Sport et condition physique: exercices
Vous recherchez des exercices efficaces pour renforcer la condition physique de vos collaborateurs et collaboratrices? Vous voulez agir pour votre santé en faisant du sport? Alors vous êtes ici au bon endroit. Nous vous montrons comment organiser vos entraînements avec notre programme fitness.
Table des matières
En bref
Avoir une bonne condition physique présente de nombreux avantages. S’entraîner régulièrement réduit considérablement le risque de blessures par exemple. Voici nos recommandations, pour vous et les collaborateurs de votre établissement:
- Pratiquez régulièrement du renforcement musculaire.
- Travaillez votre coordination motrice.
- Utilisez les exercices du programme de fitness que nous vous présentons ici.
En principe, ces exercices sont adaptés à toutes les personnes qui souhaitent améliorer leur condition physique. Choisissez les exercices en fonction de votre propre condition physique.
Informations sur les entraînements
Il est important d’appliquer la bonne technique et les bons exercices: Ce programme d'entraînement basique de 10 à 15 min permet de développer la force, l'équilibre et la souplesse.
Nous vous conseillons de le faire deux à trois fois par semaine. Pour un entraînement complet, nous vous conseillons également de travailler l'endurancedeux à trois fois par semaine pendant 20 min au minimum. Vous serez ainsi en pleine forme.
Attention: vous avez le choix entre plusieurs intensités d’exercice. Si vous constatez qu'un exercice est trop facile ou trop difficile pour vous, changez de niveau.
Important
Attention
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l’exercice.
- Le programme d’exercices a été conçu pour des personnes en bonne santé.Si vous n’êtes pas sûr(e) de votre état de santé actuel, demandez conseil à votre médecin.
Séquence d’échauffement
Qu’est-ce qui fait un bon échauffement? Suivez cette vidéo pour vous échauffer. La progression entre exercices est décomposée pas à pas. La séquence d’échauffement se prête aussi à une pause active, courte mais efficace.
Exercices
Équilibre sur une jambe
Tout est ici question d’équilibre: cet exercice fait travailler l’équilibre. Quel que soit votre niveau d’entraînement, faites attention aux points suivants:
- Le buste doit être bien droit
- Regardez droit devant vous
- La jambe d’appui est légèrement fléchie
Niveau 1
- Tenez-vous en équilibre sur une jambe
- Balancez la jambe libre d’avant en arrière
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 2
- Balancez la jambe libre d’avant en arrière
- Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 2).
- Pour augmenter la difficulté, placez une serviette de bain roulée sous vos pieds.
30 secondes de chaque côté, 1–2 séries
Pas de funambule (marche)
Exercez-vous à marcher pour gagner en assurance. Attention pour chaque niveau:
- Le buste doit être bien droit
- Regardez droit devant vous
Niveau 1
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
1–2 séries
Niveau 2
- Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils
- Après chaque pas, dressez-vous brièvement sur la pointe des pieds puis reposez les talons
1–2 séries
Niveau 3
- Refaites l’exercice 1, mais avec les yeux fermés.
1–2 séries
Squat du skieur
Un exercice qui renforce vos jambes - mais attention:
- L'écartement des genoux est le même que celui des pieds.
- L'angle des genoux reste constant à 90°
Niveau 1
- Pieds parallèles, écartés à la largeur des épaules, fléchissez les jambes
- Avant-bras fléchis à la hauteur des genoux. Sans toucher les genoux!
Femmes: 30 secondes, hommes: 40 secondes
1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1)
- Déplacez le poids de votre corps d'une jambe sur l'autre
Femmes: 50 secondes, hommes: 70 secondes
1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1)
- Déplacez le poids de votre corps d'une jambe sur l'autre
- Essayez de faire un saut de temps en temps (comme sur un tremplin).
Femmes: 75 secondes, hommes: 100 secondes
Appui sur les avant-bras - pour un buste stable
Voici comment obtenir un buste stable. Quel que soit votre niveau, attention:
- le corps est parfaitement aligné
Niveau 1
Mettez-vous en position de planche:
- tendez les pieds, contractez les fessiers
- Rentrez le ventre
- Les coudes sont à l'aplomb des épaules
- La tête et la colonne vertébrale sont parfaitement alignées
- Pour augmenter la difficulté, effectuez un léger mouvement d'avant en arrière avec le haut du corps
Femmes: 20 secondes, hommes: 30 secondes
1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1).
- Pour accroître la difficulté, levez la pointe du pied à 5 cm du sol et maintenez la position pendant 2 secondes
Femmes: 40 secondes, hommes: 60 secondes
1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1).
- Pour accroître la difficulté, levez la pointe du pied à 5 cm du sol et maintenez la position pendant 2 secondes ou levez une jambe et maintenez la position pendant 20–30 secondes
Femmes: 60 secondes, hommes: 75 secondes
1–2 séries
Pont (abdos et fessiers)
Cet exercice aussi renforce - quel que soit votre niveau, attention:
- Contractez le buste et les fessiers pendant tout l'exercice
Niveau 1
- Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux
- Contractez les fessiers, soulevez le bassin et maintenez la position
- Les cuisses sont dans l'alignement du dos
30 secondes, 1–2 séries
Niveau 2
- Même exercice (voir niveau 1).
- Levez alternativement un pied à 5 cm du sol.
- Gardez le bassin droit.
30 secondes, 1–2 séries
Niveau 3
- Même exercice (voir niveau 1)
- Fléchissez alternativement un genou en direction de la poitrine
30–60 secondes, 1–2 séries
Sauts latéraux (explosivité et stabilité)
Cet exercice de fitness est dynamique - quel que soit votre niveau, attention:
- Concentrez-vous pour éviter de vaciller
- Amortissez l'impact en fléchissant légèrement les genoux
- Contrôlez l'axe des jambes (pied, genou, hanche dans le même alignement, jambes droites)
Niveau 1
- Faites des sauts latéraux sur vos deux jambes en avançant le long d'une ligne imaginaire
10–20 sauts, 1–2 séries
Niveau 2
- Faites des sauts latéraux d'une jambe sur l'autre en avançant le long d'une ligne imaginaire
- Balancez la jambe libre. La semelle de votre chaussure ne doit pas toucher le sol
20–30 sauts, 2 séries
Niveau 3
- Faites des sauts latéraux sur une seule jambe le long d'une ligne imaginaire
- Pour accroître la difficulté, augmentez progressivement la longueur des sauts
10 sauts par jambe, 2 séries
Fléchisseurs de la hanche (stretching)
- Faites une grande fente avant, le genou touche le sol
- Déplacez le poids du corps sur le talon avant
- Posez vos mains sur le genou, étirez le dos
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté,
1–2 séries
Attention:
- Contractez le buste et rentrez le ventre
- Le buste est bien droit
Adducteurs (stretching)
- En fente latérale, le poids du corps se déplace d'un côté
- Le buste reste droit
- Le genou est à l'aplomb du pied
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Petit et moyen fessiers (stretching)
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, prenez appui sur vos mains
- La jambe gauche reste tendue. Croisez la jambe droite par-dessus la jambe gauche
- Avec le coude gauche, poussez le genou fléchi vers la gauche
- Étirez le buste et tournez vers la droite
- Le regard accompagne le mouvement de l'épaule en arrière
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté,
1–2 séries
Attention:
- le buste doit rester le plus droit possible
Ischio-jambiers (stretching)
- Croisez les jambes, les genoux sont tendus
- Penchez-vous en avant en gardant le dos droit
- Regardez en direction du sol
Faites cinq respirations ou 10–20 secondes de chaque côté,
1–2 séries
Stretching du dos (relaxation)
- Dos droit, penchez-vous en avant et croisez les mains derrière les genoux
- Faites le dos rond et relâchez la nuque. Vous ressentez un agréable étirement dans le dos
- Intensifiez l’exercice en tendant les jambes.
Faites cinq respirations, 1–2 séries
Stretching des pectoraux
- Tendez un bras en arrière, la main touche le mur
Inspirez et expirez profondément cinq fois... Passez à la partie 2
Stretching des pectoraux: partie 2
- Fléchissez un bras à hauteur de l'épaule
Inspirez et expirez profondément encore cinq fois de suite
Stretching de la nuque (relaxation)
- Relâchez les épaules
- Inclinez la tête sur le côté, faites cinq respirations
- Inclinez la tête en avant, faites cinq respirations
1–2 séries de chaque côté