Il programma di fitness per sportivi aiuta a prevenire lesioni
Per voi e per chi ama lo sport nella vostra azienda abbiamo sviluppato un allenamento che migliora la condizione fisica di base. Con questi esercizi voi e il vostro «team di sportivi» potete rinforzare la muscolatura, migliorare l’equilibrio e prevenire lesioni, contratture e mal di schiena.
Indice
L'essenziale in breve
Gli infortuni sportivi come stiramenti, rotture dei legamenti e fratture non solo provocano dolore ma impediscono anche di continuare ad allenarsi e causano assenze dal lavoro.
Per evitare che si verifichino simili scenari, abbiamo sviluppato uno speciale programma di fitness focalizzato sui seguenti elementi:
- Equilibrio
- Forza
- Allungamento
- Stabilità dell’asse delle gambe
Il programma di fitness per gli sportivi
Chi pratica regolarmente gli esercizi del programma di fitness non solo previene infortuni sportivi, mal di schiena e altri disturbi fisici, ma accresce anche il proprio benessere.
Per il workout procedete come segue:
- Scegliete il livello adatto a voi.
- Prendetevi dai 10 ai 15 minuti per fare gli esercizi.
- Migliorate forza, equilibrio e flessibilità.
Si raccomanda di svolgere gli esercizi del programma 2-3 volte alla settimana.
Per ottenere risultati ancora migliori, potete integrare nel vostro workout settimanale 2-3 allenamenti di resistenza.
Importante:
- se accusate dolori, interrompete subito l’esercizio.
- Attenzione! Gli esercizi sono pensati per le persone sane. Se avete dubbi sulle vostre condizioni di salute, consultate il vostro medico.
Migliorare l'equilibrio
Livello 1
- In equilibrio su una sola gamba
- Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Livello 2
- Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo.
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Livello 3
- Stesso esercizio come quello di livello 2
- Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Torace eretto
- Sguardo rivolto in avanti
- La gamba d'appoggio è leggermente piegata
Rendere più sicura la camminata
Livello 1
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
1-2 ripetizioni
Livello 2
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
- Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente
1-2 ripetizioni
Livello 3
- Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi
1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Torace eretto
- Sguardo rivolto in avanti
Rafforzare le gambe
Livello 1
- Posizione a uovo; gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi paralleli
- Le braccia sono piegate ad angolo davanti alle ginocchia senza toccarle!
Donne: 30 secondi. uomini: 40 secondi
1-2 ripetizioni
Livello 2
- Posizione iniziale come indicato al livello 1
- Spostare il peso da una gamba all'altra
Donne: 50 secondi, uomini: 70 secondi
1-2 ripetizioni
Livello 3
- Posizione iniziale come indicato al livello 1
- Spostare il peso da una gamba all'altra
- Provare ogni tanto a fare un salto (come su un trampolino)
Donne: 75 secondi, uomini: 100 secondi
1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Le ginocchia devono trovarsi alla stessa larghezza dei piedi
- Mantenere un angolo di 90 gradi per l'intero esercizio
Stabilizzare il torace e rafforzare le spalle
Livello 1
- Dita dei piedi a terra, glutei contratti
- L'ombelico spinge verso la colonna vertebrale
- Gomiti perpendicolari all'articolazione delle spalle
- Collo in linea con la spina dorsale
- Muovere dolcemente il torace in avanti e indietro per aumentare l'intensità dell'esercizio
Donne: 20 secondi, uomini: 30 secondi
1-2 ripetizioni
Livello 2
- Stesso esercizio come quello di livello 1
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare un piede di 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per due secondi
Donne: 40 secondi, uomini 60 secondi
1-2 ripetizioni
Livello 3
- Stesso esercizio come quello di livello 1
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, sollevare un piede 5 cm dal pavimento e mantenerlo sollevato per 2 secondi, oppure sollevare una gamba e mantenerla sollevata per 20-30 secondi
Donne: 60 secondi, uomini 75 secondi, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Il corpo deve formare una linea retta.
Rafforzare i glutei e i muscoli del torace
Livello 1
- Sdraiati sulla schiena, gambe piegate
- Contrarre i glutei, sollevarli dal pavimento e mantenere la posizione
- Cosce in linea con la schiena
30 secondi, 1-2 ripetizioni
Livello 2
- Posizione iniziale come indicato al livello 1
- Sollevare alternativamente un piede 5 cm dal pavimento
- Mantenere stabile il bacino
30 secondi, 1-2 ripetizioni
Livello 3
- Posizione iniziale come indicato al livello 1
- Piegare alternativamente un ginocchio verso il petto
30-60 secondi, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Mantenere in tensione i glutei e il torace durante l'esercizio
Migliorare la capacità di salto e la stabilità
Livello 1
- Compiere dei saltelli laterali a gambe unite
10–20 saltelli, 1-2 serie
Livello 2
- Saltare con la gamba sinistra, atterrare sulla destra e viceversa
- Portare la gamba libera vicino a quella d'appoggio senza toccare terra
20-30 saltelli, 2 serie
Livello 3
- Compiere dei saltelli laterali su una gamba sola
- Incrementare la distanza del salto per aumentare l'intensità dell'esercizio
10 salti per gamba, 2 serie
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Non saltare in modo scoordinato
- Piegare le ginocchia all'atterraggio per attutire l'impatto
- Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
Allungare i muscoli interni dell'anca
- Piegare la gamba in avanti, il ginocchio posteriore tocca il pavimento
- Portare il peso sul tallone anteriore
- Poggiare le mani sul ginocchio, estendere il torace
5 cicli completi di respirazione oppure mantenere 10-20 secondi per lato
1-2 ripetizioni
Fare attenzione
- Tenere il torace in tensione, l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale
- Mantenere il torace eretto
Allungare i muscoli interni dell'anca
- Posizione a gambe divaricate, spostare il peso su una gamba
- Mantenere il torace eretto
- Ginocchio in linea con la caviglia
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Allungare i glutei laterali
- Seduti, gambe distese, mani appoggiate lateralmente
- Accavallare la gamba destra sopra la gamba sinistra distesa
- Con il gomito sinistro spingere verso sinistra la gamba piegata
- Allungare il torace e ruotarlo verso destra
- Volgere lo sguardo indietro verso la spalla.
5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato
1-2 ripetizioni
Fare attenzione
- Mantenere il torace eretto
Allungare i muscoli posteriori della coscia
- Incrociare le gambe, ginocchia iperestese
- Piegare il torace in avanti mantenendo diritta la schiena
- Sguardo rivolto verso il basso
5 cicli completi di respirazione oppure 10-20 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Stretching per la schiena
- Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
- Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
- Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Allungare i pettorali
- Portare un braccio diritto all'indietro e appoggiare la mano sulla parete
- Respirare ed espirare 5 volte profondamente ...
- ...Piegare il gomito all'altezza della spalla
Respirare ed espirare 5 volte profondamente
Rilassare la nuca
- Mantenere le spalle rilassate
- Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
- Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione
1-2 ripetizioni per lato