Exercices de fitness pour les sports d’hiver – Niveau 2 (avancé)
Vous êtes déjà en bonne condition physique?Nos exercices vous permettent de l’améliorer encore, ce qui a un effet positif sur votre technique et rend ainsi les sports d’hiver encore plus agréables. Vous réduisez par la même occasion votre risque de blessure et d’accident.
Table des matières
En bref
Nous proposons trois niveaux d’entraînement. Si vous avez des doutes quant au programme qui vous convient, passez d’abord notre test de fitness.
Si vous commencez par l’intensité d’entraînement intermédiaire, il est possible:
- que l’un ou l’autre des exercices vous fatigue; dans ce cas, prenez le temps de vous améliorer progressivement;
- que vous constatiez que les exercices vous demandent trop (ou trop peu) d’efforts; dans ce cas, changez de niveau.
Certains muscles sont particulièrement sollicités par le ski et le snowboard. C’est pourquoi notre entraînement met l’accent sur les muscles du tronc et des cuisses et s’accompagne d’exercices d’équilibre pour un équilibre parfait sur les pistes.
Exercices pour un niveau avancé
Si vous êtes déjà en bonne condition physique, vous pouvez renforcer encore cette dernière avec notre entraînement et vous préparer ainsi au mieux à la prochaine saison de sport de neige. Ce qui distingue ce programme de fitness, c’est qu’il vous permet d’obtenir des résultats perceptibles sans trop d’efforts.
Intégrez dans votre programme deux à trois sessions de quinze à vingt minutes par semaine afin de renforcer vos muscles tout en exerçant votre coordination et votre stabilité corporelle. Exécutez régulièrement les exercices d’étirement à leur suite et effectuez en plus deux à trois fois par semaine un entraînement à l’endurance d’au moins trente minutes.
Nous vous recommandons d’exécuter tous les exercices au sol sur un tapis de gym ou de yoga.
Soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps
Si vous suivez cet entraînement pour la première fois, prenez le temps d’exécuter correctement chaque exercice. Cela doit un peu tirer, sans devenir un supplice.
- Si vous ressentez des douleurs, arrêtez immédiatement l'exercice.
- Si cela vous demande trop d’efforts, vous pouvez commencer par le niveau 1 puis progresser.
L’entraînement est prévu pour des personnes en bonne santé.
- Si vous avez des doutes sur votre état de santé et votre condition physique, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un physiothérapeute.
Comment atteindre votre rythme de croisière
Cet entraînement vous permet d’améliorer votre condition physique et de renforcer de manière ciblée les parties du corps que les personnes non entraînées sentent lorsqu’elles ont des courbatures après une session de ski ou de snowboard. Pour profiter pleinement de votre entraînement sur les pistes, commencez-le plusieurs semaines avant de chausser vos skis ou votre snowboard.
La «position de descente» est un exercice de musculation qui ne nécessite aucun matériel.
Instructions «Position de descente»
- Placez les pieds parallèles, dans l'axe des épaules, et accroupissez-vous.
- Restez dans cette position; vous pouvez vous balancer légèrement. Tenez la position 50 secondes si vous êtes une femme, et 70 secondes si vous êtes un homme.
- Au bout d’un moment, transférez le poids du corps d’une jambe à l’autre, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice après une courte pause.
En transférant le poids, vous simulez une piste de ski, ce qui renforce les effets sur votre cuisse.
Veillez:
- à ce que qu’il y ait le même écart entre vos genoux qu’entre vos pieds;
- à ce que l’angle de vos genoux soit constamment à 90°;
- à garder les bras pliés devant les genoux et à appuyer soit les coudes, soit le haut des bras, soit le buste sur les genoux.
Les sauts exercent les jambes et favorisent par la même occasion votre sens de l’équilibre.
Instructions «Sauts latéraux»:
- Sautez d’une jambe sur l’autre sur le côté en transférant le poids du corps vers la gauche ou la droite.
- La jambe levée s’appuie contre la jambe d’appui sans que la semelle ne touche le sol.
- Après chaque saut, stabilisez l’ensemble du corps.
- Effectuez deux séries de 20 à 30 sauts.
Une bonne tension musculaire est importante pendant les sauts.
Veillez:
- à amortir le saut en pliant les genoux;
- à ce que vos genoux soient toujours orientés vers l’avant;
- à garder le tronc stable et une posture droite.
Amortissez le saut en pliant les genoux lors de l’atterrissage.
L’exercice «Planche sur les avant-bras» est correctement exécuté lorsque votre corps forme une ligne.
Instructions «Planche sur les avant-bras»:
- Agenouillez-vous au sol et appuyez-vous sur les avant-bras.
- Soulevez l’ensemble du corps en prenant appui sur vos coudes et vos orteils.
- Essayez maintenant de maintenir cette position sans interruption, pendant 40 secondes si vous êtes une femmes et 60 secondes si vous êtes un homme.
- Répétez l’exercice après une courte pause.
- Vous pouvez accroître la difficulté en levant une jambe tendue et en maintenant la position pendant deux secondes.
La variante plus intense n’est efficace que si vous tendez la jambe en la soulevant.
Veillez:
- à placer les coudes au-dessus de l’articulation de l’épaule;
- à ce que votre corps forme une ligne droite;
- à garder le postérieur à plat, à tirer le nombril en direction de la colonne vertébrale et à positionner la tête dans le prolongement de cette dernière.
L’exercice «Équilibre sur une jambe» vous permettra d’évaluer rapidement votre équilibre.
Instructions «Équilibre sur une jambe»
- Debout, levez une jambe et gardez l’équilibre.
- Balancez maintenant la jambe libre vers l’avant et l’arrière sans perdre l’équilibre.
- Tendez les bras sur le côté, puis soulevez-les et revenez en position initiale.
- Répétez l'exercice deux fois de chaque côté pendant 30 secondes.
Afin de développer encore plus efficacement votre équilibre, tendez les bras vers le haut puis le bas tout en balançant votre jambe libre d’avant en arrière.
Veillez:
- à garder le buste toujours droit;
- à regarder droit devant vous.
Un entraînement n’est pas complet sans étirement. L’étirement améliore la souplesse, favorise l’équilibre musculaire et prévient les sollicitations inappropriées ou excessives. Chaque jour, accordez à vos muscles quelques étirements. Maintenez la position pendant dix à vingt secondes et renforcez les effets de l’exercice en le répétant deux fois de chaque côté, à tour de rôle.
Lors de l’étirement, il est important:
- d’éviter de faire des mouvements saccadés et de vaciller;
- de respirer régulièrement et calmement;
- d’arrêter immédiatement l'exercice si vous ressentez des douleurs au lieu d’un étirement.
Les muscles arrière de la cuisse ont tendance à se rétracter. Cet exercice vous permet d’y remédier.
Exercice d’étirement «Musculature de l’arrière des cuisses»:
- Croisez les jambes tendues.
- Dos droit, penchez-vous vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans les muscles de l’arrière des cuisses.
- Regardez en direction du sol.
- Changez de côté.
Pour constater des effets, il est important d’exécuter régulièrement cet exercice d’étirement.
Exercice d’étirement «Musculature dorsale»
- Debout, jambes écartées dans l'axe des hanches, pliez légèrement les genoux.
- Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et passez les bras derrière le creux des genoux.
- Arrondissez maintenant le dos et détendez votre nuque jusqu’à sentir un étirement dans ce dernier.
- Conseil: vous pouvez renforcer l’effet en tendant les jambes.
Veillez à ne pas avoir le dos concave.
Exercice d’étirement «Muscles antérieurs de la hanche»
- Effectuez une grande fente vers l’avant.
- Posez le genou au sol et transférez votre poids sur le pied avant.
- Redressez le buste.
- Posez vos mains sur le genou fléchi en avant.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Position pour l’étirement des muscles internes de la hanche, le dos droit.
Exercice d’étirement «Muscles internes de la hanche»:
- Mettez-vous debout, jambes écartées.
- Fléchissez une jambe jusqu’à ce que le genou soit à l’aplomb du pied.
- Ressentez l’étirement dans la jambe tendue.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Dès que vous ressentez un étirement, l’exercice est réalisé correctement.
Exercice au sol «Muscles fessiers latéraux»
- Asseyez-vous au sol jambes tendues et prenez appui avec les mains sur le côté.Gardez la position la plus droite possible.
- Croisez la jambe droite sur la jambe gauche tendue.
- Avec le coude gauche, appuyez la jambe croisée vers l’intérieur.
- Allongez le buste vers le haut, tournez-vous vers la droite et regardez vers l’arrière par-dessus votre épaule.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.