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Fitness: Übungen für den Wintersport – Level 1 für Einsteiger/-innen

Wenn du fit in die Saison startest, steigt dein Vergnügen am Schneesport, während dein Unfallrisiko sinkt. Unser Fitness-Programm ist speziell auf das Skifahren und Snowboarden ausgerichtet, stärkt die besonders beanspruchten Muskeln und dein Gefühl für die Balance.

Inhalt

Kurz und bündig

Weil der Stand der Fitness unterschiedlich ist, empfehlen wir dir als erstes unseren Schneesport-Check. Er sagt dir, welcher Schneesport-Typ du bist und wie es um deine Kondition steht. Je nach Ergebnis wählst du dein Übungs-Level.

Beim Training solltest du folgendes beachten:

  • Erzwinge nichts, sondern baue deine Fitness nach und nach auf.
  • Wenn du feststellst, dass du mit Level 1 unterfordert bist, wähle das mittlere Level.

Beim Skifahren und Snowboarden wird die Rumpf- und Beinmuskulatur besonders stark gefordert. Wenn du diese Bereiche gezielt trainierst, verbesserst du dein technisches Können, erhöhst den Fahrgenuss und reduzierst das Risiko von Stürzen und Verletzungen. Und mit den passenden Dehnübungen machst du dein Training komplett.

Übungen für Einsteigerinnen und Einsteiger

Aller Anfang ist schwer, heisst es, aber mit unseren Übungen machen wir es dir leicht, regelmässig deine Fitness zu trainieren. Denn mit diesem Work-out erzielst du bereits mit wenig Aufwand eine spürbare Wirkung. 

Plane zwei- bis dreimal pro Woche je fünfzehn bis zwanzig Minuten ein, um mit unseren Übungen deine Muskeln zu kräftigen, die Koordination deiner Bewegungen zu verbessern und deine Körperstabilität zu trainieren. Zudem haben wir ein paar Dehnübungen für dich zusammengestellt. Und damit dir auf der Piste nicht nach einer Viertelstunde die Puste ausgeht, mach zwei- bis dreimal pro Woche während mindestens dreissig Minuten ein Ausdauertraining.

Wir empfehlen dir, sämtliche Bodenübungen auf einer Turn- oder Yogamatte durchzuführen. 

Achte auf deine Körpersignale

Wenn du zum ersten Mal ein Übungsprogramm startest, geh die Sache langsam an und höre auf deinen Körper. Ein Training darf herausfordernd, aber keine Qual sein. 

  • Brich die jeweilige Übung sofort ab, wenn du Schmerzen verspürst.

Denk daran, dass das Training auf gesunde Menschen ausgelegt ist. 

  • Wenn du nicht sicher bist, wie es um deinen gesundheitlichen Zustand steht, mach zuerst eine medizinische oder physiotherapeutische Vorabklärung.

Das bringt dich in Form

Mit diesen Übungen verbesserst du deine Grundkondition. Sie wirken gezielt auf jene Muskelpartien, die beim Skifahren und Snowboarden besonders belastet werden. Damit du von deinem Training profitierst, solltest du mehrere Wochen vor Beginn der Saison damit anfangen.

Die Kraftübung für die Oberschenkelmuskulatur wird in der Abfahrtshocke ausgeführt.

Die «Abfahrtshocke» ist eine wirkungsvolle Kraftübung für deine Oberschenkelmuskulatur.

Anleitung «Abfahrtshocke»:
  • Stell die Füsse parallel und schulterbreit auf den Boden und geh in die Hocke.
  • Bleib in dieser Position, wobei du dabei leicht wippen darfst. Die Haltedauer beträgt für Frauen 30 und für Männer 40 Sekunden.
  • Wiederhole die Übung nach einer kurzen Pause.
Beachte:
  • dass deine Knie den gleich breiten Abstand haben wie die Füsse 
  • dass der Winkel deiner Beine konstant neunzig Grad beträgt 
  • dass du die Arme angewinkelt vor deine Knie hältst und weder Ellbogen, noch Oberarme oder Oberkörper auf die Knie abstützt
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Position für die Übung «beidbeiniges Springen seitwärts» kurz vor dem Sprung.

Anleitung «beidbeiniges Springen seitwärts»:
  • Stell dich neben eine Linie oder einen ähnlichen Merkpunkt.
  • Spring nun seitwärts hin und her über die Linie, indem du mit beiden Beinen gleichzeitig abspringst.
  • Stabilisiere nach jedem Sprung den ganzen Körper.
  • Führe zwei Serien von 10 bis 20 Sprüngen durch.
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Beidbeiniges Springen seitwärts während des Sprunges.

Beachte:
  • dass du den Sprung abfederst, indem du bei der Landung leicht in die Knie gehst
  • dass deine Knie immer nach vorne zeigen
  • dass dein Rumpf stabil bleibt
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Bei der Landung federst du den Sprung ab, indem du in die Knie gehst.

Die Übung Unterarmstütz trainiert die Rumpf- und Schultermuskulatur.

Wichtig bei der Übung Unterarmstütz ist, dass dein Körper eine Linie bildet.

Anleitung «Unterarmstütz»:
  • Knie auf den Boden und stütze dich mit den Unterarmen ab.
  • Hebe nun den ganzen Körper gestreckt vom Boden ab, indem du dich auf die Ellenbogen und die Zehen abstützt.
  • Versuche diese Position ohne Unterbruch zu halten. Frauen sollten 20 Sekunden und Männer 30 Sekunden «durchhalten». 
  • Wiederhole die Übung nach einer kurzen Pause.
  • Du kannst die Wirkung erhöhen, indem du den Oberkörper leicht nach vorne und hinten bewegst.
Beachte:
  • dass sich deine Ellenbogen direkt unter dem Schultergelenk befinden
  • dass dein Körper eine gerade Linie bildet
  • dass du das Gesäss flach hältst, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und deinen Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule positionierst
Für diese Gleichgewichtsübung wird mit einem Bein überhalb des Bodens eine 8 beschrieben.

Die Gleichgewichtsübung «Einbeinstand» fördert dein Gefühl für die Balance.

Anleitung «Einbeinstand»:
  • Stell dich auf ein Bein und halte die Balance.
  • Pendle nun das freie Bein nach vorne und nach hinten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Wiederhole die Übung zweimal je 30 Sekunden auf jeder Seite.
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Für die Gleichgewichtsübung «Einbeinstand» pendelst du das eine Bein nach vorne und hinten.

Beachte:
  • dass dein Oberkörper stets aufrecht ist
  • dass dein Blick geradeaus gerichtet ist

Regelmässiges Dehnen gehört zu einem guten Training. Es erhöht nicht nur deine Beweglichkeit, sondern fördert auch die muskuläre Balance und verhindert Fehl- oder Überbelastungen. Dehne deine Muskeln täglich mit ein paar Übungen. Halte die Position zehn bis zwanzig Sekunden. Am besten ist es, wenn du jede Übung zweimal auf jeder Seite wiederholst.

Wichtig beim Dehnen ist:

  • dass du ruckartige Bewegungen und Wippen vermeidest
  • dass du regelmässig und ruhig atmest
  • dass du die Übung sofort abbrechst, wenn du statt eines Ziehens Schmerzen verspürst
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Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist oft verkürzt. Dehnen wirkt dem entgegen.

Dehnübung «hintere Oberschenkelmuskulatur»:
  • Kreuze die Beine mit gestreckten Knien.
  • Neige dich mit geradem Rücken nach vorne bis du ein Ziehen in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst.
  • Blicke dabei nach unten.
  • Wiederhole dasselbe auf der anderen Seite.
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Um einen Effekt zu erzielen, ist es auch bei dieser Dehnübung wichtig, dass du sie regelmässig ausführst.

Dehnübung «Rückenmuskulatur»:
  • Stell dich hüftbreit hin und geh leicht in die Knie.
  • Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und umfasse deine Kniekehlen.
  • Mach nun den Rücken rund und entspann den Nacken bis du eine Dehnung im Rücken spürst.
  • Tipp: Du kannst die Wirkung verstärken, indem du die Beine streckst.
Die Bodenübung, um die vordere Hüftmuskulatur zu dehnen, beginnt mit einem Ausfallschritt.

Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst.

Dehnübung «vordere Hüftmuskulatur»:
  • Mach einen grossen Ausfallschritt nach vorne.
  • Knie auf den Boden und verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuss.
  • Richte nun deinen Oberkörper auf.
  • Stütze dich mit den Händen auf dem vorderen Knie ab.
  • Und auch hier: Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
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Position zur Dehnung der inneren Hüftmuskulatur mit geradem Oberkörper.

Dehnübung «innere Hüftmuskulatur»:
  • Geh in die Grätschstellung.
  • Beuge ein Bein, bis sich das Knie über dem Fuss befindet.
  • Im gestreckten Bein spürst du die Dehnung.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Bodenübung für die Dehnung der seitlichen Gesässmuskulatur.

Sobald du ein Ziehen verspürst, hast du die Übung richtig gemacht. 

Dehnübung «seitliche Gesässmuskulatur»:
  • Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Händen seitlich ab. Nimm eine möglichst aufrechte Haltung ein.
  • Während du das linke Bein gestreckt lässt, kreuze nun das rechte Bein über das linke.
  • Drücke mit dem linken Ellbogen das überkreuzte Bein nach innen.
  • Mach nun deinen Oberkörper lang, dreh dich nach rechts und schau über die Schulter nach hinten.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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