Fitness: esercizi per gli sport invernali – Livello 1 principianti
Se inizi la stagione in forma, gli sport sulla neve saranno più piacevoli e il rischio di infortunio diminuirà. Il nostro programma di fitness, pensato appositamente per lo sci e lo snowboard, rinforza i muscoli maggiormente sollecitati e il senso dell'equilibrio.
Indice
L'essenziale in breve
Poiché il livello di forma fisica varia, per prima cosa ti raccomandiamo il nostro test di fitness: ti dice qual è la tua condizione fisica. A seconda del risultato scegli il tuo livello di esercizi.
Nell'allenamento devi tenere presente quanto segue:
- Non forzare, ma aumenta il lavoro gradualmente.
- Se vedi che il livello 1 ti risulta troppo facile, passa al livello medio.
I muscoli del tronco e delle gambe sono particolarmente sollecitati quando si pratica sci o snowboard. Se alleni queste regioni in modo mirato, migliori la tecnica, ti diverti di più e riduci il rischio di cadute e lesioni. E con gli esercizi di stretching adeguati completi l'allenamento.
Esercizi per principianti
L'inizio è sempre duro, ma con i nostri esercizi ti rendiamo più semplice allenare la tua forma fisica con regolarità, perché con questo workout ottieni effetti tangibili già con poco sforzo.
Pianifica un allenamento della durata di 15-20 minuti, 2-3 volte alla settimana, per rafforzare la muscolatura, migliorare la coordinazione dei movimenti ed esercitare la stabilità del corpo. Abbiamo preparato per te anche alcuni esercizi di stretching. E per evitare di rimanere senza fiato in pista dopo un quarto d'ora, fai due o tre volte la settimana un allenamento per la resistenza di minimo trenta minuti.
Ti consigliamo di eseguire tutti gli esercizi a terra su un tappetino da ginnastica o da yoga.
Presta attenzione ai segnali che ti invia il tuo corpo
Se inizi un programma di esercizi per la prima volta, procedi per gradi e ascolta il tuo corpo. L'allenamento deve essere impegnativo, ma non deve creare sofferenza.
- Se avverti dolore, interrompi subito l'esercizio.
Tieni presente che l'allenamento è concepito per persone in buona salute.
- Se hai dubbi sulle tue condizioni, fai prima un controllo medico o fisioterapico.
Così ti rimetti in forma
Con questi esercizi migliori la tua condizione di base. Agiscono in modo mirato sui muscoli che vengono particolarmente sollecitati nello sci e nello snowboard. Per beneficiare dell'allenamento dovresti cominciare diverse settimane prima dell'inizio della stagione.
La «posizione di discesa» è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli delle cosce.
Istruzioni «posizione di discesa»:
- Piegati sulle ginocchia tenendo i piedi paralleli alla stessa larghezza delle spalle.
- Mantieni la posizione; puoi dondolare leggermente. La posizione va tenuta 30 secondi dalle donne e 40 dagli uomini.
- Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
Attenzione:
- Le ginocchia devono essere distanziate quanto i piedi.
- Le gambe devono formare sempre un angolo di 90 gradi.
- Tieni le braccia piegate davanti alle ginocchia, ma senza appoggiare i gomiti, le braccia o il busto.
Posizione per l'esercizio «salti laterali a piedi uniti» poco prima del salto.
Istruzioni «salti laterali a piedi uniti»:
- Posizionati di fianco a una linea o a un punto di riferimento simile.
- Ora salta da una parte all'altra della linea a piedi uniti.
- Stabilizza il corpo dopo ogni salto.
- Esegui 2 serie da 10-20 salti.
Salti laterali a piedi uniti durante il salto.
Attenzione:
- Ammortizza il salto piegando leggermente le ginocchia quando atterri.
- Le ginocchia devono essere sempre rivolte in avanti.
- Il tronco deve rimanere stabile.
Atterrando, ammortizza il salto piegando leggermente le ginocchia.
Nella posizione della panca l'importante è che il tuo corpo formi una linea retta.
Istruzioni «posizione della panca»:
- Inginocchiati a terra e appoggiati sugli avambracci.
- Solleva il corpo teso restando appoggiata/o sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Cerca di mantenere questa posizione senza interruzioni. Le donne dovrebbero tenerla per 20 secondi e gli uomini per 30.
- Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
- Puoi intensificare l'effetto muovendo leggermente il busto avanti e indietro.
Attenzione:
- I gomiti devono essere posizionati sotto l'articolazione della spalla.
- Il tuo corpo deve formare una linea retta.
- Il bacino rimane parallelo al pavimento, l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale e la testa è in linea con la colonna vertebrale.
L'esercizio «in piedi su una gamba sola» migliora il tuo senso dell'equilibrio.
Istruzioni «in piedi su una gamba sola»:
- Mantieni l'equilibrio stando in piedi su una gamba sola.
- Fai oscillare avanti e indietro la gamba libera senza perdere l'equilibrio.
- Ripeti l'esercizio 2 volte per lato per 30 secondi.
Nell'esercizio di equilibrio «in piedi su una gamba sola» fai oscillare la gamba avanti e indietro.
Attenzione:
- Il busto deve essere sempre dritto.
- Lo sguardo deve essere rivolto in avanti.
Svolgere regolarmente esercizi di allungamento fa parte di un allenamento di qualità. In questo modo aumenti la flessibilità e migliori anche l'equilibrio muscolare, evitando sollecitazioni errate o eccessive. Allunga ogni giorno i muscoli con qualche esercizio. Mantieni la posizione per 10-20 secondi. L'ideale è ripetere ogni esercizio 2 volte per lato.
Nello stretching è importante:
- evitare movimenti bruschi e oscillazioni;
- respirare regolarmente e con calma;
- interrompere subito l'esercizio se, invece di sentire tirare, si avverte dolore.
La muscolatura posteriore della coscia è spesso accorciata. Lo stretching contrasta questa tendenza.
Esercizio di allungamento «muscoli posteriori della coscia»:
- Incrocia le gambe con le ginocchia tese.
- Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti fino a sentire tirare i muscoli posteriori delle cosce.
- Lo sguardo è rivolto verso il basso.
- Ripeti dall'altro lato.
Per ottenere un effetto, anche questo esercizio di allungamento va eseguito regolarmente.
Esercizio di allungamento «muscoli della schiena»:
- In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
- Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti e abbraccia l'incavo delle ginocchia.
- Ora inarca la schiena e rilassa la nuca fino a sentire l'allungamento dei muscoli della schiena.
- Consiglio: puoi potenziare l'effetto tendendo le gambe.
Fai attenzione a non inarcare la zona lombare.
Esercizio di allungamento «muscoli anteriori dell'anca»:
- Porta un piede avanti in un grande affondo.
- Appoggia il ginocchio dell'altra gamba a terra spostando il peso sul piede davanti.
- Ora solleva il busto in posizione eretta.
- Sorreggiti appoggiando le mani sul ginocchio davanti.
- E anche qui: ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Posizione per l'allungamento dei muscoli interni dell'anca con tronco eretto.
Esercizio di allungamento «muscoli interni dell'anca»:
- Divarica le gambe.
- Piega una gamba finché il ginocchio viene a trovarsi sopra al piede.
- Nella gamba tesa avverti l'allungamento.
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Se senti tirare, stai eseguendo l'esercizio correttamente.
Esercizio di allungamento «glutei laterali»:
- Siediti a terra con le gambe tese e appoggia le mani ai lati. Assumi una posizione il più possibile eretta.
- Mantieni la gamba sinistra tesa e accavalla la destra piegando il ginocchio.
- Con il gomito sinistro spingi verso l'interno la gamba piegata.
- Allunga il busto e ruotalo verso destra, volgendo lo sguardo indietro oltre la spalla.
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
