Esercizi per persone sedentarie
Appartenete alla categoria delle persone sedentarie? Lavorate prevalentemente alla scrivania e trascorrete anche parte del vostro tempo libero in posizione seduta? Allora seguite il nostro programma di fitness per sedentari. Vi illustriamo come evitare di adottare posture errate e vi forniamo consigli di provata efficacia per tonificare e rilassare i muscoli.
Indice
L'essenziale in breve
Chi lavora in posizione seduta ha bisogno di compensarla per non perdere la mobilità e la buona forma. Esercizi periodici di rilassamento e di mobilità tonificano i muscoli e migliorano la flessibilità. Se la vostra è una vita sedentaria, tenete presente che
- restare in posizione seduta per troppo tempo sul lavoro o nel tempo libero può causare posture sbagliate e dolori alla schiena,
- è importante concedersi delle pause:alternate la posizione seduta, muovetevi, svolgete esercizi per la mobilità e il rilassamento,
- mantenersi in forma è il modo migliore per prevenire i dolori e le lesioni.
Programma di pause per persone sedentarie
Allungamenti, esercizi di equilibrio, stretching e mobilità compensano efficacemente le molte ore in posizione seduta. Il nostro video Flow per persone sedentarie illustra come anche voi sedentari potete tenervi in forma fisicamente e mentalmente.
Mantenete una buona forma e la mobilità anche se lavorate prevalentemente in posizione seduta. Concedetevi ogni giorno delle piccole pause dinamiche.In queste pause rilassate occhi, nuca, busto, schiena, gambe e anche. Così facendo, oltre a tonificare i muscoli posturali, migliorerete anche la mobilità e persino la capacità mnemonica.
Eseguite i seguenti esercizi almeno due o tre volte alla settimana, sul lavoro o anche a casa, in piedi o da seduti. Scegliete esercizi di livelli diversi. Se notate che vi risultano troppo facili o troppo faticosi, cambiate livello.Inserite inoltre, da due a tre volte alla settimana, un allenamento di resistenza di almeno 30 minuti.
Importante
- Se accusate dolori, interrompete subito l'esercizio.
- Gli esercizi sono stati concepiti per persone in buono stato di salute.Raccomandiamo di rivolgersi al medico se non si è certi delle proprie condizioni di salute.
Esercizi
Ecco come tenere vivi gli occhi stanchi: lo yoga per gli occhi è una tecnica ideale di rilassamento per chi lavora molto allo schermo.
Yoga per gli occhi: esercizio di rilassamento
- Strofinare le mani fino a scaldarle
- Poggiare i palmi delle mani ad arco a coprire le palpebre
- Rilassarsi e fare 10 cicli completi di respirazione abbandonandosi al calore
Yoga per gli occhi – esercizio di mobilizzazione
- Aprire gli occhi
- Guardare in alto, in basso, a destra e a sinistra.
- Fare lentamente dei movimenti eseguendo un otto, quindi ammiccare o chiudere gli occhi
Esercizi di mobilità del busto da svolgere sia da seduti che in piedi.
Stretching per la schiena – per rilassare il busto
Da seduti
- Curvare la schiena e stendere le braccia in avanti
- Rilassare la nuca
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Stretching per la schiena – per rilassare il busto
In piedi
- Piegare la schiena in avanti senza curvarla, congiungere le mani dietro le ginocchia
- Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire un allungamento nella schiena
- Distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Flessibilità del busto – migliorare la mobilità del busto
Da seduti
- Sedersi con il busto eretto
- Distendere le braccia con il palmo delle mani rivolto in avanti
- Sollevare a turno un braccio dopo l'altro e portarlo all'indietro
- Accompagnare con il busto la rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo
30-60 secondi
Esercizi di mobilità per migliorare la flessibilità del busto
In piedi
- Stesso esercizio in piedi, gambe leggermente piegate
- Distendere le braccia con il palmo delle mani rivolto in avanti
- Sollevare un braccio dopo l'altro a turno all'altezza delle spalle e portarlo all'indietro
- Accompagnare con il busto la rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo
30-60 secondi
Ecco per voi otto esercizi per tonificare gambe e anche, da eseguire da seduti o in piedi.
Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Da seduti
- Sedersi con il busto eretto
- Poggiare il piede destro sul ginocchio sinistro e premere il ginocchio destro dolcemente verso il basso
- Piegare il busto in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei
5 cicli completi di respirazione e quindi ...
- Distendere la gamba destra, piegare il piede a martello
- Piegare il busto in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
- 5 cicli completi di respirazione, cambiare lato, 1-2 ripetizioni
Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
In piedi
- Appoggiarsi alla parete
- Poggiare il malleolo sinistro sul ginocchio destro e premere dolcemente il ginocchio sinistro verso il basso
- Piegare il busto in avanti senza curvarlo fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei
5 cicli completi di respirazione e quindi ...
- Distendere la gamba, piegare il piede all'indietro a martello
- Piegare il busto in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
- 5 cicli completi di respirazione, cambiare lato, 1-2 ripetizioni
Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe
1° livello
- Eseguire un affondo piegando la gamba sinistra in avanti e stendendo quella destra dietro. Mantenere il busto eretto
- Portare il peso sul tallone anteriore, spingere l'anca in avanti fino ad avvertire una leggera tensione all'inguine
- Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia
- Se necessario, sorreggersi alla parete
30 secondi per ogni lato, 1-2 ripetizioni
Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe
2° livello
- Affondo.Piegare le gambe ad almeno 90 gradi, il ginocchio della gamba dietro sfiora il pavimento
- Sollevarsi e abbassarsi mantenendo il busto eretto
- Se necessario, sorreggersi alla parete
30 secondi per ogni lato, 1-2 ripetizioni
Attenzione (vale per entrambi i livelli):
- Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
- Mantenere eretto il busto
Esercizio per la circolazione venosa – Migliorare l'irrigazione sanguigna delle gambe e la stabilità del piede
1° livello
- Mettersi in punta di piedi e abbassare lentamente i piedi fino ad appoggiare i talloni
5–10 ripetizioni, 1-2 serie
2° livello
- stesso esercizio, 15 ripetizioni, 1-2 serie
Un valido esercizio per tutti coloro che lavorano molto allo schermo. Portando in tensione e rilassando alternativamente i muscoli del collo, si allevia la tensione alla nuca.
Stretching per il collo – per rilassare la nuca
Da seduti o in piedi
- Mantenendo le spalle rilassate, inclinare il capo lateralmente, 5 cicli completi di respirazione
- Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione
1-2 ripetizioni per ogni lato
Vi presentiamo sei esercizi per l'equilibrio che potete eseguire in piedi.
In piedi su una gamba sola – per migliorare l'equilibrio
1° livello
- In equilibrio su una sola gamba
- Far oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo, mantenendo l'equilibrio
30 secondi per ogni lato, 1-2 ripetizioni
2° livello
- Far oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
30 secondi per ogni lato, 1-2 ripetizioni
3° livello
- Disegnare in aria con la gamba libera un otto disteso
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
- Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio
30 secondi per lato, 1–2 ripetizioni
Attenzione (vale per tutti i livelli):
- Busto eretto
- Sguardo rivolto in avanti
- Gamba d'appoggio leggermente piegata
Un passo dietro l'altro – rendere più sicura la camminata
1° livello
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
1–2 ripetizioni
2° livello
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro.
- Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente
1–2 ripetizioni
3° livello
- Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi
1–2 ripetizioni
Attenzione (vale per tutti i livelli):
- Busto eretto
- Sguardo rivolto in avanti
