Un homme assis tend un bras vers l’avant et un bras vers l’arrière à hauteur de poitrine. La tête suit le mouvement du bras tendu vers l’arrière

Notre programme de fitness au bureau prévient les tensions musculaires.

Si votre équipe et vous travaillez beaucoup en position assise, vous adoptez essentiellement une posture statique. Pour que vous puissiez compenser, nous avons élaboré un programme d'exercices spécial pour le bureau. Nos exercices simples vous permettent d’assouplir votre musculature, de dénouer les tensions et de prévenir les douleurs.

Table des matières

      En bref

      Que ce soit au bureau, en télétravail ou durant les loisirs, les activités sédentaires mettent la musculature et le squelette à rude épreuve. Les pauses actives régulières se révèlent être la meilleure solution pour prévenir les douleurs dorsales, les raideurs au niveau de la nuque ou tout autre trouble. Pensé pour les sédentaires, notre programme de fitness se compose d’exercices simples qui nécessitent peu de temps mais dont l’efficacité est remarquable.

      Incitez vos collaborateurs et collaboratrices à prendre quelques minutes pour détendre leur corps.

      Un programme d'exercices conçu pour le bureau et qui prévient les tensions musculaires.

      Notre programme de fitness aide à améliorer le tonus musculaire et la souplesse. Pratiquée à intervalles réguliers, une pause active permet aussi d’évacuer les tensions et de booster la mémoire. Par ailleurs, on travaille plus rapidement lorsque l’on est en forme et que l’on ne ressent pas de douleurs.

      Réalisez les exercices suivants à votre poste de travail ou de télétravail. Vous pouvez effectuer le programme de fitness en position assise ou debout. Si vous constatez qu’un exercice est trop facile ou trop difficile pour vous, essayez un autre niveau. Effectuez les exercices au moins deux à trois fois par semaine.

      En complément, nous vous recommandons de réaliser deux à trois fois par semaine un entraînement à l’endurance d’au moins trente minutes.
      Attention:

      • Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l’exercice.
      • Le programme a été conçu pour des personnes en bonne santé. Si vous avez des doutes concernant votre état de santé actuel, demandez conseil à votre médecin.

      Exercieces

      Une femme est assise à son bureau et frotte ses mains l’une contre l’autre

      Palming (relaxation)

      • Réchauffez vos mains en les frottant l'une contre l'autre.
      La jeune femme pose ses paumes réchauffées sur les yeux en s’appuyant sur les coudes
      • Posez vos mains sur vos yeux sans appuyer.
      • Détendez-vous, faites dix respirations et laissez agir la chaleur qui se dégage de vos mains.
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      Palming (mobilisation)

      • Ouvrez les yeux.
      • Tournez les yeux vers le haut, vers la bas, puis à droite et à gauche.
      • Roulez les yeux en décrivant lentement un huit à l'horizontale, faites quelques clignements ou fermez les yeux.
      Un homme est assis sur une chaise, le dos courbé, et étire ses bras vers l’avant, parallèlement à sa tête baissée

      Stretching du dos (relaxation)

      Assis
      • Faites le dos rond et tendez les bras en avant.
      • Baissez la tête en relâchant la nuque.

      Faites cinq respirations, 1–2 séries

      Un homme se penche en avant, jambes tendues, et croise les mains derrière les genoux

      Stretching du dos (relaxation)

      Debout
      • Dos droit, penchez-vous en avant et croisez les mains derrière les genoux.
      • Faites le dos rond et relâchez la nuque. Vous ressentez un agréable étirement dans le dos.
      • Intensifiez l'exercice en tendant les jambes.

      Faites cinq respirations, 1–2 séries

      Un homme assis tend les bras, paumes vers l’avant

      Mobilisation du dos (souplesse)

      Assis
      • Asseyez-vous, dos droit.
      • Tendez les bras en avant, paumes dressées en avant.
      Un homme assis tend un bras vers l’avant et un bras vers l’arrière à hauteur de poitrine. La tête suit le mouvement du bras tendu vers l’arrière
      • Etirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
      • Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.

      30–60 secondes

      Alt. text.: Un homme debout, les genoux légèrement fléchis, tend le bras droit vers l’arrière à hauteur d’épaule, tandis que le bras gauche est tendu vers l’avant. Son regard suit le bras droit.

      Mobilisation du dos (souplesse)

      Debout
      • Même exercice debout, genoux légèrement fléchis.
      • Tendez les bras en avant, paumes redressées.
      • Etirez alternativement le bras droit et le bras gauche en arrière.
      • Le buste accompagne le mouvement, le regard suit la main.

      30–60 secondes

      Une femme est assise sur une chaise, le pied droit sur la cuisse gauche et la main droite sur le genou droit.

      Fesses et ischio-jambiers (stretching)

      Assis
      • Asseyez-vous, dos droit.
      • Posez la cheville droite sur le genou opposé. Etirez légèrement le genou droit vers le sol.
      • Inclinez légèrement le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des fessiers.

      Faites cinq respirations, puis ...

      Une femme est assise sur le bord avant de la chaise, la jambe droite tendue et le pied flex
      • ... tendez la jambe droite et redressez le pied.
      • Inclinez le dos en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

      Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries

      Une femme est debout, adossée contre un mur, appuyant sa jambe gauche pliée sur sa cuisse droite avec les deux mains

      Fesses et ischio-jambiers (stretching)

      Debout
      • Adossez-vous contre un mur, posez la cheville gauche sur le genou opposé. Etirez légèrement le genou gauche en direction du sol.
      • Dos droit, penchez-vous en avant. Vous ressentez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

      Faites cinq respirations, puis ...

      Femme debout, légèrement penchée en avant, jambe droite fléchie, les bras sur les hanches et jambe gauche tendue. Le pied est flex.
      •  ... tendez une jambe en redressant le pied. 
      • Inclinez le dos en avant. Vous devez ressentir un léger étirement au niveau des ischio-jambiers.

      Faites cinq respirations, changez de côté, 1–2 séries

      Une femme se tient debout, en position de fente — genou gauche fléchi, jambe droite tendue vers l’arrière, mains sur les hanches

      Hanches et jambes (stretching et maintien)

      Niveau 1
      • Faites un pas en avant, fléchissez le genou, tendez la jambe arrière, gardez le dos droit.
      • Déplacez le poids du corps sur le talon avant, poussez le bassin en avant. Vous devez ressentir un léger étirement dans l'aine.
      • Le genou est à l'aplomb de la pointe du pied.
      • Prenez appui év. contre un mur.

      30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

      Une femme se tient debout en position de fente. — jambe gauche devant, jambe droite derrière, le genou droit touche presque le sol, les bras pendent librement le long du corps
      Niveau 2
      • Faites un pas en avant. Les genoux forment un angle de 90° au minimum, le genou arrière touche presque le sol.
      • Montez et descendez en gardant le dos droit.
      • Prenez appui év. contre un mur.

      30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

      Remarques (valables pour les deux niveaux)

      • Contrôler l'axe des jambes (pied, genou, hanche dans le même aligement, jambes droites).
      • Se tenir droit (ne pas se pencher en avant).
      Un homme se tient debout sur la pointe des pieds, les bras relâchés le long du corps

      Retour veineux (stabilisation et irrigation des jambes)

      Niveau 1
      • Dressez-vous sur la pointe des pieds et revenez en position initiale.

      5–10 répétitions, 1–2 séries

      Niveau 2
      • Même exercice, 15 répétitions, 1–2 séries
      Un homme est debout, les jambes légèrement écartées — bras droit tendu le long du corps avec la main à angle droit, tête inclinée vers la gauche

      Stretching de la nuque (relaxation)

      Assis ou debout
      • Relâchez les épaules.
      • Inclinez la tête sur le côté, faites cinq respirations.
      • Inclinez la tête en avant, faites cinq respirations.

      1–2 séries de chaque côté

      Une femme se tient debout en appui sur la jambe gauche, la jambe droite en l’air tendue vers l’avant

      Equilibre sur une jambe

      Niveau 1
      • Tenez-vous en équilibre sur une jambe.
      • Balancez la jambe libre d'avant en arrière.

      30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

      Une femme se tient debout en appui sur la jambe gauche, la jambe droite légèrement tendue vers l’arrière, les bras en V vers le haut
      Niveau 2
      • Balancez la jambe libre d'avant en arrière.
      • Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.

      30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

      Jambes d’une personne portant un pantalon de sport noir. Elle se tient en appui sur la jambe gauche, la jambe droite, tendue, est légèrement levée sur le côté.
      Niveau 3
      • La jambe libre décrit lentement un huit à l'horizontale.
      • Effectuez simultanément des battements des bras sur le côté.
      • Pour augmenter la difficulté, placez une serviette de bain roulée sous vos pieds.

      30 secondes de chaque côté, 1–2 séries

      Remarques (valables pour tous les niveaux)

      • Se tenir droit.
      • Regarder droit devant soi.
      • La jambe d'appui est légèrement fléchie.
      Une femme se tient debout, une jambe devant l’autre. Son pied droit touche le talon du pied gauche qui se trouve devant.

      Pas de funambule (marche)

      Niveau 1
      • Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.

      1–2 séries

      Une femme se tient debout, le dos droit, sur la pointe des pieds, les deux pieds posés l’un derrière l’autre.
      Niveau 2
      • Faites cinq pas en avant, puis cinq pas en arrière. Placez le talon directement devant la pointe des orteils.
      • Après chaque pas, dressez-vous brièvement sur la pointe des pieds.

      1–2 séries

      Jeune femme dans la même position que sur la photo précédente, mais avec les yeux fermés
      Niveau 3
      • Refaites l'exercice 1, mais avec les yeux fermés.

      1–2 séries

      Remarques (valables pour tous les niveaux)

      • Se tenir droit.
      • Regarder droit devant soi.

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