Übungen für Vielsitzer
Gehören Sie zu den Vielsitzern? Arbeiten Sie vorwiegend am Schreibtisch und verbringen auch einen Teil Ihrer Freizeit im Sitzen? Dann nutzen Sie unser Fitness-Programm für Vielsitzer. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Fehlhaltungen vermeiden und geben Ihnen erprobte Tipps für die Stärkung und Entspannung Ihrer Muskulatur.
Inhalt
Kurz und bündig
Wer im Sitzen arbeitet, braucht einen Ausgleich, um mobil und fit zu bleiben. Regelmässige Übungen zum Entspannen und zur Mobilisation stärken die Muskulatur und Beweglichkeit. Wenn Sie zu den Vielsitzern zählen, machen Sie sich bewusst, dass
- langes Sitzen am Arbeitsplatz oder in der Freizeit zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen kann,
- Pausen wichtig sind: Wechseln Sie zwischen Stehen, Bewegung, Mobilisation und Entspannung,
- ein fitter Körper die beste Prävention gegen Schmerzen und Verletzungen ist.
Pausenprogramm für Vielsitzer
Dehnen, Gleichgewichtsübungen, Stretching und Mobilisation sind ein wirksamer Ausgleich für Menschen, die im Sitzen arbeiten. Unser Video Flow für Vielsitzer demonstriert Ihnen, wie Sie auch als Vielsitzer körperlich und geistig fit bleiben.
Bleiben Sie fit und beweglich, auch wenn Sie vorwiegend im Sitzen arbeiten. Gönnen Sie sich täglich kleine Bewegungspausen. Entspannen Sie dabei Augen, Nacken, Oberkörper, Rücken, Beine und Hüften. So stärken Sie nicht nur Ihre Haltemuskulatur, sondern verbessern Ihre Beweglichkeit und sogar Ihre Gedächtnisleistung.
Führen Sie die folgenden Übungen mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich durch — am Arbeitsplatz oder auch zuhause, stehend oder sitzend. Wählen Sie Übungen unterschiedlicher Level. Wenn Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level. Bauen Sie zusätzlich zwei- bis dreimal wöchentlich ein mindestens 30-minütiges Ausdauertraining ein.
Wichtig
- Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Die Übungen wurden für gesunde Menschen entwickelt. Kontaktieren Sie vorab Ihren Arzt, wenn Sie unsicher sind.
Übungen
So bleiben müde Augen munter: Augenyoga ist ein ideales Entspannungsmittel, wenn Sie viel am Bildschirm arbeiten.
Augenyoga – entspannen
- Hände reiben bis sie warm werden
- Kopf in die gewölbten Hände legen
- Entspannen und Wärme während zehn Atemzügen geniessen
Augenyoga – mobilisieren
- Augen öffnen
- Nach oben, unten, rechts und links schauen
- Augen folgen langsam einer Achterform, kurz blinzeln oder Augen schliessen
Übungen, die Ihren Oberkörper mobilisieren, können sowohl sitzend als auch stehend durchgeführt werden.
Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper
Im Sitzen
- Arme mit rundem Rücken nach vorne ziehen
- Nacken hängen lassen
5 Atemzüge, 1–2 Durchgänge
Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper
Im Stehen
- Mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke von hinten umfassen
- Nacken bei rundem Rücken entspannt hängen lassen bis eine Rücken-Dehnung spürbar ist
- Strecken Sie die Beine, um die Übung zu intensivieren
5 Atemzüge, 1–2 Durchgänge
Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper
Im Sitzen
- Aufgerichtet hinsetzen
- Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
- Abwechselnd einen Arm auf Schulterhöhe nach hinten und zurück bewegen
- Der Blick folgt der Hand bei rotierendem Oberkörper
Mobilisation für einen beweglichen Oberkörper
Im Stehen
- Gleiche Übung stehend mit leicht gebeugten Knien
- Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
- Abwechselnd Arm auf Schulterhöhe nach hinten und zurück bewegen
- Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand
30–60 Sekunden
Lassen Sie sich durch acht Übungen führen, mit denen Sie sitzend und stehend Ihre Beine und Hüften stärken.
Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Im Sitzen
- Mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
- Rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
- Oberkörper leicht nach vorne neigen, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren
5 Atemzüge, anschliessend...
- Rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne beugen, bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
- 5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Durchgänge
Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Im Stehen
- An die Wand lehnen
- Linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
- Mit geradem Oberkörper nach vorne neigen, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren
5 Atemzüge, anschliessend...
- Ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
- Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
- 5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Durchgänge
Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur
Level 1
- Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
- Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
- Knie über der Fussspitze
- Bei Bedarf an einer Wand abstützen
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge
Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur
Level 2
- Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
- Mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
- Bei Bedarf an einer Wand abstützen
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge
Zu beachten (gilt für beide Level):
- Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie (keine x-Beine)
- Oberkörper bleibt aufrecht
Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse
Level 1
- Mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurück gehen
5–10 Wiederholungen, 1–2 Durchgänge
Level 2
- gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Durchgänge
Eine wirksame Übung für alle, die viel am Bildschirm arbeiten. Durch An-und Entspannung der Nackenmuskulatur bringt sie Leben in den angespannten Nacken.
Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken
Im Sitzen oder Stehen
- Mit enspannten Schultern Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
- Anschliessend Kopf Richtung Boden drehen, 5 Atemzüge
1–2 Durchgänge pro Seite
Hier zeigen wir Ihnen sechs Gleichgewichtsübungen, die Sie im Stehen ausführen.
Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht
Level 1
- Stehend auf einem Bein
- Balance halten und freies Bein nach vorne und zurück pendeln
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge
Level 2
- Freies Bein nach vorne und zurück pendeln
- Gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge
Level 3
- Freies Bein zeichnet eine liegende Acht in die Luft
- Gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
- Auf ein gerolltes Handtuch stehen, um die Übung zu erschweren
30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
- Standbein ist leicht gebeugt
Tandemgang – für einen sicheren Gang
Level 1
- Fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
1–2 Durchgänge
Level 2
- 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
- Dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken
1–2 Durchgänge
Level 3
- Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen
- 1–2 Durchgänge
Zu beachten (gilt für alle Level):
- Oberkörper ist aufrecht
- Blick ist geradeaus gerichtet
