Il programma di fitness per l’ufficio previene le tensioni muscolari
Se voi e il vostro team lavorate spesso da seduti, di norma tenderete ad assumere una postura statica. Per permettervi di compensare abbiamo sviluppato un allenamento mirato per l’ufficio. Con i nostri semplici esercizi rilassate la muscolatura e sciogliete le tensioni, prevenendo così i dolori.
Indice
L'essenziale in breve
Svolgere attività in posizione seduta – che sia in ufficio, in home office o nel tempo libero – sollecita la muscolatura e l’apparato scheletrico. Per evitare che si manifestino dolori alla schiena, rigidità alla nuca e altri disturbi, la cosa migliore è fare prevenzione concedendosi regolarmente pause dinamiche. Il nostro programma di fitness per persone sedentarie comprende alcuni semplici esercizi che richiedono poco tempo, ma sono molto efficaci.
Incoraggiate il personale a prendersi qualche minuto per scaricare le tensioni che il corpo ha accumulato.
Il workout da ufficio previene le tensioni muscolari
Il nostro programma di fitness aiuta a tonificare i muscoli posturali e a migliorare la flessibilità. Concedersi regolarmente una pausa dinamica contribuisce a sciogliere fastidiose tensioni e aumenta anche la capacità mnemonica. E poi, se si è in forma e non si avvertono dolori, si lavora meglio e più speditamente.
Eseguite questi esercizi sia in ufficio che in telelavoro. Potete scegliere se stare in piedi o in posizione seduta. Se vi rendete conto che l’esercizio è troppo facile o troppo faticoso, cambiate livello. Fate gli esercizi almeno 2-3 volte alla settimana.
In aggiunta vi consigliamo di allenare anche la resistenza, sempre 2-3 volte alla settimana, per almeno 30 minuti.
Avvertenze da seguire nell’allenamento:
- Se accusate dolori, interrompete subito l’esercizio.
- Il programma proposto è concepito per persone in buono stato di salute. Se non siete sicuri delle vostre attuali condizioni di salute, contattate il vostro medico prima di fare gli esercizi.
Esercizi
Rilassare gli occhi
- Strofinare le mani per riscaldarle
- Poggiare i palmi delle mani ad arco sopra le palpebre
- Rilassarsi e fare 10 cicli completi di respirazione
Stretching per gli occhi
- Aprire gli occhi
- Guardare in alto, in basso, a destra e a sinistra
- Fare dei movimenti circolari e ammiccare o chiudere gli occhi
Stretching per la schiena
Da seduti
- Piegare la schiena e stendere le braccia in avanti
- Rilassare la nuca
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Stretching per la schiena
In piedi
- Piegare la schiena in avanti, congiungere le mani dietro le ginocchia
- Rilassare la schiena e la nuca fino ad avvertire una tensione nella schiena
- Provare a distendere le gambe per dare maggior intensità all'esercizio
5 cicli completi di respirazione, 1-2 ripetizioni
Migliorare la flessibilità del torace
Da seduti
- Sedersi con il torace eretto
- Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
- Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
- Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo
30-60 secondi
Migliorare la flessibilità del torace
In piedi
- Stesso esercizio in piedi, gambe leggermente piegate
- Distendere le mani con il palmo rivolto in avanti
- Sollevare un braccio dopo l'altro a rotazione e portarlo all'indietro
- Accompagnare il torace alla rotazione del braccio e seguire la mano con lo sguardo
30-60 secondi
Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Da seduti
- Sedersi con il torace eretto
- Poggiare il piede destro sul ginocchio sinistro e premere il ginocchio dolcemente verso il basso
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei
5 cicli completi di respirazione e quindi ...
- ... distendere la gamba destra, piegare il piede all'indietro verso la tibia
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni
Stretching per i glutei e i muscoli posteriori della coscia
In piedi
- Appoggiati alla parete, poggiare il piede sinistro sul ginocchio destro. Premere il ginocchio dolcemente verso il basso
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei glutei
5 cicli completi di respirazione e quindi ...
- ... distendere la gamba, piegare il piede all'indietro verso la tibia
- Piegare il torace in avanti fino ad avvertire una leggera tensione nei muscoli posteriori della gamba
5 cicli completi di respirazione, cambiare lato
1-2 ripetizioni
Stretching per i fianchi e tonificazione dei muscoli delle gambe
Livello 1
- Piegare la gamba sinistra in avanti e quella destra all'indietro. Mantenere il torace eretto
- Portare il peso sul tallone anteriore, spingere l'anca in avanti fino ad avvertire una leggera tensione all'inguine
- Il ginocchio è perpendicolare alla caviglia
- Se necessario, sorreggersi alla parete
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Livello 2
- Affondo. Piegare le gambe fino a formare degli angoli di 90 gradi, il ginocchio sfiora il pavimento
- Sollevarsi e abbassarsi mantenendo il torace eretto
- Se necessario, sorreggersi alla parete
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per entrambi i livelli):
- Mantenere piede, ginocchio e anca in linea
- Mantenere eretto il torace, senza piegarlo in avanti
Migliorare la circolazione venosa e la stabilità del piede
Livello 1
- Mettersi in punta di piedi, abbassare lentamente i piedi fino ad appoggiare i talloni.
5-10 secondi, 1-2 ripetizioni
Livello 2
- Stesso esercizio, 15 ripetizioni, 1-2 serie
Rilassare la nuca
Seduti o in piedi
- Mantenere le spalle rilassate
- Piegare il collo di lato, 5 cicli completi di respirazione
- Quindi piegare la testa verso il basso, 5 cicli completi di respirazione
1-2 ripetizioni per lato
Migliorare l'equilibrio
Livello 1
- In equilibrio su una sola gamba
- Oscillare avanti e indietro l'altra gamba come un pendolo
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Livello 2
- Oscillare avanti e indietro la gamba libera come un pendolo
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Livello 3
- Disegnare un 8 in aria con la gamba libera
- In contemporanea sollevare e abbassare le braccia lateralmente
- Posizionarsi su un asciugamano arrotolato per aumentare la difficoltà dell'esercizio
30 secondi per lato, 1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Torace eretto
- Sguardo rivolto in avanti
- Gamba d'appoggio leggermente piegata
Rendere più sicura la camminata
Livello 1
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
1-2 ripetizioni
Livello 2
- Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede, fare cinque passi in avanti e poi tornare indietro
- Dopo ogni passo sollevare i talloni, mettersi sulla punta dei piedi e quindi abbassarli nuovamente
1-2 ripetizioni
Livello 3
- Svolgere l'esercizio del livello 1 con gli occhi chiusi
1-2 ripetizioni
Fare attenzione (vale per tutti i livelli):
- Torace eretto
- Sguardo rivolto in avanti
