Fitness: esercizi per sport invernali – Livello 2 sportivi avanzati
Godete già di una buona condizione fisica di base? Allora potete migliorare ulteriormente la vostra forma con i nostri esercizi. Questo si rifletterà positivamente sulla vostra tecnica e praticare gli sport invernali sarà ancora più bello. Nel contempo riducete il rischio di cadute e lesioni.
Indice
L'essenziale in breve
Offriamo tre livelli di allenamento. Se non sai quale programma possa essere adatto a te, fai prima il nostro test di fitness.
- qualche esercizio potrebbe risultare un po' faticoso, quindi prenditi tutto il tempo necessario e aumenta gradualmente;
- potresti trovare l'attività troppo leggera o troppo pesante, in tal caso cambia livello.
Nello sci e nello snowboard determinati muscoli sono particolarmente sollecitati, di conseguenza il nostro allenamento per gli sport invernali si concentra sui muscoli del tronco e delle gambe, ed è integrato da esercizi che aiutano a mantenere un equilibrio perfetto in pista.
Esercizi per sportivi avanzati
Se godi già di una buona forma di base, puoi migliorarla con il nostro workout in modo da arrivare alla prossima stagione invernale in condizioni ottimali. Con questo programma di fitness ottieni effetti tangibili con poco sforzo.
Inserisci un allenamento della durata di 15-20 minuti 2-3 volte alla settimana, per rafforzare la muscolatura, migliorare la coordinazione dei movimenti ed esercitare la stabilità del corpo. Alla fine esegui regolarmente gli esercizi di stretching, e 2 o 3 volte la settimana fai un allenamento per la resistenza di minimo 30 minuti.
Ti consigliamo di eseguire tutti gli esercizi a terra su un tappetino da ginnastica o da yoga.
Presta attenzione ai segnali che ti invia il tuo corpo
Se pratichi questo allenamento per la prima volta, prenditi il tempo per eseguire correttamente i singoli esercizi. È normale sentire tirare qualcosa, ma non deve sfociare in sofferenza.
- Se avverti dolore, interrompi subito l'esercizio.
- Se la sollecitazione è eccessiva, puoi iniziare con il livello 1 e poi aumentare.
Il programma di esercizi proposto è concepito per persone in buono stato di salute.
- Se hai dubbi sulla tua salute e la tua condizione fisica, ti consigliamo un controllo medico o fisioterapico.
Così vai alla grande
Con questo workout migliori la tua forma fisica e rinforzi in modo mirato le parti che le persone non allenate sentono indolenzite dopo lo sci o lo snowboard. Per aver il massimo beneficio in pista dovresti cominciare ad allenarti diverse settimane prima di allacciare gli sci o lo snowboard.
La «posizione di discesa» è un efficace esercizio per la forza che non richiede alcun attrezzo.
Istruzioni «posizione di discesa»:
- Piegati sulle ginocchia tenendo i piedi paralleli alla stessa larghezza delle spalle.
- Mantieni la posizione; puoi dondolare leggermente. La posizione va tenuta 50 secondi dalle donne e 70 dagli uomini.
- Dopo un po' sposta il peso su una gamba e poi sull'altra e torna di nuovo al centro.
- Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
Spostando il peso, simuli una discesa sugli sci e così rafforzi l'azione sulla coscia.
Attenzione:
- Le ginocchia devono essere distanziate quanto i piedi.
- Le gambe devono formare sempre un angolo di 90 gradi.
- Tieni le braccia piegate davanti alle ginocchia, ma senza appoggiare i gomiti, le braccia o il busto.
I salti laterali rafforzano le gambe e al contempo affinano il tuo senso dell'equilibrio.
Istruzioni «salti laterali»:
- Salta di lato da una gamba all'altra, spostando il peso verso sinistra o destra.
- Tieni la gamba libera vicino a quella appoggiata, ma senza toccare terra.
- Stabilizza il corpo dopo ogni salto.
- Esegui 2 serie da 20-30 salti.
Durante i salti è importante mantenere una buona tensione del corpo.
Attenzione:
- Ammortizza il salto piegando le ginocchia quando atterri.
- Le ginocchia devono essere sempre rivolte in avanti.
- Il tronco resta stabile in posizione eretta.
Ammortizza il salto piegando il ginocchio quando atterri.
La posizione della panca è corretta se il tuo corpo forma una linea retta.
Istruzioni «posizione della panca»:
- Inginocchiati a terra e appoggiati sugli avambracci.
- Solleva il corpo teso restando appoggiata/o sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Cerca di mantenere questa posizione senza interruzioni per 40 secondi (donne) o 60 secondi (uomini).
- Ripeti l'esercizio dopo una breve pausa.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi staccare una gamba tesa da terra tenendola sollevata per circa 2 secondi, alternando le gambe.
L'esercizio risulta più intenso soltanto se si solleva la gamba tesa.
Attenzione:
- I gomiti devono essere posizionati sotto l'articolazione della spalla.
- Il tuo corpo deve formare una linea retta.
- Il bacino rimane parallelo al pavimento, l'ombelico spinge verso la colonna vertebrale e la testa è in linea con la colonna vertebrale.
L'esercizio «in piedi su una gamba sola» ti rivela subito in quali condizioni è il tuo equilibrio.
Istruzioni «in piedi su una gamba sola»:
- Mantieni l'equilibrio stando in piedi su una gamba sola.
- Fai oscillare avanti e indietro la gamba libera senza perdere l'equilibrio.
- Alza e abbassa di lato contemporaneamente le braccia tese.
- Ripeti l'esercizio 2 volte per lato per 30 secondi.
Per allenare il tuo equilibrio in modo ancora più efficiente, alza e abbassa le braccia tese mentre fai oscillare avanti e indietro la gamba libera.
Attenzione:
- Il busto deve essere sempre dritto.
- Lo sguardo è rivolto in avanti.
Un allenamento senza stretching non è completo: l'allungamento aumenta la flessibilità, migliora l'equilibrio muscolare ed evita sollecitazioni errate o eccessive. Cura ogni giorno i tuoi muscoli con un paio di esercizi di allungamento. Tieni la posizione da 10 a 20 secondi e aumentane l'effetto eseguendo l'esercizio due volte per lato, alternando.
Nello stretching è importante:
- evitare movimenti bruschi e oscillazioni;
- respirare regolarmente e con calma;
- interrompere subito l'esercizio se, invece di sentire tirare, si avverte dolore.
I muscoli posteriori della coscia hanno la tendenza ad accorciarsi: questo esercizio di stretching la contrasta.
Esercizio di allungamento «muscoli posteriori della coscia»:
- Incrocia le gambe con le ginocchia tese.
- Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti fino a sentire tirare i muscoli posteriori della coscia.
- Lo sguardo è rivolto verso il basso.
- Cambia lato.
Per ottenere un effetto, anche questo esercizio di allungamento va eseguito regolarmente.
Esercizio di allungamento «muscoli della schiena»:
- In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
- Mantenendo la schiena dritta, fletti il busto in avanti e abbraccia l'incavo delle ginocchia.
- Ora inarca la schiena e rilassa la nuca fino a sentire l'allungamento dei muscoli della schiena.
- Consiglio: puoi potenziare l'effetto tendendo le gambe.
Fai attenzione a non inarcare la zona lombare.
Esercizio di allungamento «muscoli anteriori dell'anca»:
- Porta un piede avanti in un grande affondo.
- Appoggia il ginocchio dell'altra gamba a terra spostando il peso sul piede davanti.
- Solleva il busto in posizione eretta.
- Sorreggiti appoggiando le mani sul ginocchio davanti.
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Posizione per l'allungamento dei muscoli interni dell'anca con tronco eretto.
Esercizio di allungamento «muscoli interni dell'anca»:
- Divarica le gambe.
- Piega una gamba finché il ginocchio viene a trovarsi sopra al piede.
- Nella gamba tesa avverti l'allungamento.
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
Se senti tirare, stai eseguendo l'esercizio correttamente.
Esercizio di allungamento «glutei laterali»:
- Siediti a terra con le gambe tese e appoggia le mani ai lati. Assumi una posizione il più possibile eretta.
- Ora incrocia la gamba destra sopra la gamba sinistra tesa.
- Con il gomito sinistro spingi verso l'interno la gamba piegata.
- Allunga il busto e ruotalo verso destra, volgendo lo sguardo indietro oltre la spalla.
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato.