldarle
Una ragazza avvicina agli occhi i palmi delle mani riscaldati appoggiandosi sui gomiti
  • Poggiare i palmi delle mani ad arco sopra le palpebre
  • Rilassarsi e fare 10 cicli completi di respirazione
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Stretching per gli occhi

  • Aprire gli occhi
  • Guardare in alto, in basso, a destra e a sinistra
  • Fare dei movimenti circolari e ammiccare o chiudere gli occhi
Una persona di sesso maschile siede su una sedia con la schiena piegata e allunga le braccia in avanti parallelamente alla testa abbassata

Stretching per la schiena

Da seduti
  • Piegare la schiena e stendere le braccia in avanti
  • Rilassare la nuca

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Una persona di sesso maschile piega il busto tenendo le gambe tese e congiunge le mani dietro le ginocchia

Stretching per la schiena

In piedi
  • Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
  • Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
  • Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Una persona di sesso maschile distende le braccia con il palmo delle mani rivolto in avanti

Migliorare la flessibilità del torace

Da seduti
  • Sedersi con il torace eretto
  • Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
Una persona di sesso maschile distende un braccio in avanti e uno indietro all'altezza del petto.Il capo segue il movimento del braccio teso all'indietro
  • Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
  • Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo

30-60 secondi

Una persona di sesso maschile è in piedi e con le ginocchia leggermente piegate estende il braccio destro all'indietro all'altezza delle spalle, mentre il braccio sinistro è teso in avanti. Lo sguardo segue il braccio destro

Migliorare la flessibilità del torace

In piedi
  • Stesso esercizio in piedi, gambe leggermente piegate
  • Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
  • Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
  • Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo

30-60 secondi

Una ragazza è seduta eretta su una sedia, tiene il piede destro appoggiato sulla coscia sinistra e con la mano destra esercita pressione sul ginocchio destro

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia

Da seduti
  • Sedersi con il torace eretto
  • Poggiare il piede destro sul ginocchio sinistro e premere il ginocchio dolcemente verso il basso
  • Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei

5 cicli completi di respirazione e quindi ...

Una ragazza siede appoggiata sul bordo anteriore della sedia con la gamba destra tesa in avanti e il piede a martello
  • ... distendere la gamba destra, piegare il piede all'indietro verso la tibia
  • Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba

5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni

Una ragazza è in piedi con la schiena appoggiata alla parete e con entrambe le mani preme la gamba sinistra flessa sulla coscia destra

Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia

In piedi
  • Appoggiati alla parete, poggiare il piede sinistro sul ginocchio destro. Premere il ginocchio dolcemente verso il basso
  • Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei

5 cicli completi di respirazione e quindi ...

Una ragazza in piedi, leggermente protesa in avanti, è in appoggio sulla gamba destra piegata, con le braccia ai fianchi e la gamba sinistra distesa. In questa posizione tiene il piede ad angolo retto a martello
  • ... distendere la gamba, piegare il piede all'indietro verso la tibia
  • Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba

5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni

In posizione eretta una ragazza esegue un affondo nella stanza — il ginocchio sinistro è flesso, la gamba destra è distesa all'indietro, le mani sono appoggiate ai fianchi

Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe

Livello 1
  • Piegare la gamba sinistra in avanti e quella destra all'indietro. Mantenere il torace eretto
  • Portare il peso sul tallone anteriore, spingere l'anca in avanti fino ad avvertire una leggera tensione all'inguine
  • Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia
  • Se necessario, sorreggersi alla parete

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

In posizione eretta, una ragazza esegue un affondo a ginocchio piegato nella stanza — porta la gamba sinistra in avanti, quella destra posizionata indietro, il ginocchio destro sfiora il pavimento. Tiene le braccia rilassate ai lati del corpo
Livello 2
  • Affondo. Piegare le gambe fino a formare degli angoli di 90 gradi, il ginocchio sfiora il pavimento
  • Sollevarsi e abbassarsi mantenendo il torace eretto
  • Se necessario, sorreggersi alla parete

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per entrambi i livelli):

  • Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
  • Mantenere eretto il torace, senza piegarlo in avanti
Un ragazzo è in punta di piedi in posizione eretta, tiene le braccia rilassate ai lati del corpo

Migliorare la circolazione venosa e la stabilità del piede

Livello 1
  • Mettersi in punta di piedi, abbassare lentamente i piedi fino ad appoggiare i talloni.

5-10 secondi, 1-2 ripetizioni

Livello 2
  • Stesso esercizio, 15 ripetizioni, 1-2 serie
Un ragazzo è in piedi nella stanza con le gambe leggermente divaricate — allunga il braccio destro con la mano flessa e inclina il capo verso sinistra

Rilassare la nuca

Seduti o in piedi
  • Mantenere le spalle rilassate
  • Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
  • Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione

1-2 ripetizioni per lato

Una ragazza è in piedi appoggiata solo sulla gamba sinistra mentre distende in avanti la gamba destra

Migliorare l'equilibrio

Livello 1
  • In equilibrio su una sola gamba
  • Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Una ragazza è in piedi in posizione eretta, appoggiata sulla gamba sinistra, estende leggermente all'indietro la gamba destra, ha le braccia rivolte verso l'alto a forma di V
Livello 2
  • Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Si vedono le gambe di una persona che indossa una tuta da ginnastica nera. È in equilibrio sulla gamba sinistra, quella destra è leggermente sollevata lateralmente
Livello 3
  • Disegnare un 8 in aria con la gamba libera
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
  • Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Torace eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
  • Gamba d'appoggio leggermente piegata
Una ragazza è in piedi in posizione eretta con le gambe poste una davanti all'altra. Il piede destro tocca il tallone del piede sinistro che si trova davanti

Rendere più sicura la camminata

Livello 1
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro

1-2 ripetizioni

Una ragazza è in piedi in posizione eretta, tiene la schiena dritta e i piedi posizionati uno dietro l'altro
Livello 2
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
  • Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente

1-2 ripetizioni

Una ragazza nella stessa posizione dell'immagine precedente, ma con gli occhi chiusi
Livello 3
  • Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi    

1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Torace eretto
  • Sguardo rivolto in avanti

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