Fitness: esercizi per gli sport invernali – Livello 1 principianti
Se iniziate la stagione in forma, gli sport sulla neve saranno più piacevoli e il rischio di infortunio diminuirà. Il nostro programma di fitness, pensato appositamente per lo sci e lo snowboard, rinforza i muscoli maggiormente sollecitati e il senso dell'equilibrio.
Indice
L'essenziale in breve
Poiché il livello di forma fisica varia, per prima cosa vi raccomandiamo il nostro test di fitness: vi dice qual è la tua condizione fisica. A seconda del risultato scegliete il vostro livello di esercizi.
Nell'allenamento dovete tenere presente quanto segue:
- Non forzare, ma aumenta il lavoro gradualmente.
- Se vedete che il livello 1 vi risulta troppo facile, passate al livello medio.
I muscoli del tronco e delle gambe sono particolarmente sollecitati quando si pratica sci o snowboard. Se allenate queste regioni in modo mirato, miglioriate la tecnica, vi divertite di più e riducete il rischio di cadute e lesioni. E con gli esercizi di stretching adeguati completate l'allenamento.
Esercizi per principianti
L'inizio è sempre duro, ma con i nostri esercizi vi rendiamo più semplice allenare la vostra forma fisica con regolarità, perché con questo workout ottenete effetti tangibili già con poco sforzo.
Pianificate un allenamento della durata di 15-20 minuti, 2-3 volte alla settimana, per rafforzare la muscolatura, migliorare la coordinazione dei movimenti ed esercitare la stabilità del corpo. Abbiamo preparato per voi anche alcuni esercizi di stretching. E per evitare di rimanere senza fiato in pista dopo un quarto d'ora, fate due o tre volte la settimana un allenamento per la resistenza di minimo trenta minuti.
Vi consigliamo di eseguire tutti gli esercizi a terra su un tappetino da ginnastica o da yoga.
Prestate attenzione ai segnali che vi invia il vostro corpo
Se iniziate un programma di esercizi per la prima volta, procedete per gradi e ascoltate il vostro corpo. L'allenamento deve essere impegnativo, ma non deve creare sofferenza.
- Se avvertite dolore, interrompete subito l'esercizio.
Tenete presente che l'allenamento è concepito per persone in buona salute.
- Se avete dubbi sulle tue condizioni, fate prima un controllo medico o fisioterapico.
Così vi rimettete in forma
Con questi esercizi migliori la vostra condizione di base. Agiscono in modo mirato sui muscoli che vengono particolarmente sollecitati nello sci e nello snowboard. Per beneficiare dell'allenamento dovreste cominciare diverse settimane prima dell'inizio della stagione.
La «posizione di discesa» è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli delle cosce.
Istruzioni «posizione di discesa»:
- Piegatevi sulle ginocchia tenendo i piedi paralleli alla stessa larghezza delle spalle.
- Mantenete la posizione; potete dondolare leggermente. La posizione va tenuta 30 secondi dalle donne e 40 dagli uomini.
- Ripetete l'esercizio dopo una breve pausa.
Attenzione:
- Le ginocchia devono essere distanziate quanto i piedi.
- Le gambe devono formare sempre un angolo di 90 gradi.
- Tenete le braccia piegate davanti alle ginocchia, ma senza appoggiare i gomiti, le braccia o il busto.
Posizione per l'esercizio «salti laterali a piedi uniti» poco prima del salto.
Istruzioni «salti laterali a piedi uniti»:
- Posizionatevi di fianco a una linea o a un punto di riferimento simile.
- Ora saltate da una parte all'altra della linea a piedi uniti.
- Stabilizzate il corpo dopo ogni salto.
- Eseguite 2 serie da 10-20 salti.
Salti laterali a piedi uniti durante il salto.
Attenzione:
- Ammortizzate il salto piegando leggermente le ginocchia quando atterrate.
- Le ginocchia devono essere sempre rivolte in avanti.
- Il tronco deve rimanere stabile.
Atterrando, ammortizzate il salto piegando leggermente le ginocchia.
Nella posizione della panca l'importante è che il vostro corpo formi una linea retta.
Istruzioni «posizione della panca»:
- Inginocchiatevi a terra e appoggiatevi sugli avambracci.
- Sollevate il corpo teso restando appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Cercate di mantenere questa posizione senza interruzioni. Le donne dovrebbero tenerla per 20 secondi e gli uomini per 30.
- Ripetete l'esercizio dopo una breve pausa.
- Potete intensificare l'effetto muovendo leggermente il busto avanti e indietro.
Attenzione:
- I gomiti devono essere posizionati sotto l'articolazione della spalla.
- Il vostro corpo deve formare una linea retta.
- Il bacino rimane parallelo al pavimento, l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale e la testa è in linea con la colonna vertebrale.
L'esercizio «in piedi su una gamba sola» migliora il vostro senso dell'equilibrio.
Istruzioni «in piedi su una gamba sola»:
- Mantienete l'equilibrio stando in piedi su una gamba sola.
- Fate oscillare avanti e indietro la gamba libera senza perdere l'equilibrio.
- Ripetete l'esercizio 2 volte per lato per 30 secondi.
Nell'esercizio di equilibrio «in piedi su una gamba sola» fate oscillare la gamba avanti e indietro.
Attenzione:
- Il busto deve essere sempre dritto.
- Lo sguardo deve essere rivolto in avanti.
Svolgere regolarmente esercizi di allungamento fa parte di un allenamento di qualità. In questo modo aumentate la flessibilità e migliorate anche l'equilibrio muscolare, evitando sollecitazioni errate o eccessive. Allungate ogni giorno i muscoli con qualche esercizio. Mantenete la posizione per 10-20 secondi. L'ideale è ripetere ogni esercizio 2 volte per lato.
Nello stretching è importante:
- evitare movimenti bruschi e oscillazioni;
- respirare regolarmente e con calma;
- interrompere subito l'esercizio se, invece di sentire tirare, si avverte dolore.
La muscolatura posteriore della coscia è spesso accorciata. Lo stretching contrasta questa tendenza.
Esercizio di allungamento «muscoli posteriori della coscia»:
- Incrociate le gambe con le ginocchia tese.
- Mantenendo la schiena dritta, flettete il busto in avanti fino a sentire tirare i muscoli posteriori delle cosce.
- Lo sguardo è rivolto verso il basso.
- Ripetete dall'altro lato.
Per ottenere un effetto, anche questo esercizio di allungamento va eseguito regolarmente.
Esercizio di allungamento «muscoli della schiena»:
- In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegate leggermente le ginocchia.
- Mantenendo la schiena dritta, flettete il busto in avanti e abbraccia l'incavo delle ginocchia.
- Ora inarcate la schiena e rilassate la nuca fino a sentire l'allungamento dei muscoli della schiena.
- Consiglio: potete potenziare l'effetto tendendo le gambe.
Fate attenzione a non inarcare la zona lombare.
Esercizio di allungamento «muscoli anteriori dell'anca»:
- Portate un piede avanti in un grande affondo.
- Appoggiate il ginocchio dell'altra gamba a terra spostando il peso sul piede davanti.
- Ora sollevate il busto in posizione eretta.
- Sorreggitevi appoggiando le mani sul ginocchio davanti.
- E anche qui: ripetete l'esercizio dall'altro lato.
Posizione per l'allungamento dei muscoli interni dell'anca con tronco eretto.
Esercizio di allungamento «muscoli interni dell'anca»:
- Divaricate le gambe.
- Piegate una gamba finché il ginocchio viene a trovarsi sopra al piede.
- Nella gamba tesa avvertite l'allungamento.
- Ripetete l'esercizio dall'altro lato.
Se senti tirare, state eseguendo l'esercizio correttamente.
Esercizio di allungamento «glutei laterali»:
- Sedetevi a terra con le gambe tese e appoggiate le mani ai lati. Assumete una posizione il più possibile eretta.
- Mantenete la gamba sinistra tesa e accavallate la destra piegando il ginocchio.
- Con il gomito sinistro spingete verso l'interno la gamba piegata.
- Allungate il busto e ruotatelo verso destra, volgendo lo sguardo indietro oltre la spalla.
- Ripetete l'esercizio dall'altro lato.