Programma di fitness per persone che fanno lavori pesanti
Il vostro lavoro richiede sforzi fisici notevoli? Allora è fondamentale essere in buona forma fisica. Facendo regolarmente i nostri esercizi potete prevenire i dolori e ridurre il rischio di lesioni. Vi mostriamo noi come restare in forma con dei semplici esercizi da fare in poco tempo.
Indice
L'essenziale in breve
Le attività che comportano forti sollecitazioni fisiche causano molto spesso disturbi dell’apparato locomotore. Le ginocchia e la spina dorsale sono le parti più colpite. Il nostro programma di fitness è rivolto specialmente a chi, durante il lavoro, deve sollevare o trasportare pesi o svolge lavori faticosi all’aperto.
Ecco i benefici degli esercizi:
- Gli esercizi sono semplici e richiedono solo un tappetino da ginnastica.
- Gli esercizi durano appena dai dieci ai 15 minuti e vanno ripetuti solo due o tre volte alla settimana.
- Il programma è completo. Rafforza infatti il senso dell’equilibrio, la muscolatura, la stabilità e contribuisce a rilassare.
Il programma di fitness serve a potenziare i muscoli del torace, a migliorare l’equilibrio e l’agilità. Basta fare questi esercizi 2-3 volte la settimana per 10-15 minuti. Scegliere il livello adatto alla propria forma fisica. Scegliere un altro livello se ci si accorge che gli esercizi sono troppo facili o troppo faticosi.
In più, oltre a svolgere gli esercizi proposti, consigliamo di allenare anche la resistenza per almeno 30 minuti 2-3 volte la settimana.
Importante
- Interrompere subito l’esercizio se si accusano dolori.
- Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute. Raccomandiamo di rivolgersi al medico prima di iniziare gli esercizi se non si è certi delle proprie condizioni di salute.
Esercizi
Migliorare l'equilibrio
1° livello
- In equilibrio su una sola gamba
- Oscillare avanti e indietro l’altra gamba come un pendolo
30 secondi per lato, 1–2 serie
2° livello
- Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
30 secondi per lato, 1–2 serie
3° livello
- Posizione iniziale come indicato al 2° livello
- Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell’esercizio
30 secondi per lato, 1–2 serie
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Busto eretto
- Sguardo rivolto in avanti
- Gamba d’appoggio leggermente piegata
Rendere più sicura la camminata
1° livello
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
1–2 serie
2° livello
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro.
- Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente
1–2 serie
3° livello
- Svolgere l'esercizio del 1° livello ad occhi chiusi
1–2 serie
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Busto eretto
- Sguardo rivolto in avanti
Esercizi dinamici per rafforzare le gambe e correggere la postura
1° livello
- In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mani dietro la schiena
- Piegarsi lentamente sulle ginocchia mantenendo il torace eretto
- Spingere i glutei all’indietro come per sedersi sul bordo di una sedia
- Tornare nella posizione di partenza e ripetere
30–60 secondi, 1–2 serie
2° livello
- Stesso esercizio come quello del 1° livello
- Mani dietro la testa, gomiti verso l’esterno
- Mantenere il torace eretto
30–60 secondi, 1–2 serie
3° livello
- Stesso esercizio come quello del 1° livello
- Distendere le mani verso l’alto, mantenere il busto eretto.
30–60 secondi, 1–2 serie
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Piegarsi sulle ginocchia finché si riesce a mantenere eretto il torace
La posizione della panca per stabilizzare il tronco
1° livello
Appoggiarsi sui gomiti:
- le dita dei piedi sono a terra, i glutei contratti.
- L’ombelico spinge verso la colonna vertebrale
- Gomiti perpendicolari all’articolazione delle spalle
- Collo in linea con la colonna vertebrale
- Muovere dolcemente il tronco avanti e indietro per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Donne: 20 secondi, uomini: 30 secondi
1–2 serie
2° livello
- Stesso esercizio come quello del 1° livello
- Per aumentare l’intensità dell’esercizio, sollevare un piede di 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi
Donne: 40 secondi, uomini: 60 secondi
1–2 serie
3° livello
- Stesso esercizio come quello del 1° livello
- Per aumentare l’intensità dell’esercizio, sollevare un piede 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi, oppure sollevare una gamba e mantenerla sollevata per 20–30 secondi
Donne: 60 secondi, uomini: 75 secondi
1–2 serie
Attenzione (vale per tutti i livelli)
- Il corpo deve formare una linea retta
Rafforzare i glutei e i muscoli del torace
1° livello
- Sdraiati sulla schiena, gambe piegate
- Contrarre i glutei, sollevarli dal pavimento e mantenere la posizione
- Cosce in linea con la schiena
30 secondi, 1–2 serie
2° livello
- Posizione iniziale come indicato al 1° livello
- Sollevare alternativamente un piede a 5 cm dal pavimento.
- Mantenere stabile il bacino
30 secondi, 1–2 serie
3° livello
- Posizione iniziale come indicato al 1° livello
- Piegare alternativamente un ginocchio verso il petto
30–60 secondi, 1–2 serie
Attenzione (vale per tutti i livelli)
Mantenere contratti i glutei e il torace durante l’esercizio
Saltelli laterali per migliorare la capacità di salto e la stabilità
1° livello
- Compiere dei saltelli laterali a gambe unite
10–20 saltelli, 1–2 serie
2° livello
- Saltare con la gamba sinistra, atterrare sulla destra e viceversa
- Tenere la gamba libera vicino a quella d’appoggio senza toccare terra
20-30 saltelli, 2 serie
3° livello
- Compiere dei saltelli laterali su una gamba sola
- Incrementare la distanza del salto per aumentare l’intensità dell’esercizio
10 salti per gamba, 2 serie
Attenzione (vale per tutti i livelli):
- Non saltare in modo scoordinato
- Piegare le ginocchia all’atterraggio per attutire l’impatto
- Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Da seduti
- Sedersi con il torace eretto
- Poggiare il piede destro sul ginocchio sinistro e premere il ginocchio dolcemente verso il basso
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei
5 cicli completi di respirazione e quindi ...
- ... distendere la gamba destra, piegare i piedi all'indietro verso la tibia
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
5 cicli completi di respirazione, cambiare lato, 1–2 serie
Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
In piedi
- Appoggiarsi alla parete
- Poggiare il piede sinistro sul ginocchio destro e premere il ginocchio dolcemente verso il basso
- Piegare il busto in avanti senza curvarlo fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei
5 cicli completi di respirazione e quindi ...
- ... distendere la gamba, piegare i piedi all’indietro verso la tibia
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
5 cicli completi di respirazione, cambiare lato, 1–2 serie
Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe
1° livello
- Eseguire un affondo piegando la gamba sinistra in avanti e stendendo quella destra dietro. Mantenere il busto eretto
- Portare il peso sul tallone anteriore, spingere l’anca in avanti fino ad avvertire una leggera tensione all’inguine
- Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia
- Se necessario, sorreggersi alla parete
30 secondi per lato, 1–2 serie
Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe
2° livello
- Affondo.Piegare le gambe ad almeno 90 gradi, il ginocchio della gamba dietro sfiora il pavimento
- Sollevarsi e abbassarsi mantenendo il torace eretto
- Se necessario, sorreggersi alla parete
30 secondi per lato, 1–2 serie
Fare attenzione (vale per entrambi i livelli):
- Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
- Mantenere eretto il torace, senza piegarlo in avanti
Allungare i muscoli interni dell’anca
- Posizione a gambe divaricate, spostare il peso su una gamba
- Mantenere eretto il busto
- Ginocchio in linea con la caviglia
5 cicli completi di respirazione, 1–2 serie
Migliorare la circolazione venosa e la stabilità del piede
1° livello
- Mettersi in punta di piedi, abbassare lentamente i piedi fino ad appoggiare i talloni.
5–10 ripetizioni, 1-2 serie
2° livello
- Stesso esercizio, 15 ripetizioni, 1–2 serie
Stretching per la schiena
Da seduti
- Piegare la schiena e stendere le braccia in avanti
- Rilassare la nuca
5 cicli completi di respirazione, 1–2 serie
Stretching per la schiena
- Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
- Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
- Distendere le gambe per dare maggior intensità all’esercizio
5 cicli completi di respirazione, 1–2 serie
Migliorare la flessibilità del torace
Da seduti
- Sedersi con il torace eretto
- Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
- Sollevare un braccio dopo l’altro a rotazione e portarlo all’indietro
- Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo
30-60 secondi
Migliorare la flessibilità del torace
In piedi
- Stesso esercizio in piedi, gambe leggermente piegate
- Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
- Sollevare un braccio dopo l’altro a rotazione e portarlo all’indietro
- Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo
30–60 secondi
Rilassare la nuca
Seduti o in piedi
- Mantenere le spalle rilassate
- Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione.
- Quindi ruotare la testa verso il basso.
- Fare 5 cicli completi di respirazione.
1–2 serie per lato
Rilassare gli occhi
- Strofinare le mani per riscaldarle
- Poggiare i palmi delle mani ad arco sopra le palpebre
- Rilassarsi e fare 10 cicli completi di respirazione
Stretching per gli occhi
- Aprire gli occhi
- Guardare in alto, in basso, a destra e a sinistra
- Fare dei movimenti circolari e ammiccare o chiudere gli occhi
