Bewegte Pausen

Körperliche Belastungen

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Bewegte Pausen 10 Ausgleichsübungen für Lenkerinnen und Lenker von Fahrzeugen und Maschinen

Fühlen Sie sich müde und verspannt?
Diese 10 Übungen bringen Sie wieder in Schwung.
Führen Sie die Übungen 1- bis 2-mal täglich durch.
Atmen Sie dabei ruhig und gleichmässig.

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnen; ChauffeurDehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

1. Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Strecken Sie ein Bein nach vorne und halten Sie den Oberkörper gerade.

2 x 10 Sekunden pro Bein

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnenRumpf und Schultern lockernLastwagenchauffeur

2. Rumpf und Schultern lockern

Schwingen Sie die Arme wechselseitig locker.

5 x

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnenBauch- und Hüftmuskulatur dehnenLastwagenchauffeur

3. Bauch- und Hüftmuskulatur dehnen

Beugen Sie den Oberkörper rückwärts, drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüfte nach vorne.

Dehnposition 10 Sekunden halten.

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnenRumpf lockernLastwagenchauffeur

4. Rumpf lockern

Beugen Sie Ihren Rumpf wechselseitig seitwärts.

5 x

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnenSchultern und Rücken lockernLastwagenchauffeur

5. Schultern und Rücken lockern

Drehen Sie den Rumpf wechselseitig und langsam, so weit wie möglich.

5 x

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnenBeine und Hüften lockernLastwagenchauffeur

6. Beine und Hüften lockern

Schwingen Sie das Bein kräftig, stützen Sie sich mit einer Hand ab.

5 x rechtes Bein
5 x linkes Bein

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnenRücken streckenLastwagenchauffeur

7. Rücken strecken

Sitzen Sie aufrecht. Legen Sie die Hände auf die Schulterblätter und ziehen Sie die Ellbogen nach oben.

Dehnposition 10 Sekunden halten.

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnenHalsmuskulatur dehnenLastwagenchauffeur

8. Halsmuskulatur dehnen

Beugen Sie den Kopf seitwärts bis die Dehnung spürbar wird.

Dehnposition 10 Sekunden pro Seite halten.

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnenRücken dehnenLastwagenchauffeur

9. Rücken dehnen

Sitzen Sie aufrecht. Drehen Sie den Oberkörper wechselseitig und langsam, so weit wie möglich.

Dehnposition 10 Sekunden pro Seite halten.

Bewegte Pausen - 10 Ausgleichsübungen für FahrzeugfüherInnen, ChauffeurNacken und Schultern entspannen

10. Nacken und Schultern entspannen

Drücken Sie den Hinterkopf gegen die Nackenstütze.

5 x

Ist Ihr Sitz korrekt eingestellt?

Stellen Sie in 10 Schritten Ihren Fahrersitz optimal ein. Mehr dazu erfahren Sie auf der Seite «Bequem und sicher am Steuer».