Stress e sonno: perché lo stress tiene svegli di notte
Hai difficoltà ad addormentarti dopo una giornata pesante? Non deve sorprendere: se avverti stress, riesci meno bene a staccare la spina. E anche se ti addormenti, la qualità del sonno può risentirne. Scopri di seguito come riconoscere i segnali di allarme dello stress e come riposare meglio la notte.
Indice
L'essenziale in breve
Chi è stressato ha difficoltà ad addormentarsi e di notte recupera meno bene. Ecco una sintesi dei fatti più importanti:
- Gli ormoni dello stress mantengono il corpo e il cervello in stato di allerta. Addormentarsi diventa difficile, il che può aumentare il livello di stress.
- I segnali di allarme dello stress si manifestano sotto forma di irrequietezza, esaurimento, tensioni muscolari e problemi di concentrazione, così come nel fatto di trascurare la famiglia, gli amici e il tempo libero.
- Orari di sonno regolari, movimento e tecniche di rilassamento ti aiutano a dormire meglio.
Quando di notte la mente non riesce a staccare
Lo stress è innanzi tutto una normale risposta del corpo quando si è sotto pressione: aumenta il grado di attenzione e la disponibilità a fornire prestazioni. Tuttavia, se continua anche quando in realtà vorresti riposarti, può diventare problematico.
Lo stress psichico può far sì che addormentarsi diventi più difficile. Compiti in sospeso, conflitti, preoccupazioni o pressione sul lavoro non permettono di essere tranquilli. Il corpo rimane in una sorta di stato di allerta.
Ecco perché fai più fatica ad addormentarti quando lo stress non molla la presa: il tuo corpo è sì stanco, ma il tuo cervello rimane in attività. In tutto questo, gli ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina svolgono un ruolo importante. Sostengono nell’immediato la capacità di rendimento. Al momento di andare a dormire, tuttavia, non sono di grande aiuto.
Perché lo stress tiene svegli e allo stesso tempo stanca?
Lo stress ha un effetto paradossale: da un lato tiene svegli, dall’altro può rendere molto stanchi se prosegue a lungo. Chi è sotto pressione per un periodo prolungato consuma molta energia e durante il giorno si sente esausto.
A ciò si aggiunge la pressione di dover assolutamente dormire. «Domani devo essere operativo». Oppure: «Solo cinque ore, poi mi dovrò alzare». Questi pensieri aumentano ulteriormente la tensione. La preoccupazione di non dormire bene crea nuovo stress, rendendo ancora più arduo conciliare il sonno.
Se i problemi persistono, può insorgere un disturbo del sonno dovuto allo stress.
Perché sono in uno stato di sfinimento anche se dormo abbastanza?
A lungo andare, dormire poco stanca. Ma anche la qualità del sonno gioca un ruolo decisivo.
Continui ad avvertire stanchezza anche se hai trascorso molto tempo a letto? In questo caso, rimanere coricati più a lungo non aiuta davvero. Un sonno frequente o interrotto e un ritmo del sonno irregolare possono contribuire a rendere meno efficace il riposo notturno.
Anche alla domanda «Perché sono sempre stanco?» non si può rispondere semplicemente proponendo di dormire di più. La stanchezza può avere diverse cause: dalla mancanza di sonno allo stress, dai farmaci alla pressione psichica fino alle malattie fisiche.
Quindi: se dormi a sufficienza ma provi stanchezza per un lungo periodo, dovresti consultare un medico.
Perché mi sento male se non ho dormito bene?
Dopo una brutta notte ci si può sentire fisicamente esausti. A questo problema possono aggiungersi mal di testa, una sgradevole sensazione allo stomaco o persino nausea.
La mancanza di sonno compromette il benessere generale. Allo stesso tempo, lo stress può influire anche sul tratto gastrointestinale. Quando entrambi i fattori si sommano, il risveglio può essere particolarmente difficile.
Importante: una nausea ricorrente o forte non è automaticamente riconducibile al cattivo sonno. Molte altre cause possono entrare in considerazione. La cosa migliore è consultare un medico.
Segnali di allarme in caso di stress
Quando il tuo grado di sollecitazione è eccessivo, spesso il corpo ti invia chiari segnali di allarme.
Tra i tipici segnali di allarme in caso di stress rientrano:
- irrequietezza e irritazione
- difficoltà di concentrazione
- esaurimento insolitamente forte
- difficoltà ad addormentarsi o a dormire senza interruzioni
- mal di testa
- tensioni muscolari
- disturbi gastrointestinali
- palpitazioni o tensione fisica
In particolare, il legame tra stress e tensioni muscolari viene spesso sottovalutato.
Tensione muscolare al risveglio: da cosa dipende?
Se al risveglio avverti tensioni muscolari, è possibile che siano dovute a uno stato di tensione fisica persistente. Chi è sempre sotto pressione durante il giorno ha spesso difficoltà a lasciarsi andare completamente durante la notte. A reagire allo stress sono in particolare la nuca, le spalle e i muscoli della mascella.
Tuttavia, se ci si risveglia tesi e contratti le possibili cause possono essere altre: ad esempio una posizione scomoda, un cuscino inadeguato, uno sforzo fisico o disturbi all’apparato locomotore.
Anche in questo caso, quindi, se i dolori si manifestano regolarmente o diventano più intensi dovresti chiarire la causa dal punto di vista
Cosa aiuta in caso di disturbi del sonno causati dallo stress?
Se vuoi migliorare la qualità del tuo sonno, non devi concentrarti solo su quante ore dormi.
I seguenti consigli aiutano a dormire in modo sano:
- coricarsi e svegliarsi possibilmente alla stessa ora
- fare sufficiente movimento ed esporsi in misura sufficiente alla luce diurna
- dormire in un ambiente buio e silenzioso
- di sera meno sollecitazioni professionali o mentali
- fare pause consapevoli durante il giorno
- la sera seguire un rituale rilassante
- fare un uso consapevole della caffeina
- rinunciare a consumare alcolici
Un altro fattore decisivo è in che misura il tuo corpo riesce ad alternare attività e riposo. Se la tua giornata è zeppa da impegni, il tuo corpo può avere difficoltà ad abbandonarsi al sonno in pochi minuti.
Tecniche utili per conciliare il sonno
Respirare con calma: una respirazione lenta e consapevole aiuta a spostare l’attenzione dalla marea di pensieri al corpo.
Scrivere i pensieri: se la tua mente è invasa senza sosta da compiti e preoccupazioni, annotali brevemente prima di coricarti. Questo metodo può aiutarti a separarti da loro.
Non guardare l’orologio: se continui a calcolare quanto tempo di sonno ti rimane, la pressione e quindi lo stress possono aumentare.
Relax anziché prestazione: non bisogna porsi l’obiettivo di addormentarsi subito. Se permetti a te stesso o te stessa semplicemente di riposarti in posizione sdraiata, diminuisci la pressione.
Alzarsi un attimo: se proprio non riesci a dormire e la tensione aumenta, alzati temporaneamente dal letto e fai qualcosa di tranquillo con una luce soffusa. Ti aiuterà. Quando la stanchezza ritorna, riprendi la via del letto.
Quando dovrei chiarire le cause dei disturbi del sonno?
Dormire male ogni tanto rientra nella normalità. La situazione diventa problematica quando i disturbi del sonno si manifestano regolarmente e influenzano la vita quotidiana.
Un accertamento medico o terapeutico è particolarmente utile se i disturbi del sonno persistono a lungo
Dovresti prendere sul serio anche la presenza di importanti disturbi fisici o forte stress psichico, nonché una crescente paura di andare a letto.
