Una donna in abbigliamento sportivo esegue un ponte. Solleva il ginocchio destro avvicinando al petto.

Programma di fitness per sportivi

Se praticate già sport, i nostri esercizi sono un valido complemento per la vostra condizione fisica di base. Con il nostro programma di fitness potete rafforzare i muscoli, migliorare il senso dell’equilibrio e prevenire contratture e dolori alla schiena.

Indice

L'essenziale in breve

Chi fa molto sport sa che un programma mirato di allenamenti contribuisce a evitare infortuni sportivi come contratture e rotture dei legamenti. Inoltre, il movimento fisico regolare aumenta il benessere. Non ci vuole molto per restare in forma:

  • Prendetevi dai 10 ai 15 minuti per fare i nostri esercizi.
  • Migliorate forza, equilibrio e flessibilità.
  • Scegliete il livello adatto a voi.
  • Interrompere subito l'esercizio se si accusano dolori 
  • Si raccomanda di svolgere gli esercizi del programma 2-3 volte la settimana.
  • Integrate il movimento fisico con due attività di resistenza alla settimana.

Attenzione! Gli esercizi sono pensati per le persone sane. Consultate prima un medico se avete dubbi sulle vostre condizioni di salute.

Esercizi

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un esercizio: È in appoggio sulla gamba sinistra e stende in avanti verso l’alto la gamba destra.

Migliorare l'equilibrio

Livello 1
  • In equilibrio su una sola gamba
  • Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un esercizio. Sta in piedi sulla gamba sinistra, distende la gamba destra all’indietro e solleva le braccia.
Livello 2
  • Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo.
  • In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

L'equilibrio si dovrebbe tenere quanto possibile senza traballare.
Livello 3
  • Stesso esercizio come quello di livello 2 
  • Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio

30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Torace eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
  • La gamba d'appoggio è leggermente piegata
Una donna in abbigliamento sportivo esegue un esercizio con i piedi in tandem (punta-tallone). La punta del piede sinistro tocca il tallone destro.

Rendere più sicura la camminata

Livello 1
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro

1-2 ripetizioni

Una donna in abbigliamento sportivo è in punta di piedi.Tiene il piede destro dietro a quello sinistro.
Livello 2
  • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
  • Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente

1-2 ripetizioni

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Livello 3
  • Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi 

1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Torace eretto
  • Sguardo rivolto in avanti
L'esercizio per rinforzare i muscoli della coscia si esegue nella posizione di discesa.

Rafforzare le gambe

Livello 1
  • Posizione a uovo; gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi paralleli
  • Le braccia sono piegate ad angolo davanti alle ginocchia senza toccarle!

Donne: 30 secondi. uomini: 40 secondi
1-2 ripetizioni

Nella posizione di discesa puoi aumentare l'intensità dell'esercizio per rafforzare i muscoli della coscia spostando il peso a destra e a sinistra.
Livello 2
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Spostare il peso da una gamba all'altra

Donne: 50 secondi, uomini: 70 secondi
1-2 ripetizioni

Puoi aumentare l'intensità dell'esercizio per rafforzare i muscoli della coscia eseguendo ogni tanto un salto.
Livello 3
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Spostare il peso da una gamba all'altra
  • Provare ogni tanto a fare un salto (come su un trampolino)

Donne: 75 secondi, uomini: 100 secondi
1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Le ginocchia devono trovarsi alla stessa larghezza dei piedi
  • Mantenere un angolo di 90 gradi per l'intero esercizio
La posizione della panca allena la muscolatura del tronco e delle spalle.

Stabilizzare il torace e rafforzare le spalle

Livello 1
  • Dita dei piedi a terra, glutei contratti
  • L'ombelico spinge verso la colonna vertebrale
  • Gomiti perpendicolari all'articolazione delle spalle
  • Collo in linea con la spina dorsale
  • Muovere dolcemente il torace in avanti e indietro per aumentare l'intensità dell'esercizio

Donne: 20 secondi, uomini: 30 secondi

1-2 ripetizioni

L'intensità dell'esercizio per rinforzare la muscolatura del tronco e delle spalle aumenta sollevando una gamba da terra e tenendola brevemente sospesa.
Livello 2
  • Stesso esercizio come quello di livello 1
  • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare un piede di 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per due secondi

Donne: 40 secondi, uomini 60 secondi
1-2 ripetizioni

L'intensità dell'esercizio per rinforzare la muscolatura del tronco e delle spalle aumenta sollevando una gamba da terra e tenendola brevemente sospesa.
Livello 3
  • Stesso esercizio come quello di livello 1
  • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare un piede 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi, oppure sollevare una gamba e mantenerla sollevata per 20-30 secondi

Donne: 60 secondi, uomini 75 secondi, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Il corpo deve formare una linea retta.
Una donna in abbigliamento sportivo esegue un ponte.

Rafforzare i glutei e i muscoli del torace

Livello 1
  • Sdraiati sulla schiena, gambe piegate
  • Contrarre i glutei, sollevarli dal pavimento e mantenere la posizione
  • Cosce in linea con la schiena

30 secondi, 1-2 ripetizioni

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un ponte.Solleva il piede destro.
Livello 2
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Sollevare alternativamente un piede 5 cm dal pavimento
  • Mantenere stabile il bacino

30 secondi, 1-2 ripetizioni

Una donna in abbigliamento sportivo esegue un ponte. Solleva il ginocchio destro avvicinando al petto.
Livello 3
  • Posizione iniziale come indicato al livello 1
  • Piegare alternativamente un ginocchio verso il petto

30-60 secondi, 1-2 ripetizioni

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Mantenere in tensione i glutei e il torace durante l'esercizio
Una donna in abbigliamento sportivo esegue un salto laterale.

Migliorare la capacità di salto e la stabilità

Livello 1
  • Compiere dei saltelli laterali a gambe unite

10–20 saltelli, 1-2 serie

Una donna in abbigliamento sportivo esegue dei salti laterali con cambio gamba.

Livello 2

  • Saltare con la gamba sinistra, atterrare sulla destra e viceversa
  • Portare la gamba libera vicino a quella d'appoggio senza toccare terra

20-30 saltelli, 2 serie

Una donna in abbigliamento sportivo esegue salti laterali su una gamba.
Livello 3
  • Compiere dei saltelli laterali su una gamba sola
  • Incrementare la distanza del salto per aumentare l'intensità dell'esercizio

10 salti per gamba, 2 serie

Fare attenzione (vale per tutti i livelli):

  • Non saltare in modo scoordinato
  • Piegare le ginocchia all'atterraggio per attutire l'impatto
  • Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
L'esercizio a terra per allungare i muscoli anteriori dell'anca inizia con un affondo.

Allungare i muscoli interni dell'anca

  • Piegare la gamba in avanti, il ginocchio posteriore tocca il pavimento
  • Portare il peso sul tallone anteriore
  • Poggiare le mani sul ginocchio, estendere il torace

5 cicli completi di respirazione oppure mantenere 10-20 secondi per lato
 1-2 ripetizioni

Fare attenzione

  • Tenere il torace in tensione, l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale
  • Mantenere il torace eretto
L'esercizio di allungamento per i muscoli interni dell'anca si inizia divaricando le gambe

Allungare i muscoli interni dell'anca

  • Posizione a gambe divaricate, spostare il peso su una gamba
  • Mantenere il torace eretto
  • Ginocchio in linea con la caviglia

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

Esercizio a terra per l'allungamento dei glutei laterali.

Allungare i glutei laterali

  • Seduti, gambe distese, mani appoggiate lateralmente
  • Accavallare la gamba destra sopra la gamba sinistra distesa
  • Con il gomito sinistro spingere verso sinistra la gamba piegata
  • Allungare il torace e ruotarlo verso destra
  • Volgere lo sguardo indietro verso la spalla.

5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato
1-2 ripetizioni

Fare attenzione

  • Mantenere il torace eretto
Posizione di partenza per l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Allungare i muscoli posteriori della coscia

  • Incrociare le gambe, ginocchia iperestese
  • Piegare il torace in avanti mantenendo diritta la schiena
  • Sguardo rivolto verso il basso

5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato, 1-2 ripetizioni

Esercizio di allungamento per i muscoli della schiena che consiste nel flettersi in avanti e abbracciare l'incavo delle ginocchia.

Stretching per la schiena

  • Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
  • Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
  • Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio

5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni

A una parete, un uomo esegue un esercizio di allungamento dei muscoli pettorali.

Allungare i pettorali

  • Portare un braccio diritto all'indietro e appoggiare la mano sulla parete
  • Respirare ed espirare 5 volte profondamente ...
A una parete, un uomo esegue un esercizio di allungamento dei muscoli pettorali.Ha il gomito piegato all’altezza della spalla.
  • ...Piegare il gomito all'altezza della spalla

Respirare ed espirare 5 volte profondamente

Un uomo in abbigliamento sportivo svolge un esercizio di allungamento della nuca.

Rilassare la nuca

  • Mantenere le spalle rilassate
  • Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
  • Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione

1-2 ripetizioni per lato

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