Sitzende männliche Person streckt auf Brusthöhe einen Arm nach vorne und einen nach hinten. Der Kopf folgt der Bewegung des nach hinten gestreckten Arms

Übungen für Vielsitzer

Gehören Sie zu den Vielsitzern? Arbeiten Sie vorwiegend am Schreibtisch und verbringen auch einen Teil Ihrer Freizeit im Sitzen? Dann nutzen Sie unser Fitness-Programm für Vielsitzer. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Fehlhaltungen vermeiden und geben Ihnen erprobte Tipps für die Stärkung und Entspannung Ihrer Muskulatur.

Inhalt

      Kurz und bündig

      Wer im Sitzen arbeitet, braucht einen Ausgleich, um mobil und fit zu bleiben. Regelmässige Übungen zum Entspannen und zur Mobilisation stärken die Muskulatur und Beweglichkeit. Wenn Sie zu den Vielsitzern zählen, machen Sie sich bewusst, dass

      • langes Sitzen am Arbeitsplatz oder in der Freizeit zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen kann,
      • Pausen wichtig sind: Wechseln Sie zwischen Stehen, Bewegung, Mobilisation und Entspannung,
      • ein fitter Körper die beste Prävention gegen Schmerzen und Verletzungen ist.

      Pausenprogramm für Vielsitzer

      Dehnen, Gleichgewichtsübungen, Stretching und Mobilisation sind ein wirksamer Ausgleich für Menschen, die im Sitzen arbeiten. Unser Video Flow für Vielsitzer demonstriert Ihnen, wie Sie auch als Vielsitzer körperlich und geistig fit bleiben.

      Sitzende männliche Person führt mit im rechten Winkel voneinander ausgestreckten Armen eine Mobilisationsübung aus

      Bleiben Sie fit und beweglich, auch wenn Sie vorwiegend im Sitzen arbeiten. Gönnen Sie sich täglich kleine Bewegungspausen. Entspannen Sie dabei Augen, Nacken, Oberkörper, Rücken, Beine und Hüften. So stärken Sie nicht nur Ihre Haltemuskulatur, sondern verbessern Ihre Beweglichkeit und sogar Ihre Gedächtnisleistung.

      Führen Sie die folgenden Übungen mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich durch — am Arbeitsplatz oder auch zuhause, stehend oder sitzend. Wählen Sie Übungen unterschiedlicher Level. Wenn Sie unter- oder überfordert sind, wählen Sie einen anderen Level. Bauen Sie zusätzlich zwei- bis dreimal wöchentlich ein mindestens 30-minütiges Ausdauertraining ein.

      Wichtig

      • Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren.
      • Die Übungen wurden für gesunde Menschen entwickelt. Kontaktieren Sie vorab Ihren Arzt, wenn Sie unsicher sind.

      Übungen

      So bleiben müde Augen munter: Augenyoga ist ein ideales Entspannungsmittel, wenn Sie viel am Bildschirm arbeiten.

      Augenyoga – entspannen

      • Hände reiben bis sie warm werden
      Weibliche Person sitzt am Schreibtisch und reibt ihre Handflächen aneinander
      • Kopf in die gewölbten Hände legen
      • Entspannen und Wärme während zehn Atemzügen geniessen
      Junge Frau legt die gewärmten Handflächen auf die Augen und stützt sich dabei auf die Ellenbogen

      Augenyoga – mobilisieren

      • Augen öffnen
      • Nach oben, unten, rechts und links schauen
      • Augen folgen langsam einer Achterform, kurz blinzeln oder Augen schliessen
      Weibliche Person sitzt am Schreibtisch und reibt ihre Handflächen aneinander

      Übungen, die Ihren Oberkörper mobilisieren, können sowohl sitzend als auch stehend durchgeführt werden.

      Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper

      Im Sitzen
      • Arme mit rundem Rücken nach vorne ziehen
      • Nacken hängen lassen

      5 Atemzüge, 1–2 Durchgänge

      Männliche Person sitzt mit gebeugtem Rücken auf einem Stuhl und dehnt die Arme parallel zum gesenkten Kopf nach vorne

      Rücken-Stretch – für einen entspannten Oberkörper

      Im Stehen
      • Mit geradem Rücken nach vorne beugen und Kniegelenke von hinten umfassen
      • Nacken bei rundem Rücken entspannt hängen lassen bis eine Rücken-Dehnung spürbar ist
      • Strecken Sie die Beine, um die Übung zu intensivieren

      5 Atemzüge, 1–2 Durchgänge

      Männliche Person beugt den Oberkörper bei gestreckten Beinen und umfasst die Kniegelenke von hinten

      Mobilisation Oberkörper – für einen beweglichen Oberkörper

      Im Sitzen
      • Aufgerichtet hinsetzen
      • Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
      Sitzende männliche Person streckt die Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen aus
      • Abwechselnd einen Arm auf Schulterhöhe nach hinten und zurück bewegen
      • Der Blick folgt der Hand bei rotierendem Oberkörper
      Sitzende männliche Person streckt auf Brusthöhe einen Arm nach vorne und einen nach hinten. Der Kopf folgt der Bewegung des nach hinten gestreckten Arms

      Mobilisation für einen beweglichen Oberkörper

      Im Stehen
      • Gleiche Übung stehend mit leicht gebeugten Knien
      • Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach vorne
      • Abwechselnd Arm auf Schulterhöhe nach hinten und zurück bewegen
      • Oberkörper rotiert mit und der Blick folgt der Hand

      30–60 Sekunden

      Stehende männliche Person streckt bei leicht gebeugten Knien den rechten Arm auf Schulterhöhe nach hinten, während der linke Arme nach vorne zeigt. Sein Blick folgt dem rechten Arm

      Lassen Sie sich durch acht Übungen führen, mit denen Sie sitzend und stehend Ihre Beine und Hüften stärken.

      Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

      Im Sitzen
      • Mit aufgerichtetem Oberkörper hinsetzen
      • Rechten Fussknöchel auf linkes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
      • Oberkörper leicht nach vorne neigen, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

      5 Atemzüge, anschliessend...

      Junge Frau sitzt aufrecht auf einem Stuhl, den rechten Fuss auf dem linken Oberschenkel und drückt die rechte Hand auf ihr rechtes Knie
      • Rechtes Bein strecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
      • Oberkörper nach vorne beugen, bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
      • 5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Durchgänge
      Junge Frau sitzt mit ausgestrecktem rechten Bein und nach oben gestrecktem Fuss auf der vorderen Kante des Stuhls

      Dehnen der Gesäss- und hinteren Oberschenkelmuskulatur

      Im Stehen
      • An die Wand lehnen
      • Linken Fussknöchel auf rechtes Knie legen und Knie sanft Richtung Boden drücken
      • Mit geradem Oberkörper nach vorne neigen, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Gesässmuskulatur spüren

      5 Atemzüge, anschliessend...

      Junge Frau steht mit dem Rücken an eine Wand gelehnt und drückt ihr angewinkeltes linkes Bein mit beiden Händen auf den rechten Oberschenkel
      • Ein Bein ausstrecken, Zehen Richtung Schienbein ziehen
      • Oberkörper nach vorne neigen bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Beinmuskulatur spüren
      • 5 Atemzüge, Seite wechseln, 1–2 Durchgänge
      Junge Frau steht leicht vorgebeugt auf dem gebeugten rechten Bein, die Arme auf den Hüften und das linke Bein ausgestreckt. Dabei zieht sie die Zehen im rechten Winkel gegen das Schienbein

      Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur

      Level 1
      • Ausfallschritt, vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Oberkörper ist aufrecht
      • Gewicht zur vorderen Ferse verlagern, Hüfte nach vorne schieben bis Sie ein leichtes Ziehen in der Leiste spüren
      • Knie über der Fussspitze
      • Bei Bedarf an einer Wand abstützen

      30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge

      Junge Frau steht aufrecht im Ausfallschritt im Raum — das linke Knie gebeugt, das rechte Bein nach hinten ausgestreckt, die Hände in den Hüften

      Dehnen der Hüfte und Kräftigen der Beinmuskulatur

      Level 2
      • Ausfallschritt. Beide Kniewinkel mindestens 90 Grad, hinteres Knie berührt fast den Boden
      • Mit aufgerichtetem Oberkörper hoch und tief gehen
      • Bei Bedarf an einer Wand abstützen

      30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge

      Zu beachten (gilt für beide Level):
      • Fuss, Knie und Hüfte in einer Linie (keine x-Beine)
      • Oberkörper bleibt aufrecht
      Junge Frau steht im knieenden Ausfallschritt aufrecht im Raum — linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten aufgestellt, das rechte Knie berührt fast den Boden, die Arme hängen locker am Körper

      Venenpumpe – für gut durchblutete Beine und stabile Füsse

      Level 1
      • Mit beiden Füssen in den Zehenhochstand und wieder zurück gehen

      5–10 Wiederholungen, 1–2 Durchgänge

      Level 2
      • gleiche Übung, 15 Wiederholungen, 1–2 Durchgänge
      Junger Mann steht aufrecht auf den Zehenspitzen, die Arme locker an den Körperseiten

      Eine wirksame Übung für alle, die viel am Bildschirm arbeiten. Durch An-und Entspannung der Nackenmuskulatur bringt sie Leben in den angespannten Nacken.

      Nacken-Stretch – für einen entspannten Nacken

      Im Sitzen oder Stehen
      • Mit enspannten Schultern Kopf auf die Seite neigen, 5 Atemzüge
      • Anschliessend Kopf Richtung Boden drehen, 5 Atemzüge

      1–2 Durchgänge pro Seite

      Junger Mann steht mit leicht geöffneten Beinen im Raum — den rechten Arm mit angewinkelter Hand nach rechts gestreckt, den Kopf nach links geneigt

      Hier zeigen wir Ihnen sechs Gleichgewichtsübungen, die Sie im Stehen ausführen.

      Einbeinstand – für ein gutes Gleichgewicht

      Level 1
      • Stehend auf einem Bein
      • Balance halten und freies Bein nach vorne und zurück pendeln

      30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge

      Junge Frau steht auf dem linken Bein, das rechte Bein in der Luft nach vorne gestreckt
      Level 2
      • Freies Bein nach vorne und zurück pendeln
      • Gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)

      30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge

      Junge Frau steht aufrecht auf dem linken Bein, das rechte Bein in der Luft leicht nach hinten ausgestreckt, die Arme zeigen in V-Form nach oben
      Level 3
      • Freies Bein zeichnet eine liegende Acht in die Luft
      • Gleichzeitig Arme seitlich auf und ab bewegen (Hampelmann-Bewegung)
      • Auf ein gerolltes Handtuch stehen, um die Übung zu erschweren

      30 Sekunden pro Seite, 1–2 Durchgänge

      Zu beachten (gilt für alle Level):
      • Oberkörper ist aufrecht
      • Blick ist geradeaus gerichtet
      • Standbein ist leicht gebeugt
      Zu sehen sind die Beine einer Person in einer schwarzen Sporthose. Sie steht auf dem linken Bein, das rechte Bein ist seitlich leicht nach oben gestreckt

      Tandemgang – für einen sicheren Gang

      Level 1
      • Fünf Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)

      1–2 Durchgänge

      Junge Frau steht aufrecht, beide Beine voreinander aufgestellt. Ihr rechter Fuss berührt die Ferse des vor ihm stehenden linken Fusses
      Level 2
      • 5 Schritte nach vorne und zurückgehen, Ferse jeweils direkt vor den Zehen aufsetzen (Tandemgang)
      • Dabei nach jedem Schritt kurz beide Fersen in den Zehenhochstand abheben und senken

      1–2 Durchgänge

      Junge Frau steht aufrecht mit geradem Rücken auf den Zehenspitzen, beide Füsse unmittelbar hintereinander aufgestellt
      Level 3
      • Übung analog Level 1 mit geschlossenen Augen
      • 1–2 Durchgänge
      Zu beachten (gilt für alle Level):
      • Oberkörper ist aufrecht
      • Blick ist geradeaus gerichtet
      Junge Frau in gleicher Position wie im vorangegangenen Bild, aber mit geschlossenen Augen

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